走得快、步伐大較長壽!專家教你:計算最適步幅與速度

走得快、步伐大較長壽!專家教你:計算最適步幅與速度

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50pluscwgvgovernor
  • 七月 22,2020
  • FILED UNDER:運動
刻意維持,走路能力才不會退化。
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文/安保雅博、中山恭秀 圖片來源/Shutterstock

編按:走路與壽命有相關嗎?那要怎麼走路呢?走路的步幅與速度是關鍵,該怎麼計算自己合適的走路步幅與速度?又怎麼激勵自己出門走路?

聽說「走得快的人很長壽」。

有一份很有意思的報告,是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了1986到2000年整15年之間,以3萬4,485名65歲以上高齡者(平均73.5歲)為對象的調查結果。

根據作者史蒂芬妮.史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示,在這段期間過世的人數有1萬7,528人。

非常有意思的是,該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽

這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上,可信度很高。

由此可見,快速走路的確很吸引人。

所以,沒有走路習慣的人,請想著,只要開始走路,就已坐上長壽的列車。

之後再慢慢增加步數,若也養成外出的習慣就好了。

比起在室內,外出走路比較有壓力,情緒也比較不安定。

如果能輕鬆外出,也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。

若能穩定步行,接著再拉開步幅。步幅拉開後,步行速度自然會變快。沒問題的,只要持續下去,步行速度一定會變快。

走路步輻夠大嗎?教你計算與調整

步幅一般可用下列公式計算:

步幅=身高 × 0.45

依此公式,身高170公分的人步幅約76公分,身高160公分的人步幅是72公分。

首先在地板上,用膠帶貼出記號步幅的印子,實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺,確認是不是有勉強跨出步伐,然後再來做調整,應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。

若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走,請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。

手機裡應該都有節拍器的APP,可以設定得稍微快一點,試著挑戰設定一分鐘走80至85步的速度

如果覺得太快也不要勉強,可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度,只要設定稍微快一點就好。

將腳像圓規一樣向前伸出,從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣,收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人,表示大腿內側的肌力可能比較弱。

一般來看,不太會只有大腿內側的肌力下降,有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。

雖然要拉開步幅,其實也只是平均而已,配合拉開步幅來走,就是很好的肌力訓練。習慣之後,1公分也好,試著拉開步幅看看。

若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。

快走有延年益壽的效果。

快走能促進新陳代謝,更容易燃燒體脂肪。

步幅大、速度快  至少選一個來努力

據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。

我們物理治療師通常在患者出院前,都會以一個人穿越斑馬線、10秒走完10公尺的目標來設計療程。

步幅的大小、步行速度的快慢,都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅,也都有提高肌肉活動的效果。

另外,稍微走快一點,也能提高心跳數,但是很快會感到疲累。

若目的是要走得長遠,就不需要快走。

外出就是能夠走得長遠,再加上能和同行的朋友或家人,用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。

請參照下圖,這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。

內圖

右上的「步幅大速度快」,是「動作量」最大的。所謂「動作量」,就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」,是「動作量」最少的牛步。

重點是左上和右下的「動作量」是差不多的,也就是說,「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即,要不就是拉開步幅,不然就是加快速度,可以配合自己的狀況選擇方法。實際上,這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響,不過先不要想得那麼複雜。

如果可以改變,首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小,那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過,只要拉開步幅,接下來速度也會變快。

稍稍拉開步幅、加快速度最理想,這樣就能接近圖中右上的部分了。

想到爬坡就不愛出門?為自己找一條平坦的日常路線

如果走路不開心就無法持續。

我家附近有很多坡路,騎腳踏車去車站時很輕鬆,回來的時候就很辛苦。若是稍微繞點路也是有平坦的路,如果時間不趕,我就會走平路回家。

不想外出的人,會不會也是因為去車站的路程有坡度起伏?

不少人則是將過馬路視為瓶頸。前面也說過,斑馬線是以一公尺一秒、10公尺10秒的速度來調整紅綠燈。如果擔心不能順利通過,就會影響外出的意願。

還有,斑馬線上有2公分左右的高度差,這是為了讓視障者知道這是斑馬線的設計,但是有很多人卻很怕因此跌倒。

所以我建議大家可以避開上下坡路及斑馬線,找出一條平坦的「日常路線」。就像遛狗一樣,總是走相同的路線就好。

搭配音樂、計算步數  增加走路樂趣

我家附近有一個很大的公園,走一圈大概是一公里,很容易計算。

也許不適合不喜歡在公園裡走一樣路線的人,不過就像剛剛說的,走一圈就是一公里,很適合期望能實際感受到成果的人。

邊聽音樂邊走,不禁就令人忘記了時間,一首曲子大概是4至5分鐘。聽著喜歡的音樂,邊聽邊隨著哼唱,若聽個5首就是25分鐘。

比方說,步幅60公分,若每分鐘能走30步,25分鐘就差不多走一公里。走個一小時,即便是悠閒地慢慢走,也能走約2公里。

選擇自己喜歡的歌曲,或是想仔細聆聽新的專輯,配合著走路,就能順其自然又開心優雅的完成。

計算步數也能成為激勵。

使用智慧手機的計步功能時,手機會自動計算,非常方便。當然也可以使用一般的萬步計。

請好好稱讚自己走了多少步,就能以此為樂。

探索鄰里陌生街道  累積步行時間

只要不再懶得走路,就可以試著跨足去鄉里中「還沒去過的地方」。之前也說過,逐步增加步行距離是最理想的。

不要勉強,慢慢拉長距離就成功了!

即使是自己住了非常久、以為非常熟悉的城市,其實很可能還有很多根本沒去過的街道。也許可以找到從來不知道的咖啡廳,來一場開心的午茶時間。慢慢地走一個小時,就能遠離臥床不起,而且如果你超過了75歲,那就居於平均之上了。

除此之外,若再加上來回公園、平常生活中的走動,應該也早早就能超過65歲以上的平均值了。

這麼一來,根本就不用在意到底走了多少步了。

(本文摘自安保雅博、中山恭秀著,《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》,聯經出版)

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