夏天心好累,吃魚就對了!紫外線「活性氧」易疲倦,這樣吃身體不發炎

夏天心好累,吃魚就對了!紫外線「活性氧」易疲倦,這樣吃身體不發炎

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50pluscwgvgovernor
人如其食,食養心身。
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文/大久保愛 圖片來源/Shutterstock

編按:心好累、失調,是營養、發炎與大環境的影響。當身體與大腦沒攝取到所需的營養,體內有害物質難以排除,容易變得負面消極。尤其8月夏季,紫外線、天氣等會使得體內活性氧過剩,反過來攻擊細胞。因此,要多攝取大腦所需的好Omega 3脂肪酸!

我們的心為何會有失調的感覺呢?

心情躁動、思緒混沌,腦袋不聽使喚,莫名感到焦慮,想做點什麼卻提不起勁,漸漸不太想跟別人碰面……

「反正我的個性就是這樣」……你可能會這樣認為,但先別急著下結論喔。

心之所以失調,或許是這3個原因造成的:

1. 缺乏讓心維持開朗活躍的「營養」

2. 體內堆積了無用廢物,難以排除而引起「發炎」,擾亂了心緒

3. 「大自然」對我們的心造成深刻的影響

心也會營養不良!沒有補充足夠荷爾蒙

看到原因1,或許有人很驚訝:「心也會營養不良?」

沒錯,確實如此!

心的健康,必須要仰賴各種「荷爾蒙」(正式醫學名稱為「激素」)確實發揮作用,維持身體各方面的均衡。心所需要的荷爾蒙並不會源源不絕地自然產生,若是少了用來製造這些荷爾蒙的必要「養分」,就無法穩定地分泌。

荷爾蒙一旦停止分泌,身體或大腦的運作將會失去平衡,並直接對心理狀態造成影響,讓我們情緒低落、悶悶不樂,有憂鬱傾向,做什麼都提不起勁。即便是平時開朗樂觀的人,若未攝取到足夠的養分以促使這些荷爾蒙分泌,也可能因此無法承受壓力,變得負面、消極

不過,我們也沒有必要拚命攝取心所需要的養分。負責吸收食物中的養分、將其轉化為製造荷爾蒙的原料,是「腸胃」的工作。避免增加腸胃的負擔,使其維持在最佳狀態,才能讓心確實吸收到所需的營養。

吃下不該吃的食物引起發炎  腸道會影響情緒

此外,就如同原因2所說,當體內堆積了太多沒有用處的廢物,卻無法排出體外時,就可能引起「發炎」,讓心也跟著失調了。

相信大家都聽過引發腸道不適的「壞菌」與「腸漏症」吧?這是因為吃下太多不該吃的東西,造成腸胃的負擔,未消化的食物、細菌、重金屬等有害物質被人體吸收後,便引起了「發炎症狀」。這種明顯的腸道環境失調狀態,會導致身體不適,也會擾亂心的正常運作

腸道環境若是惡化,心就無法順利取得需要的養分,於是產生了情緒不穩、過度興奮或精神恍惚等症狀。

夏日紫外線產生的「活性氧」  易造成身心失調

在8月這段時期,戶外的紫外線非常強烈,依舊是高溫悶熱的典型夏季氣候,許多人也會趁此時回老家探親,或是上山下海休閒玩樂。

近年來,8月往往異常酷熱,預防中暑成了最重要的課題,不少人因而選擇躲在冷氣房裡。然而,長時間待在冰涼的冷氣房,身體的畏寒症狀會隨之加重;睡覺時沒把空調溫度調整好,也無法進入深度睡眠。

中元節之後,豪雨及颱風報到的機率大增,氣壓也是說變就變。身體因流汗而有點脫水,礦物質流失,抗壓性似乎也差了許多。此外,由於自律神經紊亂、腸胃功能虛弱,因紫外線大量產生的活性氧又使得細胞受損,身心的疲憊都到達了臨界點。

接續高溫多濕的7月,此時也是心和脾最虛弱的時期。容易多慮的脾,加上不安導致失眠的心,就成了中醫所謂的「心脾兩虛」,亦即身心都處於營養不良而無法順利運作的狀態。

在夏季,身體為了對抗自體產生的這些壓力或發炎症狀,必須分泌更多的皮質醇,結果心理上的抗壓性也跟著降低,環境只要稍有變化,或是發生了一點小事,就會胡思亂想,淺眠而難以入睡。

