一直很焦慮,怎麼辦?心理師:焦慮是禮物不是敵人,4個練習自我療癒

一直很焦慮,怎麼辦?心理師:焦慮是禮物不是敵人,4個練習自我療癒

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當世界太快心靈跟不上,停下來陪它一會兒。
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文/雪瑞兒・保羅 圖片來源/Shutterstock

編按:根據WHO,全球有2億6千萬人被診斷出患有焦慮症!痠痛、頭痛、呼吸困難、失眠等,也許是焦慮的表面症狀,試圖打壓或忽視焦慮都不是好方法。心理師雪瑞兒‧保羅提醒,焦慮是來自潛意識的訊息,是心靈的一種溝通方式,要邁向療癒之路,她建議帶上4把鑰匙慢慢向內心靠近。

焦慮蔓延時會掌控你所有的系統:身體、思考、情緒和心靈。

在急性焦慮的狀態下,腎上腺素充滿全身,接著給你一種總是處在高度警戒的感覺,已經準備好在面對危險時,該迎戰或是逃脫。但若是非急性的廣泛性焦慮症,焦慮會透過慢性問題顯現,例如肌肉痠痛、頭痛、呼吸困難及失眠。

我那些在心理層面上,為侵入性思維所苦而前來接受診療的病患,將其描述成一個24小時不間斷的倉鼠滾輪,他們一直被卡在某個特定想法中,為了獲得踏實的感覺,而無止盡地想找到解答。

打壓無效  焦慮是內心失衡的提醒

從根本上來說,這是一種心理狀態,廣泛且長期的焦慮導致人們封閉自己的情緒生活,因而造成麻木或空虛的狀態。而在心靈層次上,倘若我們沒注意到焦慮試圖從意識層面和我們接觸的話,以隱喻和符號呈現的幻想和夢魘,將取而代之地傳遞來自我們心靈的訊息。

再者,主流模式尋求從症狀層面著手處理焦慮,也就是試圖擺脫這些徵兆。但即使症狀得以去除,焦慮還是會找到其他方式吸引你的注意。

記得:焦慮是心靈的一種溝通方式,傳達的是內心有某些事物已經扭曲、失去平衡,或是需要注意。當你忽略或消除症狀,就會錯失訊息,而你的內在自己將加倍努力,藉由發送更多警告和吸引注意的想法、感覺或生理症狀,來告誡你需要轉向內在。

這就是焦慮的地鼠把戲:如果你打到一隻地鼠(症狀),卻沒有從根源去處理它,另一隻很快就會從別的地方冒出來。這些生理症狀、成癮行為或心理折磨將到達崩潰的臨界點,屆時你別無選擇,只能仔細留意這份轉向內在的呼喚。

此時,它將要求你拿出勇氣轉變心態,選擇帶著好奇心、慈悲心,緩緩停止,甚至是感恩之情來靠近焦慮,而不是抗拒它、憎恨它。

1. 好奇  了解焦慮想傳達的訊息

解除焦慮的第一把鑰匙,就是進行有意識的轉變;對於你的內在世界,你必須從避免、推開或憎惡痛苦的心態,轉變為對它充滿好奇

這不是一次就能完成的轉變,而是日日夜夜、甚至時時刻刻的重新設定與提醒,將意圖的羅盤,再次和好奇心的刻度對齊。

一開始,先花1520分鐘寫下焦慮的感覺,以及對你而言焦慮如何呈現。記得要充滿好奇!提醒自己焦慮不是你的敵人,而是你的信差,請開始檢查它想傳達什麼訊息。

從焦慮中重獲自由的第一步,就是去注意焦慮什麼時候出現,並辨認它在你身上如何呈現。若要激發好奇的心態,可以試著問自己一些問題,例如:我的身體有哪裡覺得焦慮?無論現在還是過去,有哪些想法或議題和我的焦慮相關?我對焦慮的第一個記憶是什麼?在我年幼時,我的主要照顧者如何處理我的敏感和焦慮?

