每天曬15分鐘太陽!婦產科名醫:更年期要有3習慣,預防骨鬆不發胖

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更年期的第一課:顧好骨頭。
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文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:更年期後如何保養身體?維持骨質密度是重點。資深婦產科醫師林育弘指出,更年期開始的3到5年,女性荷爾蒙急速下降,容易引起熱潮紅、盜汗、失眠等不適。若已影響到工作、社交或身心,可求助婦產科醫師。除了身體上的不適,也要留意骨質疏鬆的問題。因為女性到了更年期,骨質流失速度通常是同齡男性的10倍,不可不慎。

如何判斷更年期來了沒?觀察生理期是重點

台大醫院婦產部兼任主治醫師、四季和安婦幼診所院長林育弘指出,更年期來報到的年齡,和遺傳有關。

1. 更年期年齡,跟遺傳有關

一般而言,女性一年內都沒有月經,即意味著更年期到來。台灣女性的停經年齡,通常介於45到55歲,亦即平均49.5歲時,更年期會來報到。

停經年齡和遺傳有關。因此,想知道自己幾歲停經,可以看家中媽媽、姊姊幾歲「正常停經」(指不是因為開刀、手術、化療等各種因素停經)。

另外一提,今年6月,美國密西根大學在《臨床內分泌與代謝期刊》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)發表一篇論文,指出PFAS(全氟/多氟烷基物質)可能導致更年期提早2年。

PFAS是種無法被分解的污染物質,且普遍存在於衣服、紙張護膜上。

2. 更年期前3年,月經週期可能縮短或延長

依據個人體質和身體狀況,通常停經前半年到3年內,會出現亂經。亂經不等於停經,常見現象如月經週期從28天縮短成21天,或延後到40幾天。此外,月經的量也會減少。

需留意的是,如果停經後出血,70%是子宮內膜、子宮頸太乾,20%是子宮頸癌病變,10%是子宮內膜病變。

而當更年期剛來臨時,大約3到5年內,女性荷爾蒙的數值,會從100多單位,急遽下降到小於
20單位,這也解釋了更年期初期,為什麼會經常覺得不舒服的原因。

3. 男性有更年期嗎?

