難入睡、半夜醒來,如何一覺到天明?專家:三餐在10小時內吃完有助改善

難入睡、半夜醒來,如何一覺到天明?專家:三餐在10小時內吃完有助改善

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降低核心體溫,有助好眠。
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文/薩欽.潘達 圖片來源/Shutterstock

編按:如何好眠到天亮?避免半夜醒來?研究認為睡眠與光照、人體核心溫度有關,除了調整室內溫度與寢具保暖效果,進食時間也會影響睡眠,如果能將一天的飲食限制在10小時內(不一定三餐,少吃一餐也行),有助改善睡眠品質。

無法一覺到天亮  試試每天限定10小時內進食

傑伊,現年41歲,從事壓力繁重的管理工作,非常忙碌,以至於從來沒有時間運動。我第一次見到他時,他矮小的體格至少超重40磅(約18公斤)。他告訴我他的睡眠品質很糟糕,每晚醒來2、3次,然後就開始擔心自己再也睡不著。為了彌補這一點,他試圖每晚睡8小時,但由於睡眠時間零散,醒來時從不覺得神清氣爽。

我建議他嘗試限時進食,每天固定只有10小時的進食時段(為了幫助入睡,身體核心體溫必須降低近1℃。吃東西時血液會湧入腸道,也就是核心,體溫因而升高,阻礙深度睡眠。至少應在上床前2至4小時吃完最後一頓飯,確保身體能夠冷卻下來。)

幾週後,傑伊跟我聯繫,他聽起來很有精神。雖然他先前追蹤每天進食時段長達15個小時,但他沒多久就適應了新的飲食習慣。他回報說,在短短幾週之內,他已經可以一覺到天亮,連續睡足7小時,體重也減輕大約10磅(約4.5公斤),我對此並不感到驚訝。真正有趣的是,傑伊告訴我,他每天早上都感到精神抖擻,而且只睡了7小時工作效率反而更高。他再也不必在床上躺8小時,還能利用額外多出的1小時陪伴家人。

另外,有些人會在半夜醒來時感到胃酸逆流,或是覺得胃不舒服,似乎要吃點東西才能舒緩,選擇的食物可能是一碗麥片粥。這會帶來2個問題:牛奶中的蛋白質會觸發胃分泌更多的胃酸,而穀物中的碳水化合物則會導致血糖升高。

如果你一直有這方面的問題,請諮詢醫生,但我建議切忌以食物做為解決之道,而應服用抗胃酸逆流的藥物。更重要的是,請遠離那些深夜零食,因為那才是引發胃酸逆流的真正原因。當你夜間不再吃零食,而且飲食更健康、更早進食時,也許可以擺脫藥物治療,因為你的胃酸逆流會減少到不再需要吃藥、也不再需要半夜醒來吃東西。

管理夜間光照  減少藍光或燈光直射眼睛

調整睡眠最簡單的方法是保持黑暗的睡眠環境。大家都知道在明亮的燈光下很難入睡,你的生理時鐘也不允許,藍光感應會接收到亮光、抑制睡眠並使你保持清醒。但是,光譜中的其他顏色(特別是橙色和紅色)則比較不會抑制睡眠。

注意你在晚上所接觸到的光線類型。我們不可能回到黑暗時代,也不能在日落之後關掉所有的燈光。但是,管理好夜間光照,對改善睡眠和保持健康確實有很大的幫助。

如果你發現自己對光特別敏感,請嘗試使用眼罩,也確保眼罩的舒適度,在你翻身時會固定在原位。如果太緊,早上可能會感覺耳朵疼痛,合適的眼罩可以改善你的睡眠品質。

青少年和睡眠 青少年尤其容易受光照影響而破壞自身晝夜節律。他們比較有可能在晚上熬夜,不只是因為功課或其他活動。也有研究顯示,青少年對光線非常敏感,這代表晚上暴露在強光之下,會延遲他們的睡眠、降低褪黑激素的分泌。

