每天走1萬步,頭腦會變好!防止「細胞」變老,2種運動最有效

每天走1萬步,頭腦會變好!防止「細胞」變老,2種運動最有效

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50pluscwgvgovernor
  • 八月 14,2020
  • FILED UNDER:運動
大腦真的是「可進可退」,端看你如何運動。
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文/林芳如 圖片提供/Shutterstock

編按:隨著年齡增長,大腦、體能及外表,也可能逐漸衰敗。怎麼做,能由內而外抗老化?專家說,運動是一大關鍵。運動除了能預防水桶腰上身,讓你的體態、精神更好,還可以改造認知功能!神經科學專家張智宏說,大腦掌管決策、控制手腳和說話功能的區塊「額葉」,年紀大了之後,可能會退化。但是,研究證實,有固定運動習慣的人,大腦的活化程度比較接近年輕人!

老之所以令人傷神,不在於長皺紋、生白髮,而是大腦退化了。大腦退化才真正影響生活的功能,該怎麼預防?

大腦中額葉區塊的功能,特別容易隨著年齡增長而衰退。

中央大學認知神經科學研究所副教授張智宏說,前額葉主要負責做決策,下指令,整合身體各部位的功能。後額葉則主宰一個人的動作、能力,例如控制手腳移動、說話相關區域。

想要活化這些功能,好消息是:運動可以刺激大腦,延緩退化。

台灣本土實驗:日走一萬步的成員,大腦活化程度增加

張智宏帶領的研究團隊,曾經和北投社區大學合作,邀請一群65歲以上的長者,參與為期6個月的實驗。

實驗分兩組,一組每天走1萬步,另一組沒有特別鼓勵他們運動。實驗初期,透過測驗及儀器顯影可以發現,長者的腦區活化程度,明顯比年輕人來得低。

6個月之後,每天走1萬步的組員,再度進行相關測驗,不僅耗時短,正確率提升,且他們的大腦活化程度,也更接近年輕人。

張智宏說,運動不只能活化大腦,還有助於大腦啟動代償機制。隨著年紀增長,原本用來做某些事情的腦區,比如左腦某個前額葉區塊,可能已經沒辦法負荷。而表現仍然好的長者,也許能夠啟動代償機制,把右側大腦相對應的區塊叫進來,共同運作。

台灣師範大學體育學系研究講座教授洪聰敏也認為,運動有助改造大腦的認知功能。

洪聰敏曾做過一項實驗,他找來一群65歲以上的長者,分成3組:第1組是持拍運動組,多數人打桌球,少數人打羽球。第2組是有氧運動組,運動種類各有不同,包括游泳、慢跑、快走或騎腳踏車等。第3組則是長期不運動組。

這3組人在電腦前做同樣的測驗,結果發現,在正確率相同的情況下,第1、2組的表現,比起不運動組,反應更好。進一步觀察,持拍運動組的大腦活化程度最像年輕人。

洪聰敏解釋,這可能是因為,桌球、羽球這類持拍運動,相對於規律的有氧運動,更耗腦力。畢竟,上場對打,不但要預測落點,肌肉、關節也必須快速反應,同時還得符合規則才能得分。

抗老的關鍵是端粒!想延長端粒長度,可以靠2種有氧運動

運動不只有助提升認知功能,還能讓你看起來比較年輕、不容易生病!

諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白.布雷克本、加州大學舊金山分校精神科學系教授伊麗莎.艾波的共同著作《端粒效應》指出,年紀相同的人,有人老得快,一身病痛;也有人老得慢,身體健康。背後的因素除了基因,關鍵在「端粒」。

端粒位在遺傳物質染色體末端,由簡單重複、非編碼的DNA序列組成,可以保護染色體的完整性,讓染色體達到完全複製,維持細胞功能正常運作。

隨著細胞分裂次數增多,染色體上的端粒會愈來愈短,當端粒短到不能再短,就會失去保護染色體的作用。此時,細胞將停止生長,邁向老化或死亡。因此,細胞老化的速率取決於端粒。

運動不僅能保護細胞,對抗發炎和免疫衰老,還能維持端粒健康。比起經常久坐不動的人,稍常運動的人,端粒比較長!

研究發現,功效最顯著的兩種運動:一種是適度的有氧耐力運動,一次進行45分鐘,一週3次。6個月後,端粒酶的活性就能提高兩倍。

另一種則是高強度間歇訓練(HIIT),亦即一連串短時間、高強度的有氧運動,使心臟劇烈跳動,再加上等長或稍長的休息時間,再重複這個循環。

至於阻力運動雖然不能大幅提高端粒酶的活性,但也對端粒有益處。結論是:「阻力運動可以補強耐力訓練的效果,但是不能取代耐力訓練。」

張智宏補充,想抗老化,沒有單一運動是完美的,有氧運動和無氧運動,都有其必要。

有氧運動能提升心肺功能,促進新陳代謝;無氧運動能增加肌肉量,預防肌少症,同時提升人體的基礎代謝,讓身體有比較多的空間儲存血液,促進整體機能上升,反過來提高有氧運動的表現。而且,運動之後,大腦中的神經元溝通會變好,這時候再學新技能,效果更好。

小心!過度運動會對身體造成壓力

不過,運動雖然有助延長端粒,過度運動則會對身體造成壓力,傷害端粒。

洪聰敏舉例,時下不少人著迷的鐵人三項,就屬於高強度運動。如果訓練之後,沒有充分休息,可能產生一些症狀,比如肌肉又硬又痠痛,而且不是暫時性的,是存在一段時間。或者,一直覺得很累,同時運動表現愈來愈差,容易感冒、頭痛、吃不下、睡不好,這些都可能是過度運動的副作用。

張智宏說,理想的運動強度,是一周3次,每次30分鐘,強度落在稍微有點累,但不會影響到你隔天的精神。而且,最好保留一點還想運動的感覺,趁你覺得累爆了之前就停止,這有助於你下一次運動的意願。

現在,你已經知道運動好處多多。但,如果平常不運動,該怎麼養成這個好習慣?《端粒效應》分享一個有趣的點子:每運動一次,就把1塊錢銅板放在小罐子裡,集滿10枚銅板,就給自己小小的獎勵!

(延伸閱讀:《端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術》,天下文化出版)

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