運動但成效有限?防護員推薦:4種在家「對症運動」,改善駝背、膝蓋痛、腿無力

運動但成效有限?防護員推薦:4種在家「對症運動」,改善駝背、膝蓋痛、腿無力

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  • 七月 28,2020
  • FILED UNDER:運動
平時勤保養身體,勝過壞了才修理!
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文/陳莞欣 主圖來源/Shutterstock  內文攝影/楊志雄

編按:天氣太熱、出門麻煩,不想運動?50歲以後,身體的肌肉會年年流失。特定部位肌肉無力,容易讓身體產生「代償作用」,導致膝蓋痛等中年後常見的身體不適。運動防護員林冠廷設計了4組適合在家進行的肌肉訓練,改善駝背、雙手無力、下蹲困難、容易跌倒等50歲後常見的問題,讓你身體變輕鬆、體態更好看。

健康的身體,是美好生活的基礎。但多運動身體好的道理,知道的人多,做到的人少。WHO建議,每人每週最少應進行150分鐘中等強度的運動。然而,根據2020國健署所發布的最新「國民健康訪問調查」,47.3%的人每週活動量未達這個標準,且國人每日平均久坐5.9小時,對健康危害不容小覷

以勤運動恢復創辦人林冠廷,從事運動防護員工作多年。他指出,相較於健身教練,運動防護員會接觸到更多處於「亞健康」狀態的學生。例如,很多中高齡者有肩頸、腰部疼痛、行走困難等問題,到醫院檢查卻又找不出病因。細究之下,才發現是長期姿勢不良、缺乏運動導致特定部位的肌肉無力。

肌肉有力氣,不僅讓人更輕易應付日常生活的活動需求,也可避免身體「不該用力的地方用力」。以50歲後常見的退化性膝關節炎為例,大腿肌肉無力的人在行走或上下樓時,關節要承受更大的負擔。長久下來,膝蓋磨損更快,甚至需要開刀置換人工關節。「人跟汽車一樣,平時就要勤保養,而不是等壞了才修理。」林冠廷指出。

運動是最好的保養品。但林冠廷提醒,想改善健康狀態,運動也需要「對症下藥」。50世代常做的走路、甩手、打太極拳,都是很好的運動,有助於養成運動習慣。只是長期下來,若強度沒有提升、也沒有針對特定部位訓練,輕鬆運動的成果相當有限。


4個居家訓練+1項運動恢復  身體變輕鬆、體態更好看

有心想運動,但平常太忙、想到要出門就失去幹勁?林冠廷為50+讀者設計了4組適合在家進行的簡單肌肉訓練,可改善駝背、雙手無力、下蹲困難、容易跌倒等常見的問題。訓練結束後,也別忘了做運動恢復。放鬆自己,迎來運動過後的深度休息。

以下動作皆由林冠廷指導、50+讀者袁小姐示範。最適合動起來的時機,就是今天!

1. YTW上背部運動

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手拿啞鈴或裝水的寶特瓶,依序擺出Y型、T型、W型。每個字母操作10次,重複2~3組。注意雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,脊椎不要前彎。3個字母的訓練分別可鍛鍊到後背的上、中、下斜方肌,讓背部與肩膀肌肉更強壯、背部線條變好看。


這項運動適合誰?

經常使用手機的低頭族、後背肌肉無力、有駝背習慣的人。

2. 肩推

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雙手拿啞鈴或裝水的寶特瓶,手肘約呈90度往上舉,直上直下。這套動作可以強化肩膀、手臂的肌肉。動作重複10次為一組,每組動作結束可休息一下,總共做3組。


這項運動適合誰?

手抬不高、拿不動重物的人。

3. 深蹲

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挺胸蹲低,雙手握住在地板上的壺鈴或寶特瓶,慢慢往上抬。經過半蹲姿勢,直到完全站直。下蹲時,大腿盡可能平行於地面,胸口和小腿平行。注意腰不能往前倒,否則容易受傷。這組動作可以訓練大腿和臀部肌肉,改善膝關節和髖關節「卡住」,難以活動的問題

這項運動適合誰?

