40後的體力與肌膚彈性,就靠鍛鍊下半身!3個增肌小改變,找回易瘦體質

40後的體力與肌膚彈性,就靠鍛鍊下半身!3個增肌小改變,找回易瘦體質

author
by
50pluscwgvgovernor
老化從腰腿開始,一定要避免。
  • 50397

文/中野‧詹姆士‧修一 圖片來源/Shutterstock

編按:40後體力變差,愈來愈容易胖,不一定是老化,而是肌肉量減少造成的。肌肉量增加,比較不容易疲勞,還能促進生長激素分泌,使肌膚有彈性。日本首席體適能教練中野‧詹姆士‧修一,認為刻意過上鍛鍊下半身的生活,有助逆齡抗老。

對30後半到40世代的女性來說,要「逆齡抗老」,就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練,幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。

無論男女,一旦到了40歲,都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有3大煩惱:

「減肥愈來愈難。」

「身形走樣、皮膚失去彈性。」

「總是昏昏欲睡,難以消除疲累感。」

想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體,最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。

肌肉增加  代謝與體力都會變好

抗老和肌肉有什麼關係?為什麼是下半身?這個想法當然是有所根據的。首先,我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。

一般認為,要活化大腦,就要作腦力訓練。但實際上,活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究,運動與使用肌肉,能讓腦部的神經生長因子增加35

從「瘦身」的角度來看,脂肪是身體的熱量來源,而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉,就能在日常生活中消耗更多的熱量,有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足,即使食量沒有特別大,熱量往往也無法順利消耗,進而囤積成脂肪。

常有人說,隨著年紀增長,愈來愈容易發胖;這是因為肌肉量減少,身體的「耗油量」也隨之減少的緣故,和年齡沒有什麼關係

只要多運動、鍛鍊肌肉,就能使身體恢復到年輕時一般,無論吃下多少東西,都可以消化掉。

肌肉量增加,也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人,鍛鍊肌肉後,上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人,生活中的疲倦感也會大幅減少。

促進分泌生長激素  有助肌膚保濕

多使用肌肉的好處,還包括能夠促進生長激素的分泌,而生長激素在「逆齡回春」中,扮演著重要的角色。

皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看,皮膚是排泄器官,也是體溫調節器官,將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出,將身體維持在恆溫狀態,並避免皮膚發生問題。

從毛孔輸入養分是否具有美容效果?從皮膚科學的角度,或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看,這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。

你不覺得哪裡怪怪的嗎?

每天從飲食中攝取蛋白質等營養素,幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡,加上多運動,就能提高生長激素的分泌量,使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。

希望大家明白,花費了好幾萬元購買化妝保養品,卻忽略了身體機制,這是徒勞無功的。

生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪,促進蛋白質代謝、抗皺,以及維持免疫功能等作用

總之,活動肌肉以促進生長激素分泌,也有助於美容養顏。

從鍛鍊下半身肌肉開始  打造易瘦體質

最近,有愈來愈多專家指出,鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要,我認為這是好現象。在全身的肌肉中,下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。

為什麼是下半身呢?有3個理由。

1. 有句話說:「老化從腰、腿開始。」

身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少,便容易覺得疲倦,進而陷入「因疲倦而減少活動→熱量消耗降低→易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛,最該鍛鍊的就是下半身肌肉。

2. 全身的大肌肉都集中在下半身

只要活動大肌肉,就能消耗熱量。換句話說,增加下半身肌肉量,就能提高代謝、有效燃燒脂肪,使人擁有易瘦體質。

3. 下半身有「第二心臟」之稱

當血液從心臟輸出後,腳尖血液要回流到心臟,必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱,只要鍛鍊下半身肌肉,促進血液循環,就能改善以上這些問題

改變一  每天30分鐘坐瑜伽彈力球

近來,依據人體工學而製造的高機能椅大受歡迎。這種椅子確實能避免腰部負擔過大,卻會妨礙肌肉的鍛鍊。把身體靠在這類椅子上,就像穿了塑身衣一樣,肌肉不會為了維持正確姿勢而動起來,反而漸漸走向衰退。

