50後飲食靠計畫!72歲超模梅伊馬斯克:善用水煮蛋,體力好又不易胖

50後飲食靠計畫!72歲超模梅伊馬斯克:善用水煮蛋,體力好又不易胖

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 七月 03,2020
  • FILED UNDER:飲食
餓的時候才吃,只吃健康食物。
  • 62434

文/梅伊・馬斯克 圖片來源/IG@mayemusk

編按:特斯拉創辦人伊隆‧馬斯克的媽媽——梅伊・馬斯克,既是國際超模,也是註冊營養師專家(RDN)。72歲的她常被讚活力充沛,其實是因她以營養師專業力行健康飲食。我們日常生活中,充斥各種高脂高熱量的食物,想要實現健康飲食,她建議一定要事先計畫、做好準備。

曾有位年輕女性訪問我,她不斷稱讚我充滿活力,「你生氣勃勃!你精力充沛!」她說得沒錯。

我需要精神飽滿地去開會、走秀、飛到世界各地演講、參加活動和當模特兒。我需要精神飽滿地去遛狗。我每天都得接我的孫子女放學,並照顧他們幾個小時或幾天。有精神才能保持清楚的頭腦和美好的心情。

我胖到超過90公斤的時候,還演講或告誡客戶健康飲食的重要。我會拿基因做藉口,說我家每個人都過重。我把它當成笑話來講,要大家吃得健康,不要像我一樣亂吃。這並沒有給我自信,因為我已經失控了。

我喜歡狂吃,炸雞、薯條、漢堡、冰淇淋、巧克力——任何東西,而且我想吃多少就吃多少。之後我會昏昏欲睡,因為吃那麼多讓我疲累。原理是,你所有的精力都用去消化食物,身體剩下的精力已經不多。當你吃得健康,就能保留更多精力。我的客戶對這樣的結果總是很吃驚,他們改變飲食習慣以後,找回了他們從不知道自己有的精力。

重要的是,要專注於懷抱希望,並對生活保持興奮之情。你真正想要的是健康地變老。年老後的許多健康問題,像是糖尿病、阿茲海默症和心臟病等,都和營養有關。吃得健康是樂齡的最佳方式,也會助長你的行動力。你現在也許不會擔心,但看看家中的長者以及他們經歷的病痛,你能夠降低許多健康問題的風險。

保持身心健康的最佳飲食法有得舒(DASH)飲食、地中海飲食和彈性素食(Flexitarian)飲食。這些飲食都需要事先計畫。

健康飲食須事先計畫  先盤點平常吃什麼

計畫的第一步,是巨細靡遺寫出目前的飲食內容。

我以前諮詢客戶時,會問出他們每日飲食習慣的所有細節。他們幾點起床、三餐和點心吃些什麼、什麼時候吃以及會選擇吃什麼,還有他們在什麼時間從事什麼活動。這能讓我了解他們對於吃進肚子裡的食物有何想法。

下一個問題是喝酒:多常喝、哪一種酒、喝多少。一般推薦女性每天一杯、男性每天2杯。研究顯示這樣的分量對健康有益;不過,如果你本來就不喝酒,就都不要喝。

有些客戶遵守我的酒量建議後,體重減了很多,這表示他們以前實際喝酒的分量要比他們記得的還多。有時他們會說宿醉有多難受,我常常不理解為什麼他們還會願意再經歷一次。我不怎麼喝酒,無法理解這個問題。喝酒會讓你喪失意志力。我就會,我喝了我最愛的蘭姆酒加可樂後,對於任何食物都來者不拒。隨手可及的當然不會有沙拉,所以最常搭配的就是洋芋片、薯條和堅果,而且我可以吃很多,於是我的飲食計畫毀於一旦。如果你發現酒精會讓你失去意志力,那你更要少喝酒。

我會問客戶是否喝咖啡或茶、每天幾杯、加不加牛奶(或最近有人會加植物奶)、加不加糖或代糖。我建議每天最多3杯咖啡、3杯茶,以及不超過3罐的健怡汽水。以我來說,平常我每天喝2杯咖啡、一杯茶和一罐健怡汽水。

當我點咖啡要求加牛奶和糖的時候,身旁的人總是被我嚇到。流行的減肥觀念認為這些都該避免。真是胡說八道。憑著科學和常識,安心享受你的咖啡吧!我喜歡喝紅茶加牛奶和代糖,雖然綠茶含有較多抗氧化劑,對身體比較好,但我不喜歡它的味道。如果有營養的飲料你不喜歡,就不用硬要喝。