我們至少可以做2件事來幫助我們的孩子。首先,可以在傍晚提早準備晚飯,好讓他們在睡覺之前空腹,也比較有可能在晚餐後3至4個小時入睡。同時,我們還應該教育他們黑暗和睡眠的重要性,在寫功課時,也許可以為他們打造一個有助於睡眠的環境,包括書桌上的聚光燈或檯燈,可以照亮桌子,但不會照到他們的眼睛。

加州大學聖地牙哥分校的邁克・高曼(Michael Gorman)對老鼠和光照進行一項簡單的實驗。晚上他在老鼠窩裡開了很暗的燈,比許多人家中用的典型夜燈更暗,幾乎相當於電視、電話或類似產品的指示燈所發出的昏暗光線。令人驚訝的是,即使對這種昏暗的光線,老鼠也非常敏感,牠們的睡眠週期也受到影響。

根據美國國家心理健康研究院(National Institute of Mental Health)薩默・哈塔爾(Samer Hattar)實驗室的最新研究顯示,即使是來自無害光源的昏暗光線,也會影響動物的睡眠和晝夜節律。雖然尚未針對人體進行嚴格測試,但據說許多人真的對昏暗的光線非常敏感,使用眼罩、或在光線完全無法滲透的黑暗房間裡,會讓他們睡得更好。

床邊放杯水解渴  半夜如廁別開大燈

如果你在半夜醒來喝水、或去上洗手間,開燈絕對會讓你更難以入睡。盡量減少光照,在床旁邊放一杯水,這樣你就可以省了這一趟。或者,萬一你需要上廁所,放在床邊的手機正好可以派上用場,用手電筒功能照亮地板,也能幫你找路。

我總是在床邊放一杯水。有些人認為,如果在半夜喝水,會很容易再次醒來。事實上,你喝的水又不超過幾盎司,而且忽視口渴信號才是更糟糕的,喉嚨乾可能正是你半夜醒來的原因。

微幅調整照明,你可以睡得更安穩 我並不是建議整晚都待在黑暗的房間裡,直到我們上床睡覺。有許多技巧和產品可以幫助我們減少暴露在藍光下。例如,在晚上關掉天花板吊燈,改用檯燈。像廚房和浴室這些房間,調光器開關很好用,可以幫助減少四周環境的光線,甚至還有照明設備可以設定燈光在一天不同時段關閉和開啟。這些策略對青少年和成年人都有好處,是減少夜間居家照明簡單的解決方案。

一覺到天明、夜夜好眠的方法  微調體溫與音量

良好的睡眠可確保第二天有更好的表現。在你休息時,生長激素的分泌會增加,使大腦和身體恢復活力,也使你保持最佳的晝夜節律。良好的睡眠也會增加早上皮質醇的分泌,有助於提高警覺性,同時平衡你的飢餓和飽腹激素,幫助新陳代謝。最重要的是,良好的睡眠可以調和體內所有的生理時鐘,使你全身運作處於最佳狀態。

如果你一直無法睡個好覺,或是時常半夜醒來,不妨試試下列方法:

降低核心體溫

身體必須在夜間冷卻下來才能入睡。最好將臥室溫度降低到20℃區間或以下,讓皮膚感覺更涼爽,如此一來,血液會流向你的皮膚,讓皮膚保持溫暖,由於血液從身體的核心流出,因此核心體溫可能會下降,會使你更容易入睡

如果無法控制家裡的自動調溫器,不妨在睡覺前淋浴或洗個熱水澡,熱水也會迫使血液流向皮膚,遠離身體核心。

有些人會在入睡幾小時之後被熱醒。試試不同的毯子,找出最適合自己用的。如果毯子不是罪魁禍首,檢查一下床墊。泡綿床墊以能夠吸收熱量聞名,在最初的幾個小時,泡綿床墊其實可以幫助身體降溫,但之後會將熱量反射回身體,讓你保持溫暖。

