更年期如何讓身體活力充沛?山岡式運動,可緩解熱潮紅、盜汗

更年期如何讓身體活力充沛?山岡式運動,可緩解熱潮紅、盜汗

author
by
50pluscwgvgovernor
身體鬆開之後,心也會跟著柔軟。
  • 2450

文/相良洋子、山岡有美 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《活力迎接更年期,下半生更健康》新自然主義

女性如何充滿活力地迎接更年期?每天花10分鐘做「山岡式運動」,養成更柔軟的身體,可能有幫助。來自日本、擁有美國運動醫學會認證健康美體教練資格的山岡有美分享,更年期常見的症狀,如熱潮紅、盜汗、易怒、腰痛等問題,只需要每天在家中,練習幾個簡單的動作,就能舒緩。山岡說:「身體狀況好的話,很自然的心情也就會變好。」

運動不僅能緩和更年期不適,連心情都會變得明亮

現代日本真的是很便利。洗碗、洗衣服都由機器代勞,購物或烹飪也可委託他人,不需要自己動手。就算是公司裡的工作,也可以拜託他人或者交代給別人做。有許多的事情都可以不用親自上陣。

但是,唯獨自己的身體,是無法交付給任何人的。當你因為疾病或者受傷而感到痛苦時,那分痛苦是任何人都不能替你承受的。不管這世界變得多麼便利,自己的身體就只有自己能夠負責。

請將這件事銘記在心。

更年期會出現各式各樣讓人難受的症狀。這裡介紹的山岡式運動,並無法消除所有的更年期症狀,不過卻可以緩和許多症狀。身體與心理並非個別存在,而是緊密地連繫在一起。

身體狀況好的話,很自然的心情也就會變好。這應該是每個人都曾經經歷過的狀況吧?

很希望有更多人知道,視更年期為一個契機而開始活動身體的樂趣與舒暢感。心情舒暢地活動身體,並不會讓人疲倦,反而會讓人活力倍增。身體是每個人所擁有的最重要的東西。請善加運用運動的好處,將它帶進每天的生活當中吧。

如何讓更年期的身體充滿活力?做山岡式運動 養出柔軟的身體

山岡式運動不只是活動身體的運動而已,而是可以機能性地使用原本就應該活動的地方來促進活性化、可以讓身心更加均衡的運動。

這個運動沒有困難的動作,也不需要特別的器材,或者寬廣的空間。在家裡隨時都可以隨意進行。

不只女性,這些運動對男性也有效果。夫妻一起做,彼此激勵也很好。 

此外,為了減輕個別的更年期症狀所設計的應用運動,可以配合自己的體力、當天的身體狀況與自己的更年期症狀,選擇適合的運動來進行。

以下是運動前的7個提醒:

1. 目前有定期到醫院就診,或者一直在服藥的人,請與醫師商討之後再進行運動。

2. 不要勉強自己「每天一定要做!」身體狀況不好的時候,休息也沒關係。即使有好幾天都無法持續運動也不用著急,抱持著「明天再做就好」的輕鬆心情。這也是持之以恆的要訣。

3. 書中所記載的運動次數終究只是一個指標,請記得這個要點:「感覺舒暢的時候,就是停手的時候。」重要的是,要配合自己當天的身體狀況,加減時間與次數。

4. 在做運動時,千萬不要停止呼吸。說明當中如果沒有特別記載呼吸方面的要點,就自然的呼吸即可。

5. 在一天當中的任何時間做運動都沒關係,請選擇自己最方便的時間。

6. 邊聽自己喜歡的音樂,邊做運動也是很有效果的。

7. 次數與時間終究只是一項參考,在感覺變得舒暢時就停止運動吧。

熱潮紅、盜汗怎麼辦?按摩百會穴道能讓身子變清爽

1. 穴道按壓

內圖

兩耳頂端的連接線與鼻子往上延伸的直線交叉處,便是稱為「百會」的穴道。邊吐氣邊以手指按壓百會,可以消除瘀血使頭部感覺清爽。百會是具有各種效果的穴道,記住後會很便利。

2. 跳躍

像是在跳彈簧墊一樣,邊吐氣邊輕輕跳躍。具有調整脊骨、改善自律神經均衡的效果。

3. 頸部放鬆

頸部從右往左、由左往右慢慢地旋轉,藉此伸展頸部。動作由小慢慢變大,肩膀與上身也可以一起跟著轉動。

更年期如何舒緩心情?做這個拋面紙動作紓壓吧

焦慮、易怒是「氣」上衝的狀態。這時就要做可以讓心情沉著、調整呼吸的運動。

1. 拋面紙

邊發出「嘩」的聲音,邊做出彷彿將面紙往上投擲的動作。實際上也可以真的拿面紙來投擲。做這種柔軟的動作,可以讓焦慮的心情漸漸休止,變得安穩。

2. 畫圈圈體操

兩手臂往前伸出畫大圈圈。最初小圈圈,然後愈來愈大。不只手臂,腰、腳也跟著一起轉動,用整個身體來描繪大圈圈。往右轉、往左轉,讓心情也圓潤起來。

3. 畫8字

內圖

兩手合十描繪「8」字。最初小弧度,然後弧度愈來愈大。「8」字同時也是無限(∞)的符號。緩緩地描繪吧。

腰痛該怎麼辦?模仿烏龜貼向地板 放掉身上的壓力吧

腰痛做這些動作,比較能促進血液循環、按摩肌肉,並鍛鍊支撐脊骨的肌肉。如果是慢性腰痛,也有可能是由於內臟疾病所致,請到醫院就診。

1. 烏龜式

內圖

從跪坐的姿勢將頭貼向地板,雙手掌心朝上,垂放在身體兩側。放掉身上的力氣,讓腰部放鬆。

2. 脊柱起立肌的伸展

內圖

跪趴在地上,右手臂與左腳舉起,與地板成水平,保持均衡。邊吐氣邊維持 10∼15 秒。另一邊也做相同動作。

3. 腹肌

內圖

仰躺,兩手往前伸出。抬起上半身,兩腳舉起。手臂與膝蓋以下,與地板成水平的狀態,維持15∼20秒。

4. 腰部扭轉

內圖

仰躺,手臂往旁邊伸出。右手抓住左腳膝蓋,往右邊倒下。左手維持貼在地板的狀態,臉部朝向左側,維持15∼20秒。另一邊也做相同動作。

5. 股關節的伸展

內圖

如同相撲選手一樣兩腳大大地張開,兩手抓住膝蓋。一邊吐氣,右手一邊將腳往外側壓,肩膀則往內側壓。左邊也進行相同動作。盡情伸展股關節的內側。

(本文摘自相良洋子、山岡有美著,《活力迎接更年期,下半生更健康:強化飲食、運動與睡眠》,新自然主義)

本文出自50+生活百科電子報,不想錯過最實用的好文章?立刻免費訂閱 → https://pse.is/K7TJQ

訂閱生活百科電子報後,歡迎加入「50+生活百科討論區」臉書社團,和有相同困擾的朋友交流 → https://pse.is/SKGD5

 


您可能喜歡的文章