有些茶標榜可以減肥或適合晚上提神喝,但你得當心,如果它們看起來有效,是因為裡面有其他成分導致體重下降或不想睡覺。

找出暴食原因  從源頭解決

除了飢餓之外,導致人們暴飲暴食的原因還有很多。

我會問客戶,他們感到焦慮、壓力、疲勞、厭世、憂鬱、孤單和/或快樂,或在交際時是否會多吃。有些人會說他們吃東西是因為某些原因,其他人則推給別的原因。其實進食只有一個好原因,那就是肚子餓——所以我會和客戶一一解決其他原因。不改變這些原因是無法改變飲食方式的。

如果你焦慮時會暴飲暴食:讓你焦慮的原因是什麼?是可以解決的嗎?你害怕有什麼事情可能會或可能不會發生嗎?有些事情永遠不會發生在我們身上,我們卻害怕它會發生。當然,有時候可怕的事情不預期地發生,我們卻不擔心這些事。

如果你因為工作壓力而想吃東西,你也需要想清楚你是否想做出改變。如果你熱愛你的工作、但討厭你的同事,你該如何做出改變呢?可以跟他們談談嗎?申請調去其他部門?或者非找其他工作不可?工作時必須快樂,快樂時就很容易吃得健康,否則你會去吃安慰食物,像是辦公室廚房裡的餅乾或馬芬。另一個選項是盡量吃得健康,避免周圍所有誘惑,在辦公桌和廚房冰箱裡都擺上健康食物。

如果你狂吃是因為感情出了問題,情人用分手來威脅你減肥,則你得做出決定。你應該知道,這並不一定是真正的問題,至少我的經驗是如此。就算我為了男友開心而瘦成皮包骨,他還是會繼續出軌、繼續抱怨。所以,多出來的那幾公斤並不是問題所在,只是被對方用來當成藉口。你需要吃得健康讓自己感覺良好,而不是為了別人。

身邊只放健康食物  吃得好才有好心情

如果你疲累的時候會多吃亂吃,則你得隨時在身邊準備有益的食物。我3個小孩陸續出生後,我根本不得休息,更別提一覺到天亮了。當時我家裡隨時都有健康食物,所以我不會受到誘惑。即使到了現在我的身邊還是只有健康食物。

如果你因為憂鬱而吃,則你需要找出憂鬱的原因,並加以處理。我的客戶往往在解決憂鬱問題以後,都能開始努力吃得更好,也因此更樂觀、有自信。他們開始穿得下原本太緊的衣服,並與我分享他們的快樂故事。孤獨或厭世的人也要這麼做。

我有些客戶是快樂的饕客,吃是他們的最愛,尤其是那些高油、高鹽、高糖的食物。桌上的食物愈多愈好。

有研究顯示,如果你端一盤義大利麵給體重過重的人,他們會很開心地把它吃掉,但如果你端上4盤不同口味的義大利麵,他們會更開心,並且吃得更多。我很了解這個道理,因為只有一種義大利麵時,我們會有味覺疲勞,而且會想吃完盤子裡的食物,但如果有4盤食物,我們也許吃不完,但一定會每一種都嘗嘗看。狂吃的當下我們會很開心,隔天早上就會傷心不已。

你即使在開心的時候也要努力發揮自制力。同樣的,你也許熱愛交際,愛喝幾杯葡萄酒或啤酒,手邊任何食物都會抓起來吃,當然不會是沙拉,多半是小餅乾、起司、洋芋片、花生、薯條和小漢堡。其他人也都在吃吃喝喝——他們怎麼不會變胖?這是因為有些人天生就瘦——或者他們不像你吃那麼多零食。

我和朋友出去喝酒,我多半點蘭姆酒加可樂,或是水果口味的馬丁尼,然後搭配蔬菜棒或非油炸的蝦開胃菜。我也不會再去續攤晚餐,下酒點心就已經是我的晚餐,它的熱量很高,讓我有飽足感,吃不下晚餐。要做到這一點需要訓練、意志、警覺和堅持,但能讓我在聚會結束後感覺良好。酒酣耳熱之際要謹記吃得健康的那種好心情,並且不斷提醒自己