一旦焦慮的想法或感覺浮現,就大聲肯定地說出來:「這就是焦慮。這是侵入性思維。」如果可行的話,若你在一整天中一注意到自己的焦慮,就立刻把它記下來。為此,手機的記事本是很好的工具,但手寫的筆記更好。

2. 慈悲心  以接受取代羞愧感

尋求療癒的第二把鑰匙,是學會帶著慈悲心,來面對你的焦慮。

這表示在面臨難熬的感覺和經驗時,你必須以更仁慈的、讓你無論如何都能做自己的方式回應,來取代你已經習慣了一輩子的羞愧感。但由於多數人愈來愈常接收到的訊息,是這些難熬的感覺是「不好」的,我們應該忽略、覺得羞恥或保持靜默,因此,這項任務並不容易。

從拒絕焦慮的心態,轉而成為接受焦慮的心態。但目前我想教你的是最簡單的練習之一,學習用仁慈來對待自己,也就是施受法

我們習慣排斥我們不想要的感覺。若要徹底改變這個習性,由美籍比丘尼佩瑪.丘卓引進美國的佛教施受法,是最有效的練習之一。

這個當下的練習非常簡單。隨著呼吸,將我們通常覺得「不想要」的感覺吸入,再將想要的感覺吐出;或是像佩瑪.丘卓在她的網站上傳授的一樣,「在你練習施受法的當下,只需要吸氣、吐氣,把痛苦吸入,同時送出無垠的空間和寬心。

此練習之所以強大,在於它和我們對痛苦感覺的習慣性反應背道而馳;因此,經過長時間的練習,我們就是在重新訓練我們的心智,去接受、甚至歡迎痛苦和恐懼,不管它們以什麼方式呈現。

接下來,試試看你能否對施受法的第二步有所感應:

在當下這一刻,吸入地球上所有其他人的痛苦,他們的感覺可能是寂寞、傷心、失望、不知所措或心碎;再呼出愛與聯繫。如果你認為自己是世上唯一在人生中受挫的人,再想一想吧。我們全都以某種奧妙卻美好的方式同舟共濟,眾多心靈的細線織成一張隱形的網,讓我們在痛苦與至善至美中互相聯繫;倘若你能和這隱形的網建立連結,焦慮就能獲得平靜。

3. 靜止  短暫休息等心靈跟上來

療癒焦慮的第三把鑰匙,是每天都騰出時間與空間,慢慢減速,直到完全靜止。我們如果動得太快,就無法解讀焦慮的訊息;因為心靈的推移依循的是萬物的作息,而不是科技的時間。倘若我們用忙碌、工作、消遣、持續不停的動作、傳訊息、聊天、聽音樂、捲動滑鼠、按滑鼠鍵和觀看來填滿每一刻空閒,我們就失去了傾聽內在自己及與其建立連結的能力。

實際上,焦慮捎來的訊息之一,就是警告你說:「慢下來!我聽不見自己思考,沒有時間內省。當我和內在世界失去連結時,就不知道自己是誰了,所以感到焦慮。」我們的文化移動得一天比一天快,心靈卻跟不上。

我分享的每一個練習,都需要慢下腳步。你可以慢下來短暫休息,讓自己沉浸在專注的那一刻;你也能用更長的時間放緩,例如在每天早晚時,好整以暇地寫日記、冥想或只是靜靜沉思,像是坐在樹旁或躺在草地上,並確保手機不在身邊。在靜止的空間裡,好奇心和慈悲心這2把鑰匙將集結成你的盟友,在療癒的旅程上給予幫助。

練習:協助你慢下來的冥想問題

出於你對自己的好奇,問問自己:

● 如果我花點時間,讓某個至聖的時刻籠罩我,會發生什麼事?倘若我在那一刻完全傾聽自己的孤寂和沉默,直到聽見心靈的雨滴灌溉我的土壤,而不是拍照、上傳到Instagram 的話,會發生什麼事?

● 在我早上起床,眼皮緩慢掙扎地睜開接觸晨光時,夢境影像仍在意識邊緣上演;如果我在這些影像如泡泡般在空氣中蒸發之前,努力伸手觸及它們,而不是直接拿起手機來滑的話,結果可能如何?

● 若在長日將盡時,我花夠長的時間,停留佇立在一扇打開的窗前,望向夜空,也汲取到月光的智慧的話,可能會發生什麼事?隨著銀白色的光束,月亮可能會對我輕語什麼秘密?