調高或調低聲音

在許多城市,外界噪音和警笛聲使人難以入睡,用三層中空玻璃窗會有很好的隔音效果。多年來,我們已經適應臥室裡的風扇,讓風扇運轉聲壓低或阻擋其他可能干擾睡眠的微小噪音。

更現代的方法是使用白噪音助眠機(或除噪應用程式),這些設備利用噪音對抗噪音,來幫助入睡和保持睡眠─用機器建立一道隔音牆,保護你免受在睡眠期間干擾大腦的噪音。(譯註:白噪音white-noise是一種「嗡嗡嗡」的規律聲音,由於能夠掩蓋環境中大部分的聲音,讓淺眠的人比較不會受到干擾,改善睡眠品質,許多人都會利用它來幫助睡眠。)

事實上有些人覺得聲音有舒緩作用,可以幫助他們入睡。不妨在入睡時,將收音機或手機設定幾分鐘的時間,以低音量播放輕鬆的音樂助眠。

有些人可能和我一樣,即使是很小的聲音(例如空調噪音或伴侶打鼾)也會被吵醒。這就是耳塞的用處。旅行時,我總是隨身攜帶耳塞。然而,並非所有的耳塞都是一樣的,有些很軟、有些很硬,有些是矽膠、有些像海綿,你可能需要嘗試一下才能找到最舒適的,看看哪一個適合你的耳朵,早上起床才不會覺得耳道疼痛。一旦找到合適的耳塞後,你會立刻享受到更香甜的睡眠,差別真的很大!

年齡不是藉口,每個人都可以有更好的睡眠 我們並不是天生就會因年齡增長而減少睡眠需求,只是隨著年紀變大,對於喚醒我們的各種因素,變得更加敏感。不妨試試本章所建議的助眠技巧,確實會有幫助。例如,我過去只睡6小時,採用這些技巧之後,如今我即使在旅行途中,也可以輕鬆睡足7、7.5、有時甚至8小時。

打鼾會影響睡眠嗎?

打鼾可能是許多情景喜劇的笑柄,但這問題可是一點都不好笑。成年人長胖了一點、或呼吸道周圍的肌肉組織變弱時,可能就會打鼾。這2種情況都會造成睡眠時氣管受阻塞,出現打鼾現象。

打鼾在兒童當中很少見,但如果是因為生病或過敏造成鼻塞時就很可能會發生。常常鼻塞的孩子和成年人,晚上睡覺時都會透過嘴巴呼吸,容易造成打鼾。用嘴巴呼吸會使進入大腦的氧氣量減少,使大腦處於缺氧或低氧狀態,也會使癡呆症和大腦相關的各種疾病(如記憶力減退)罹患機率增高。

停止打鼾的妙招

治療打鼾最簡單、最不具侵入性的方法是,試著使用溫和的鹽水噴霧或淨鼻器,這些都有助於清潔和舒緩鼻塞。鹽水噴霧對於成年人和兒童都是安全的,可以每天使用。

第二個簡單的方法是,使用能夠保持鼻子通暢的睡眠輔助器。有2種主要類型:一種是幫助撐開鼻翼,如鼻舒樂(Breathe Right)的呼吸輔助貼片;另一種是保持呼吸道暢通的夾鼻器。這些不僅可以使鼻子整夜暢通,也會讓你吸進更多氧氣,改善睡眠品質。

有時候,如果我工作一整天之後覺得很累,下班開車回家時,我真的會用鼻舒樂呼吸輔助貼片,因為我知道造成疲倦的主因之一是,大腦在白天沒有得到足夠的氧氣(因為我有慢性鼻塞的問題)。在下班回家那30分鐘的途中,我得到充分的氧氣,所以回到家時,我又精力充沛了。

嘗試了這些非處方藥的療法之後,如果打鼾還是沒有改善,請諮詢耳鼻喉科醫生(ENT)或胸腔科睡眠專科醫生。

(本文摘自薩欽.潘達著,《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊出版)

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