什麼形狀的枕頭最好?睡姿調整與寢具挑選法則,促進一夜好眠

什麼形狀的枕頭最好?睡姿調整與寢具挑選法則,促進一夜好眠

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睡眠有三寶,挑對不覺曉。
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文/三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《最好的休息法》大是文化

編按:枕頭、床墊、棉被該怎麼選?才能睡好睡滿,又真的消除疲勞?正確選擇具備各種作用的寢具,是一夜好眠的條件。

為了消除一天的疲憊,隔天也能精神奕奕的工作,最重要的就是保持良好的睡眠品質。因此,寢具怎麼選擇也相當重要。即便是短暫的時間,與其在沙發上打瞌睡,不如好好躺在床上睡覺,更能消除疲勞。

東京西川日本睡眠科學研究所的志村洋二課長說:「寢具基本是枕頭、床墊、棉被3種。正確選擇具備各種作用的寢具,是一夜好眠的條件。」

枕頭  你需要自己的頭頸數字

選擇符合自己的枕頭,出乎意料的困難,就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣,枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人,或許重新換一個枕頭也是一種方法。

志村指出大家對枕頭最大的誤解就是,以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部,也要用來支撐頸部。也就是說,只把頭枕著,讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上,再讓枕頭接觸到肩膀,才是正確的使用方法。因此,枕頭需要有一定程度的大小。

關於枕頭的形狀方面,志村說:「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭。

雖然硬度也令人在意,不過,枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線,依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時,只要知道符合自己的高度是多少,就比較容易挑選。

把肩胛骨靠在牆壁或柱子上,稍微把下巴往下壓,使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,2個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說(見圖7-1)。

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每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是5至9公分、後頭部則是2至6公分左右。

市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠(按:稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼,大都用來做飼料)等堅硬材質,到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可,柔軟的枕頭沉陷的幅度較大,所以建議試過之後再購買。

床墊  與體重相關,也影響枕頭效果

支撐身體的床墊有2種作用。首先,維持睡覺姿勢(睡覺時的姿勢)。「就像整形外科醫師經常說的,直接以筆直站立的狀態仰躺,是最自然且毫不逞強的睡覺姿勢。」志村說。

另一個作用則是分散身體壓力(施加在身體上的壓力)。仰躺在床上睡覺的時候,腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查,相對於體重施加在頭部的壓力占8%、腳占15%,胸(的後方)和腰部則占33%、44%。因此,床墊如果太柔軟,腰部就會下陷,使身體呈現「ㄑ字形」(見圖7-2)。

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或許是因為如此,許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好,不過,如果床墊太硬,也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係,建議體重較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊,體重較輕人則使用柔軟的床墊

就維持睡覺姿勢來說,硬的床墊比較好,但是就分散身體壓力來說,則是軟的床墊比較適合。也就是說,床墊的軟硬平衡相當重要,太硬或太軟都不行。

床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉(polyurethane foam,又稱PU泡棉)。羊毛富含吸溼排汗性,不容易造成悶熱。另一方面,聚氨酯具有高持久性的特徵,很難評論哪一種比較好,但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上,容易發霉,所以偶爾要豎立起來,讓床墊通風、透氣。若要預防發霉,善用木板床墊也是一種方法。

聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來,會出現未受到施壓的部分,便不容易妨礙血液循環。

另外,床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟,身體就會往下陷,相對之下,枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊,就必須採用較低的枕頭,調整枕頭和身體高度之間的平衡。

棉被  溫度、濕度,決定好眠與否

睡眠期間,體溫會下降,為此避免體溫降低超過需求,棉被的保溫能力很重要,所以睡眠的舒適度和棉被內的溫度、溼度有關。

最理想的溫度是33±1度、溼度50±5%,這個條件在一整年當中都相同。也就是說,只要利用棉被的種類來加以調整,使溫度和溼度符合上述數值就行了。」

志村曾以6位平均年齡22.5歲的女性為對象,調查她們棉被裡的溫度和睡眠品質之間的關係。結果發現,當溫度是33度時,非快速動眼期睡眠(深度睡眠)的比例較多,睡眠品質最佳(見圖7-3)。順道一提,志村也建議在室溫15度左右的時候,使用羽毛棉被;室溫20度左右時,則使用絲棉的棉被。

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大部分夏天夜晚的最低氣溫,都不會低於25度。這個時候,或許有人認為夏天不需要蓋什麼棉被,可是,志村說:「不蓋棉被是導致夏季感冒的原因。至少請在腹部蓋上一條毛巾。」為了吸汗,最好也穿著睡衣。

由此可見,使用不適合身體的枕頭或床墊會導致失眠,因此,寢具會大幅改變睡眠品質。對每天的睡眠感到不滿意的人,或許可以試著重新檢視一下自己正在使用的寢具。

(本文摘自三島和夫、伊藤和弘、佐田節子著,《24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書》,大是文化出版)

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