這些問題的答案,就是你會在當下這一刻,和自己面對面。在這些沉默與孤寂的短暫時光中,你將正視你的痛苦。是的,這是你胡亂往別處塞的那些部分,因為在以前,它們被認為是不討喜的;但若你敢於想像,它也是會你的光明之地。

4. 感恩  從焦慮中找到生命的禮物

第四把鑰匙,就是將你內在羅盤的目的地設為感恩

它能幫助你轉而擁抱好奇心,並對自己更慈悲。這意味著你感激的對象,不只是你生活中那些滿溢的恩典,你也應該對挑戰心存感激。大衛.斯坦德拉(David Steindl-Rast)修士在他的有聲書《感恩的心》(A Grateful Heart) 裡分享:「活著,就是能夠留意且意識到我們領受到的不可計數的恩典——即使是我們得去看牙醫,或是病得很嚴重的那天。

從焦慮中發現禮物的意義,就在這裡。就是要經歷這些挑戰,我們才能有最多的學習和成長;這也意味著隱藏在每次的焦慮感或侵入性思維中的,在夢魘、恐慌發作或令人無法忍受的失眠背後的,如果你能夠好好發掘的話,會是通向療癒和寧靜的鑽石。

雖然在你踏上旅程的時候很難想像,但在接受我治療的病患和學員中,每一個帶著能夠指引道路的好奇心、慈悲心和靜止的幾把鑰匙,欣然接受這條慢慢靠近自己焦慮的路徑的人,都會回來告訴我:「當你說我將對自己的焦慮心存感激時,我並不相信;結果是真的。用這個方式面對我的焦慮,讓我以自己最初最為其所苦時所無法想像的方式,把自己帶回自己身上。」對你來說,這也可能成真。

我鼓勵你處理焦慮時,隨身攜帶好奇心、慈悲心、靜止和感恩這4把鑰匙。你不知道你會在自己的焦慮裡找到什麼鑽石、躲在你的侵入性思維中的是什麼訊息,以及藏在不自在感身後的,是什麼禮物。

這些寶石對每個人來說都有所不同,因為療癒並沒有放諸四海皆準的公式,但當你在進行這項內在的功課時,會發現一層你從不認為可能存在的寧靜、能力、信心和清晰。你會發現你很好,也會發現你從來不太了解的這個世界,存在著美妙和平衡;你會發現人生有了目的。緊繃的地方會鬆開,你也能夠深深呼吸。這也許是你生來第一次知道,自己到底是誰。

練習:腹式呼吸法

腹式深呼吸是一個最常被推薦的即刻練習,它能舒緩你的神經系統,也因此能平靜焦慮。原因在於當你深呼吸,將腹部盡量像氣球般往外鼓氣時,會啟動迷走神經,使杏仁核平靜,也就是你大腦內部的情緒反應中心。甚至只要深呼吸5次(緩慢吸氣,將肚子填滿,再慢慢吐氣,壓縮腹部),就能平撫你的神經系統,讓你稍微重振精神,更自在地往下一刻前進。下次,當你注意到焦慮的警示徵兆時,就暫停1分鐘,進行以下的簡單

步驟:

a. 將手放在下腹部低於肚臍的地方。(刻意讓自己的手觸碰身體,是一個愛自己的動作。)

b. 盡可能深深吸氣,像吹氣球一樣鼓起你的腹部。(若你無法深呼吸也不用擔心,焦慮的另一個常見症狀就是有深呼吸的困難;所以當人們說「深呼吸」的時候,還可能引發更嚴重的焦慮。你只要盡己所能地鼓起腹部就可以了。)

c. 憋氣1秒鐘。

d. 緩慢吐氣。

e. 再重複4次。

我在前言中已經提過腹式呼吸,這個當下的練習,我們隨時隨地都能進行。記得:你實行的練習愈多,就愈能重新調整你對焦慮的慣性回應,愈能從恐懼和緊繃,轉變為成長和接受。倘若你愈能詳述焦慮的症狀,就越獄從中學習,持續朝療癒之路前進。

(本文摘自雪瑞兒・保羅著,《焦慮是禮物:24個練習,學習自我治癒技巧,擁抱真實的自己》,時報出版)

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