男性荷爾蒙大約從40歲開始逐步下降,直到75歲,甚至90歲。林育弘主張,從西醫的角度看,由於下降速度十分緩慢,所以男性通常不會出現明顯的更年期症狀。

女性更年期後,骨質流失速度比同齡男性快10倍

更年期後,女性荷爾蒙急速下降,容易造成身體不適,其中大約18%的人症狀相對嚴重,需要就醫治療。

1. 心悸、熱潮紅、盜汗、失眠

女性荷爾蒙數值急速下降,初期身體難以適應。因此,更年期的前幾年,容易出現熱潮紅、盜汗、失眠等症狀。嚴重時,甚至會滿身大汗,特別是胸前、後背。

2. 皮膚、泌尿道、陰道乾燥

皮膚乾燥、萎縮也是更年期常見的症狀。頭皮萎縮,可能產生掉髮;泌尿道表皮細胞萎縮,可能導致頻尿。

3. 骨質疏鬆

更年期之前,毀骨細胞和造骨細胞互相協力,代謝舊骨質,長出新骨質。一般而言,骨密度約在35到40歲達到巔峰。

到了更年期,缺乏女性荷爾蒙,將導致毀骨細胞大增,造骨細胞大減,形成「骨頭一直挖洞」,導致骨質疏鬆。

平均來說,女性到了更年期,骨質老化的速度,通常是同齡男性的10倍。

不過,骨質疏鬆不代表一定會骨折。運動時跌倒,一般人的反射動作是用手撐地。但年長者容易忘記這樣的反射動作,通常會屁股直接著地,造成髖關節骨折。

因此,想預防骨折,除了留意骨質密度,平日也應適度、定期運動,訓練肌肉反射。

4. 心血管疾病

女性荷爾蒙能保護心血管。停經後,女性荷爾蒙減少,將連帶使得心血管疾病提高。

5. 情緒低落

女性荷爾蒙是一種「快樂的荷爾蒙」,能讓大腦感到愉悅;因此,更年期後缺乏女性荷爾蒙,可能導致心情低落。

通常,過往有經前症候群、產後憂鬱症等相關症狀的人;到了更年期,也容易感到心情低落。

不過,林育弘提醒,更年期情緒出問題,未必是缺乏女性荷爾蒙所導致,也可能是其他因素,不能一概而論。 

6. 面貌改變

女性荷爾蒙能控制彈力纖維、膠原蛋白跟玻尿酸,一旦缺乏,自然會影響外表。

假如想維持青春,靠補充荷爾蒙來延緩更年期,有效嗎?林育弘指出,一般而言,從停經起開始吃荷爾蒙,可以延緩老化8年。

比如同樣是50歲,有月經和停經的人相比,外表看起來確實相對年輕。

只是,一旦停藥,一年沒吃,外表很快就會打回原形。

更年期不舒服怎麼辦?動物性和植物性荷爾蒙療法比較

面臨更年期,如果真的非常不舒服,目前最普遍的療法,是補充動物性荷爾蒙,即俗稱的荷爾蒙療法。

相對於動物性荷爾蒙,也有人提倡植物性荷爾蒙療法。

1. 荷爾蒙療法

(1)我該補充女性荷爾蒙嗎?

需不需要補充荷爾蒙、該補充多少荷爾蒙,必須經由婦產科醫師評估。

如果你感到很不舒服,可尋求婦產科醫師建議,適度補充女性荷爾蒙,改善失眠、熱潮紅、盜汗、骨質疏鬆、皮膚乾燥等問題。

少數人會自行服用避孕藥,藉此補充荷爾蒙。林育弘提醒,避孕藥的成分是合成荷爾蒙,更年期的人不能使用。

此外,若你沒有任何不適症狀,就不需要特別補充荷爾蒙。因為多數人到了更年期,女性荷爾蒙通常就會變低,這是自然的生理現象。

(2)荷爾蒙療法,需要吃多久?

平均來說,進行荷爾蒙療法的時程,大約是3至5年。由於更年期症狀通常會隨著年齡減緩,因此會視個人症狀慢慢減量。

不過,若40歲以前就停經,亦即早發性停經,就必須持續使用荷爾蒙到50歲,以預防骨質疏鬆。

(3)荷爾蒙療法會導致乳癌嗎?

過去,美國的WHI曾經公布一項研究,指出荷爾蒙療法可能提高乳癌。這個比例大約是萬分之8,也就是1萬個人裡面,會出現8個乳癌患者。

不過,林育弘認為,以台灣情形而言,台灣女性得到乳癌的年齡,平均是47歲,此時多數人尚未停經,亦即還沒開始補充荷爾蒙。

因此,荷爾蒙療法恐導致乳癌風險提高這個論點,還需要詳細的研究。 

當然,如果有乳癌、卵巢癌等跟荷爾蒙相關的病史,就不建議使用荷爾蒙療法。而若是因為其他「非荷爾蒙相關的疾病」如血癌導致停經,仍然可以使用荷爾蒙療法。

2. 植物性荷爾蒙療法

除了荷爾蒙療法,改善更年期症狀的另一個方式,是使用植物性荷爾蒙。但林育弘建議,如果想補充植物性荷爾蒙,應吃原型食物,如豆製品、山藥,而不是萃取物。

想判斷植物性荷爾蒙對自己是否有效,建議先吃3個月,以此來評估症狀是否減輕。

林育弘提醒,目前醫界有一說指出,台灣子宮內膜癌患者增加,可能跟使用植物性荷爾蒙,導致內膜增生有關。

無論如何,使用任何藥物或進行療法,都請詢問專業醫師。

更年期如何預防發胖、骨質疏鬆?養成3個生活習慣

面對更年期,日常生活該如何保養,才能讓身體陪我們更長久?以下是林育弘醫師的提醒:

1. 更年期後新陳代謝變慢,因此每餐的飲食量要有所節制,建議少量多餐

2. 為了避免骨質流失太快,建議用最簡單的方式存老本,亦即每天曬15分鐘太陽,其效果等於吃足夠的維他命D。

3. 更年期後,另外一個常見的問題是肌少症,可能和骨質疏鬆有連帶關係。建議依照醫師或營養師建議,每日攝取足夠的蛋白質

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