請盡量維持正確坐姿,即使一天只有30分鐘也好。如果只依賴方便、輕鬆的物品,肌肉就會相應減少活動。坐辦公桌本來就不會使用到肌肉,希望大家能有意識地用自己的肌肉維持正確坐姿,即使時間很短,也總比都沒有來得好。

最好的方法是用瑜伽彈力球代替椅子,每天坐30分鐘或1小時。瑜伽彈力球是以橡膠製成,坐在上面時,身體會搖搖晃晃的。為了要保持身體的穩定,下半身、腹部、背部的肌肉都會總動員,以維持姿勢。使用瑜伽彈力球,相當於坐著鍛鍊肌肉;而肌肉為了防止身體不穩定而活動,將會促使小腦運作活躍,這也是一種腦部訓練

改變二  大腦疲勞時就去跑步吧

疲勞可分為身體疲勞與大腦疲勞。當我們感到「今天好累」時,通常都是因為思考、操心、煩惱等造成的大腦疲勞。至於,你覺得「今天累了不想運動」、「好累,暫時別運動吧」,這時,應該先弄清楚,你累的是身體還是頭腦?

如果累的是大腦,運動反而能讓你恢復精神,身心舒暢;如果累的是身體,那就去休息、睡覺吧 !

我認為身體疲勞與大腦疲勞是兩回事。以前,我每個月都會有一天,在研習會對學員講6小時的課。整天課程結束後,疲倦感總是一擁而上,簡直比跑10公里、20公里更累。不過我知道,上課的疲累來自於用腦過度;所以不管多累、多想睡覺,我都會出門慢跑,這麼一來,原本的疲倦感就會一掃而空。

你或許會覺得難以置信——那麼累了還去跑步?不信的話,不妨親自試一試。一旦嘗過運動後神清氣爽的感覺,每當你大腦疲勞,就一定會去運動,享受那種暢快感

改變三  吃胺基酸評分100分的蛋白質容易變瘦

許多人把吃肉這件事視為減肥大敵。肉類的確是高熱量、高脂肪的食物,難怪會讓人這麼想。但如果不吃肉,身體的蛋白質不足,便無法製造肌肉,使肌肉量減少。如此一來,可能導致基礎代謝率下降,形成易胖體質。為了不累積多餘的體脂肪,吃肉時,必須選擇含有優良蛋白質的部位。

優良蛋白質指「胺基酸評分」100分的蛋白質。蛋白質約由20種胺基酸所組成,其中有9種「必須胺基酸」無法由人體所製造,必須從飲食中攝取。所謂「胺基酸評分100分」的蛋白質,指富含所有胺基酸、含量均衡、都達到100分、人體吸收率高的蛋白質。

以下食品成分表中標示了主要食品的「胺基酸評分」。其中100分的包括雞胸肉、雞柳、豬里肌等肉類,以及蛋、鮪魚瘦肉、鮪魚罐頭等。攝取蛋白質時,選擇「胺基酸評分100分」的優良蛋白質,對減肥相當有效。

主要食品的胺基酸評分如下:

白米 65分

麵粉 44分

黃豆 86分

雞蛋 100分

牛奶 100分

牛肉(上腰肉) 100分

豬肉(里肌) 100分

雞胸肉、雞柳 100分

鮪魚(瘦肉) 100分

鮭魚 100分

鮪魚罐頭 100分

蛤蜊 81分

青椒 68分

馬鈴薯 68分

※出自《日本食品成分表2018七訂》

(本文摘自中野‧詹姆士‧修一著,《圖解版.下半身肌力鍛鍊法:日本首席體適能教練,為你輕鬆打造逆齡抗老×燃脂塑身×擺脫痠痛的健康體質》,漫遊者文化出版)

※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://pse.is/SW4KL

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7


您可能喜歡的文章