防骨質疏鬆,光靠飯後散步沒效!熟年運動3原則,健骨強肌防失能

防骨質疏鬆,光靠飯後散步沒效!熟年運動3原則,健骨強肌防失能

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  • 七月 09,2020
  • FILED UNDER:運動
運動和飲食一樣,種類多元更健康。
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文/戴大為 主圖來源/Shutterstock 內文圖表提供/《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》原水出版

編按:飯後散步是熟年族群普遍的運動,若考量到增進健康、強化骨骼與肌力等,光靠飯後散步實在不足。成大醫院骨科醫師戴大為提醒,對身體健康的有效運動應具備3個原則:相對高強度、種類多元,並且要兼具功能性運動。平時在家想練肌力,不妨試試戴大為推薦的4式動作。

「戴醫師,我每天都有運動,晚餐飯後固定到操場走一個小時。但是感覺運動好像沒有什麼效果。怎麼辦?」老李在診間這麼問我。

晚餐後到操場或附近的校園散步,似乎是多數高齡長輩的「運動」。事實上,這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。這樣的運動效果,頂多是消耗一些多餘的熱量,只比坐在沙發上看電視好一點而已。

要促進身體的健康,維持骨骼與關節的功能,需要更有效的運動。接下來我會說明「有效運動的3個原則」,分別是:「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。

運動原則1. 相對高強度 最大心跳數的60%

高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打籃球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定,每個人都不一樣。如果平常沒有在運動,只要稍微走快一點,可能就已經達到「相對高強度」了。

所謂的「相對高強度」,就是指在運動的時候,要保持「覺得有一點點吃力,但是還不至於不舒服」的狀態,這樣才能促進身體的新陳代謝,有益心肺功能,並且能燃燒脂肪。

以健走為例,如果走了20分鐘都還不覺得「有點喘」,沒有流汗,這樣的強度是不夠的,可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。

我比較推薦「加大步伐」,因為加大步伐可以召喚更多肌肉來出力,比增加時間或距離都來得有運動效果

如果有穿戴式的心率裝置,例如運動手錶,可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說,每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的6080%就屬於相對高強度

例如60歲的老李,其每分鐘最大心跳數是:

220–60=160下

想要達到「相對高強度」的運動標準,運動時的心跳要維持在:

160 ×(60至80%)=96 至128 下

運動原則2. 種類多元  肌力、心肺、柔軟度不偏廢 

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度,所以要讓身體的素質全方位改善,就是儘可能嘗試各種不同的運動。

這個觀念就是類似「儘量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。

在能力所及嘗試各種不同的運動,運動的效果會更好。例如每天健走的老李,可以改成週一、週三健走,週二、週四改打太極拳,週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動,冬天可以參加社區瑜珈班,伸展筋骨。

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每一項運動都有基本動作,在運動之前,需要衡量自身的經驗以及能力,循序漸進、按部就班。

運動原則3. 功能性運動  避免老年生活的依賴

功能性運動最簡單易懂的定義就是:這個運動可以「增進日常生活的功能」,就叫做功能性運動。

例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步,所用到的肌肉就是從椅子上站起來所需用到的肌肉。(所以別再說年紀大,不適合深蹲了,我們不會希望以後坐著站不起來吧?)

而火箭推就是「從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上」的動作。

這些動作大部分都是多關節的動作,不但有益於骨骼肌肉的強健,還可以增加神經系統對肌肉的控制,維持良好的生活功能,避免年老後生活上的依賴。

有一些書上所列的「單關節運動」並非不能做,而是運動效益較差。例如拿啞鈴訓練二頭彎舉。這個動作僅有肘關節活動,日常生活中要用到的機會就比較少。

日常動作大多是許多關節一起活動,由許多肌群一起協同運動,所以一起訓練會更有效率。

運動不只是訓練肌力,同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要

掌握3個讓運動有效的原則:「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。

並且根據自己的自身能力循序漸進,讓運動成為習慣的一部分,才能健康老化。

避免骨質疏鬆與肌少症  4組肌力訓練

暖身運動

約 10 分鐘,活動與伸展全身肌肉與關節。

確實做好暖身運動可以避免運動傷害。做完暖身運動後要感覺身體的僵硬感消失、靈活度提升,全身開始發熱,心跳稍感加速。

第一式:啞鈴肩推

訓練重點:上肢肌力

動作要領:

1. 坐在椅子上,雙腿與肩同寬。雙手可以握著啞鈴、礦泉水瓶、砂袋等重物,雙手向上推出。

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2. 儘可能推高到雙臂向上伸直,接近耳朵。維持這個姿勢數3秒後慢慢放下。

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3. 連續重複12至15次為一組,組間休息2分鐘,共做3組。(12次→休息2分鐘→12次→休息2分鐘→12次)

第二式:橋式

訓練重點:軀幹核心肌力、啟動臀部肌肉

動作要領:

1. 在瑜珈墊上屈膝平躺後,膝蓋與臀部約距離1個手掌寬度。腳掌貼地,身體放鬆。

2. 動作時,臀部出力抬高,身體拱起,使肩部到膝蓋呈一直線。儘可能維持20 秒。

3. 連續重複12至15次為一組,組間休息1分鐘,至少做3組。

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Tips

‧ 腳掌在整個動作過程都平貼在地面。肩膀、上背、頸部亦輕鬆平放地面。

‧ 脖子需感到放鬆,專注在臀部用力。

第三式:側面抬臀

訓練重點:臀部肌力

動作要領:

1. 單手扶住椅背站直。動作時,髖部向外展到極限,但需維持上半身直立不往另外一側傾斜。維持這個姿勢數3秒後慢慢放下。

2. 左腳、右腳各連續重複12至15次為一組,組間休息1至2分鐘,共做3組。

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TIPS

‧ 過程中腹部與背部肌肉要收緊,專注感受臀部肌肉發力,即屁股的肌肉痠痠的。

‧ 最常見的錯誤為身體向另一側傾斜,一手扶住椅子可以避免這樣的狀況。

第四式:扶椅深蹲

訓練重點:臀部及大腿肌力

動作要領:

1. 雙手扶住椅背站直,雙腳與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。

2. 動作時,身體慢慢往後、往下蹲,過程中背部肌肉收緊,不可以拱起。蹲到大腿呈水平後再站起來。站起來時,儘量使用臀部夾緊出力,過程中膝蓋要維持往外展,朝向腳尖方向,大腿切勿向內夾。

3. 重複12至15次為一組,組間休息1至2分鐘,共做3組。

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TIPS

‧ 往前蹲會增加膝關節的壓力,可能造成關節不適,須儘量避免。

‧ 初學者可以不要蹲這麼低,先以1/3微蹲開始練習即可,感受臀部的發力。

‧ 動作熟悉後再增加下蹲的程度。

(本文摘自戴大為著,《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》,原水出版)

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