三餐怎麼準備? 燕麥、低脂牛奶是好早餐,晚餐7點後不吃

良好的飲食計畫始於早晨。我會吃燕麥或高纖穀片加低脂鮮奶,以及幾片香蕉。我需要簡單又快速的食物。如果你對食物沒什麼創意,又要趕著上班,則每天早上可以吃一樣的食物。

上午稍晚,我知道我一定會餓,所以先準備好馬上可吃的水果和優格,或是全麥麵包塗花生醬。接著是午餐和下午點心,因為下午的時候也常會餓。要能知道什麼是真正的飢餓,不是因為無聊、疲累或壓力而想吃東西。不要6個小時都不準備食物,你會餓到飢不擇食!如果你是那種不知道下午該吃什麼的人,就不要讓自己有亂吃的機會。肚子餓之前就先計畫好大約在3點半的時候吃個墊肚子的點心,然後就能在晚餐時間好好享受正餐。

我喜歡早點吃晚餐,也喜歡晚上吃少一點。我盡量在晚上7點到隔天早上7點完全不進食。但如果我肚子餓,就會睡不著,所以有時我會喝杯牛奶或吃半杯分量的茅屋起司。你會發現,我一整天每幾個小時就會吃點東西,所以不會餓過頭,而且每次分量都不多,所以不會吃太飽。如果我讓自己太餓,就有可能影響心情或感到筋疲力盡。因此我知道什麼時候該吃飯或吃點心:那就是當我覺得有點餓的時候。

多餐、少量、只吃健康食物、等待下次有餓的感覺,這些都是良好飲食計畫的基礎。

昂貴有機不見得必要  多吃蔬果就很不錯

我不是烹飪高手——這個頭銜屬於金巴爾(次子)。放假時,他會在廚房烹煮大餐,托絲卡(女兒)當助手,我和伊隆(長子)則在一旁涼快。不過,雖然我不特別喜歡做菜,但我在家還是得餵飽自己。我常常會把一週的剩菜煮成一大鍋湯,再加入米或豆子(先泡一個晚上)。然後我把湯分裝冷凍,隨時解凍加熱就可以吃。

我70歲生日的時候,孩子們對我從小餵他們的食物大開玩笑,高纖穀片加牛奶、一堆水果蔬菜、花生醬三明治和豆子湯。我現在還是吃這些食物,因為健康食物不需要太複雜。

它也不需要太昂貴。我父母歷經大蕭條,我們從小就省吃儉用,不買昂貴食物,也不浪費食物。我這輩子在吃的方面都很節省,現在已經不需要這樣了,但我還是吃得很省。

問題是,收入低的人認為他們需要去喝提升免疫力、或排毒、或增強精力的果汁,而這種東西價錢不菲。他們還受廣告影響,認為他們需要吃補品。人們總說我們應該吃有機食物,但很多人買不起或找不到真正的有機食物。別讓這些因素阻礙你多吃水果和蔬菜;只要把它們洗乾淨就好了。

多煮幾個水煮蛋 每一餐都計畫好

以下是幾個關於事先計畫飲食的建議:

自己帶花生醬三明治和一根香蕉,再到咖啡店點杯拿鐵。或是蛋三明治或起司番茄三明治,你可以把它們冰在辦公室冰箱。煮好幾顆水煮蛋,可以吃上4天。用蘋果取代餅乾能讓你充滿幹勁。吃優格一點都不麻煩。趕時間的時候喝杯牛奶也不麻煩。如果你稍微用心,則每樣東西都隨手可及。

如果你沒吃早餐就匆匆上班,10點的時候忍不住吃了一個甜甜圈,第一次不是你的錯,但如果第二次再犯,就是你的問題了。你需要先計畫好。你不吃早餐也許是因為前一天晚餐吃太多,到了早上還不餓。如果是因為你太匆忙,可以提早幾分鐘起床。我可以趁查看電子郵件的時候吃穀片,你也可以。

晚餐吃太多就會重一公斤 肚子餓時寧可吃香蕉

對我來說,我沒有其他選擇。如果我不規畫健康飲食,就會變胖,因為其他可吃的食物都不健康。

我知道如果我吃高碳水化合物,2個小時就會餓。如果吃吐司加蛋,則可以撐4個小時。脂肪和蛋白質的消化時間較長,能延長你的飽足感。但我喜歡高碳水化合物的食物,所以我在家絕對是2小時進食一次。

我旅遊在外時,會在飯店點燕麥片當早餐,分量總是很大,所以我會在早上8點吃一半、10點再吃一半,然後12點半吃午餐的時候就不會太餓。餓過頭的時候無法思考,高脂肪食物很誘人,而且往往隨手可得,辦公室餐廳就有可頌和洋芋片。