平時無法下蹲、盤腿坐有困難的人。

4. 保加利亞蹲

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單腳置於膝蓋高度的墊子,或者板凳、沙發上(為了安全起見,請選擇不會位移的物品)。雙手抱壺鈴或裝水寶特瓶,單腳往下蹲、起身。重複10次以後兩腳交換,再做10次。

下蹲時,注意膝蓋不要超過腳尖,避免前傾。這組動作可訓練臀部肌肉、雙腳的力量和平衡感,也可修飾臀部曲線。

這項運動適合誰?

腿部無力、容易跌倒、平衡感不佳的人。

5. 運動恢復:髂脛束放鬆

近年來有不少人熱衷於健走、跑步等運動,但運動過後沒有適當的放鬆肌肉,反而出現「跑者膝」的症狀。從大腿外側延伸到膝蓋的筋膜組織「髂脛束」過於緊繃、不斷摩擦,導致膝蓋疼痛。使用筋膜滾輪,可以放鬆髂脛束。

大腿外側肌肉緊繃的人,可將滾輪放在大腿外側。小腿伸直,一手置於前腿,一手撐地,前後滾動滾輪。一次滾動時間約30秒。

若小腿肌肉緊繃,也可利用滾筒按摩小腿肚。單手撐地,抬高臀部,小腿肚前後滾動滾輪。這組動作可放鬆大腿、小腿,筋膜滾筒的功用等同於深層按摩。若不想來回滾動,也可將需要放鬆的部位壓在滾筒上,效果相同。但注意滾筒不要使用太久或邊看電視邊按摩,使用不當可能導致肌肉撕裂傷。

這項運動適合誰?

從事走路、跑步、騎單車等運動太久後,膝蓋疼痛的人。

★居家運動器材說明

啞鈴、壺鈴

皆為增加負重的器材,市售啞鈴、壺鈴的重量從0.5公斤到20公斤以上皆有,可依自身體能狀況選擇。也可以裝滿水、沙石的寶特瓶取代。

滾筒

可放鬆肌肉和筋膜。表面愈光滑,愈容易推開緊繃的筋膜組織。表面有顆粒者,針對特定部位的單點按摩效果較佳。


彈力帶

有厚、薄之分,帶子愈厚阻力愈大。綁在門上、柱子上,或者請家人拉住另一端,即可鍛鍊手部肌肉。以彈力帶束腳走路,則可以鍛練腿部肌肉。

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↑彈力帶有阻力,可鍛鍊手部、腳部肌肉。

上述器材皆可在運動用品店或網購取得。此外,各運動中心也大多備有器材,只要付入場費即可使用。

運動進入停滯期怎麼辦?  3方法持之以恆

很多人或許都有這樣的經驗:剛開始學新的運動或訓練,覺得很新鮮有趣。一段時間後,卻漸漸覺得運動變無聊了,或者發現自己的表現很難進步。林冠廷指出,這種狀態稱之為訓練的「平台期」,也是很多人容易半途而廢的階段。

如何突破平台期,讓自己持續享受運動的樂趣?林冠廷建議幾種做法。第一,變換運動的「菜單」,例如原本練深蹲的人,可以改練單腳蹲或保加利亞蹲。鍛鍊的部位相同,但有新鮮感。第二則是減量,讓自己更輕易達到訓練的目標,養成信心。例如以前拿10公斤的啞鈴,現在只要拿5公斤即可。第三則是做運動恢復,按摩、伸展、用滾筒放鬆都可以。身體輕鬆了,對運動的興致也會回復。

林冠廷指出,人體的肌肉非常容易流失。除了自然老化以外,有運動習慣的人只要12個月不動,肌力就會退化回運動前的狀態。但相對的,沒有運動習慣的人只要循序漸進運動23個月,就能看到成果。50後多運動,為自己老後的生活品質儲蓄,找回生命的自主權!


推薦閱讀:林冠廷著,《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》,遠流出版

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