拒絕活性氧傷害  多吃魚與Omega 3脂肪酸

活性氧的產生,原本是要保護身體免受外敵侵害,而最具代表性的外敵就是紫外線。夏天的紫外線非常強,因此也特別容易生成活性氧。活性氧過剩時,甚至會回過頭來傷害正常的細胞。

除了紫外線導致的這種外因性活性氧,這個時期的氣溫、氣壓、濕度變化也會造成壓力,擾亂自律神經,因而生成內因性的活性氧。

天氣熱的時候,大家都會注意水分或礦物質是否攝取不足,卻經常忽略了「油脂」的攝取。或許大家都抱持著油脂對身體不太好的既定印象,但油脂其實也有不同種類。其中人體無法自行合成、必須從飲食中獲得的油脂,稱為必需脂肪酸,Omega 3脂肪酸和Omega 6脂肪酸都是這一類。

亞麻仁油、紫蘇油屬於Omega 3脂肪酸,能夠預防身體發炎;Omega 6 脂肪酸則會促使炎症發生。若沒有特別留意飲食,幾乎大部分的人都會攝取過量的Omega 6脂肪酸。沙拉油、紅花油、玉米油等生活中常用且價格實惠的油脂,其實都屬於Omega 6脂肪酸。

Omega 3脂肪酸與Omega 6脂肪酸的理想攝取比例是1:2∼4,但大部分人的攝取比例則為1:10∼40 ,Omega 6脂肪酸明顯攝取過量。除了Omega 6脂肪酸,吃下太多的反式脂肪(人造奶油、酥油、油炸物等),也是許多現代人都屬於容易發炎或過敏體質的原因之一。

因此,在這個容易產生大量活性氧的季節,尤其是8月,一定要少吃含有Omega 6脂肪酸的食材,避免引發新的炎症;含有可抑制發炎的Omega 3脂肪酸的食材則要多吃,讓自己擺脫容易發炎的體質。活性氧的狙擊目標——細胞膜,就是以Omega 3脂肪酸製造而成。具體來說,Omega 3脂肪酸是製造神經傳導物質、紅血球、血管內皮細胞等細胞膜的原料,也能改善血液循環。

除此之外,Omega 3脂肪酸對於記憶力及頭腦的敏捷度也有影響。除了要避免身體因壓力而生成活性氧,自覺創造力或企劃能力有點衰退時,也可以多攝取Omega 3脂肪酸。

青背魚含有豐富的Omega 3脂肪酸,紅肉則有較多的Omega 6脂肪酸。這個月當你不知道該吃魚還是吃肉時,選擇魚就對了

青背魚有助於修復全身的細胞膜,降低發炎反應,而且有鯖魚、竹莢魚、沙丁魚等多種選擇。這些魚富含Omega 3脂肪酸(EPA、DHA)及維生素D等脂溶性營養素,可以強化記憶力與思考能力。青背魚是動物性食材,因此也富含維生素B群、蛋白質和鐵,都是心必需的養分。紅肉基本上都含有Omega 6脂肪酸, 因此天氣炎熱時,吃魚肉的好處遠勝於吃紅肉。

空閒時轉轉腳踝  為雙腳驅冷或散熱

你有過這樣的經驗嗎:天氣很熱,腳卻是冷冰冰的?身體的熱氣是透過血液輸送到全身,血液循環不夠好時,距離心臟最遠、又受到重力影響的腳部,就容易變得冰冰冷冷。不過,也有人是睡覺時腳底會發熱。睡眠中,人體的深部體溫為了降溫,會以擴張末梢血管的方式,將熱氣從手腳釋出。當腳部的血液運行不良時,熱氣淤積不出,腳就會覺得熱。尤其在暑氣逼人的夏夜,有不少人都會因為腳部實在太熱,無法好好睡覺。

因此在這段期間,可以不時轉動一下腳踝,讓平日發冷的腳變得溫暖,或是避免半夜有熱氣淤塞在腳部。每當覺得雙腳發冷、浮腫,或是有空檔時,就轉一轉藏在桌底下的腳踝吧。

(本文摘自大久保愛著,《1週2食材,讓心不發炎的解憂飲食:心好累?讓「調身也調神」的食療習慣為你去煩、除勞、免疫吧!》,仲間出版)

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