我常說我必須事前計畫,否則就會一發不可收拾,更難回到正軌。我必須立刻煞車、改吃健康食物,否則體重就會直線上升。如果我晚餐吃太多,體重立刻多3磅(約1.36公斤),褲子也變緊。我得花3天時間才能減掉這多出的體重。這種情況現在已經愈來愈少發生。

這就是我在家的生活方式,外出時也力行這些原則。現在我常常出差,無論我離家3個小時、8天還是好幾個禮拜,我知道我必須照計畫進食。如果因為不在家而無法事先計畫,則我會先想好一天的行程,以及有哪些食物可吃。若不確定有什麼食物,則我會帶根香蕉,一根香蕉能讓我撐上1、2個小時。

我學到,如果在家的時候都需要計畫才吃得健康——我的確需要——則出門在外更是如此。

旅遊的飲食規畫  隨身帶堅果或果乾、遠離垃圾零食

我去年在世界各地有許多活動,長達6個禮拜的時間,我從洛杉磯飛到紐約、再飛到倫敦、再飛到紐約、再飛到米蘭、再飛到倫敦、然後回到洛杉磯。我在每個城市都有模特兒工作,還見了不少人,造訪景點,並都排定了詳盡規畫的行程。這需要很多精力。

首先,我皮包裡一定帶著小點心,像是堅果和水果乾,以因應緊急狀況。飢餓的時候,任何食物都會立刻放入嘴裡,而健康食物絕不會隨手可得。我只需要少量的點心就能壓下那種口腹之欲,讓我在正餐時間做出明智的選擇。

其次,我住進飯店之前,會先請他們把房裡的零食全部拿走。我不需要那些誘惑人的巧克力。我還請他們清空冰箱,好讓我放我自己的食物。我會去當地市場買牛奶、穀片、水果、堅果和優格。如果我覺得我需要更耐餓的食物,我甚至還會買一整條全麥麵包和奶油、起司與番茄。

第三,我早上自己泡咖啡,加我買來的牛奶,這比外頭的鮮奶油加牛奶健康。我不餓著肚子出門,我寧願吃個優格或喝杯牛奶,之後才會做出最佳的飲食選擇。我知道鬆餅很美味,但我更知道如果我點鬆餅就會功敗垂成,我一定會掃光整盤鬆餅。記得從錯誤中學習,並事先計畫。

如果我要外出吃晚餐,則我會先在家裡吃點東西,才不會在點餐之前大吃桌上的麵包。我多半不點主餐,一碗蔬菜湯加全麥麵包就夠了。我從來不讓自己匆忙倉促,每件事都在我腦中事先計畫。

多餐少量只吃健康食物  我的日常菜單

許多粉絲要我告訴他們我每天吃些什麼。這是我的居家菜單:

早餐

我有一個大型保鮮盒,裡面裝滿我最喜歡的高纖早餐穀片,像是Cheerios、Bran Flakes或All-Bran Buds,再加入小紅莓乾或葡萄乾、核桃或葵瓜子,夠我吃上2個禮拜。我把它搖晃均勻,每次倒出一杯,加上香蕉片,再淋上一杯低脂牛奶。

咖啡加低脂牛奶和一包代糖

點心

半杯優格

一顆蘋果

一杯紅茶加低脂牛奶和一包代糖

午餐

一杯自己煮的豆子蔬菜湯

1小時後

2片全麥麵包、2茶匙奶油、一湯匙花生醬和萵苣

一罐健怡可樂

1小時後

一顆柳橙

點心

拿鐵咖啡加低脂牛奶與一包代糖

一湯匙堅果

晚餐  傍晚6

沙拉,包括一杯萵苣、一片洋蔥、半顆番茄、1/4杯鷹嘴豆、一顆水煮蛋、2盎司鮭魚罐頭、一湯匙葵瓜子、2湯匙油醋。

點心

一杯低脂牛奶或半杯低脂茅屋起司

12顆葡萄

蔬菜湯食譜:

一包15種綜合豆,浸泡一夜,換水煮90分鐘。最後20分鐘加入野米,和手邊任何蔬菜與調味料。

(本文摘自梅伊・馬斯克著,《女人的計畫:經歷過家暴、挫折、貧窮後,她仍保有美麗、冒險、家庭、成功、健康。她是鋼鐵人伊隆.馬斯克的媽媽》,大塊文化出版)

※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://pse.is/SW4KL

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7


您可能喜歡的文章