如何與疼痛共處?不吃藥的4方法,先用健康的方式緩解疼痛

如何與疼痛共處?不吃藥的4方法,先用健康的方式緩解疼痛

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50pluscwgvgovernor
你值得為「休息」,專門訂定一套規律作息。
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文/莎拉・安妮・夏可莉 圖片來源/Shutterstock

編按:熟齡世代難免遭遇身體的疼痛,輕者像是慢性頭痛、五十肩等,嚴重者可能是免疫、疾病、癌症帶來的痛楚。和疼痛共處,成為50後的一大課題。長達10多年飽受神經疼痛所苦的莎拉・安妮・夏可莉,發展出一套不仰賴醫學藥物或治療的方式管理與降低疼痛。提供4個方法,幫助疼痛中的人身心好過一些。如果你有某個部位總是特別緊繃的話,別忘了試試解開緊縮部位的小練習。

身陷疼痛,在生理上和情緒上都很令人虛脫。我們筋疲力盡,因為我們的身體為了追求復元而過度操勞,因為我們忙著抗拒疼痛的感受,因為我們擔憂未來,因為我們睡不好,也因為我們憋住呼吸,想侷限住疼痛的部位。

我們沒有平靜地好好休息以便讓自己康復,反而在腦袋裡把某些事情反覆想上千百回,試圖理解這一切到底是怎麼回事,試圖思索出怎樣才是最好的醫療處置,和試圖計畫要怎麼處理日後可能遇上的突發狀況。我們沒有飽睡過一夜,反而因為疼痛和擔憂而輾轉難眠,醒來時既疲倦又腦袋渾沌。

如果滿腦子轉來轉去老想著病痛或傷勢,想著這一切有什麼意義和為什麼會發生,實在很累人。這類想法多半是老調重彈,因此沒有什麼建設性,也會消耗大量精力。這是一種虛耗,而比較不是一種滋養。

身陷疼痛時,我們自然而然地會向內緊縮,侷限住疼痛的部位,試圖停止或至少減低疼痛的感受。讓疼痛的部位緊繃時,我們也阻礙了必要的活動和身體裡有益療癒的流動。

我們也可能養成憋氣的習慣,因為活動時身體會痛,感受時也會痛。憋氣能讓我們覺得自己彷彿仍有主導權,但這樣做也會令人疲憊,也加重整體疲倦和筋疲力竭的感受。

所有這些反應都令人感到虛脫,尤其因為它們的效果並不好。它們是在試圖阻止我們體內正在發生的事,而不是信任身體能在疼痛中流動和穿梭,並透過這樣的流動展開復元。

我們愈繃愈緊,其實可以允許自己稍微放下一些堅持,一點一滴放鬆,展開復元、懷抱信任,相信疼痛其實是療癒過程的一部分。

解方1. 觀照自己的呼吸 試著緩慢、深沉

請觀察一下你都是什麼時候和用什麼方式憋氣或利用呼吸來抗拒疼痛。

不妨養成習慣,察覺自己的呼吸方式,然後在一天當中的不同時候刻意呼氣。請想像呼吸是你的生命活力,想像復元所需的活力在你體內流通,尤其是在疼痛的部位流通,然後允許它更自由通暢地流動。在不增加疼痛程度的範圍內,試著讓你的呼吸越來越深。每當可以的時候,請讓呼吸變得更緩慢、更深沉。

解方2. 放鬆受侷限的部位  安排少量多次的小休息

我發現我會為了不想感受到疼痛或試圖將它侷限在某個部位,而使自己的身體緊繃,我決定來做個實驗,刻意放鬆我體內最疼痛的部位。有時候,根本沒辦法讓那些活像因疼痛而尖叫的部位放鬆,於是我轉而把注意力放在柔化疼痛周圍的區域。

為了休息賦予一套規律作息 我們大多數人都知道,身陷疼痛時,需要更多的休息,但有時候很難如願好好休息,因為疼痛不允許。結果對我有效的方法是:

(1) 認清楚為了康復,休息比幾乎任何其他我所能做的事都更重要

(2) 特別觀察我休息的品質,並察覺哪些方法有效、哪些方法無效

(3) 為了休息訂定一套規律作息

如果想康復,身體需要比平常更多的休息,然而我們晚上卻經常因為疼痛導致的失眠而睡眠不足,所以白天採少量多次式的休息時段是很有幫助的。比起一整晚翻來覆去徹夜難眠,然後隔天又必須幾乎一整天精神奕奕,這個方法對我比較有效。

我為休息特別訂定了一套規律作息,必須先察覺一天當中,你哪些時段比較容易休息。平常工作的時候,我們太習慣於忽視自己身體想休息的訊號,即使現在我們試圖復元,我們仍可能繼續維持以前那種模式。

當疼痛纏身時,幾乎不論做任何事情所需耗費的體力都比你想像中多,包括閱讀、看電影,或和別人聊天,千萬別等到覺得不得不休息時才休息。

就算覺得到時候會睡不著,還是請在白天的時間裡規劃大約6個全然休息的時段。你可以試著坐下或躺下,然後平靜深呼吸。這些休息時段對你來說極度有幫助。 假如你身陷疼痛時也仍在工作,這可能比較麻煩一點,但工作時還是可以小歇。你可以用小歇時間來這麼做,你可以經常暫停下來,閉上雙眼,做幾次平靜身心的深呼吸,然後刻意放鬆。(如果有必要,可以去洗手間做這些事。)

要是你晚上睡不著,不妨起來泡一杯花草茶,或坐起來閱讀,然後再回去睡覺。我發現,這樣做的效果通常會比翻來覆去好幾個小時更好。

我發現我清晨4點半到8點半之間睡得最熟,光是知道這是我的作息,就已經讓我輕鬆一些。我也發現,我下午能睡上半個鐘頭左右,於是我行程表都會把這個時段安排進去,並盡可能讓它規律。

別忘了善用大自然來協助修復你的身體。坐在戶外,在溫暖陽光下打盹,有可能比躺在室內床上或沙發上更有休息效果。如果可以,不妨在戶外布置一個舒適的空間,如果你家有陽台或露台,可以在那裡躺一躺;讓新鮮的空氣作為休息的養分吧。

解方3. 減少身體發炎 避免咖啡因、酒精與糖分

根據近期的研究指出,我們身體的疼痛往往是發炎所導致。多了解抗發炎飲食, 並遵循相關建議,不但降低了我疼痛的程度,也提升了我對身心健康的意識,和我體內整體的活力。包括戒除或起碼減少攝取咖啡因、酒精和糖分等易致炎物質。

我也避免會導致壓力和身體緊繃的媒體。我使用簡單的方式來協助我身體和情緒放鬆,譬如喝花草茶、聽平靜的音樂,和閱讀愉快輕鬆的書籍。這些小事物累積起來,小小改變能為降低整體身體疼痛帶來大大貢獻。

解方4. 接受事實  別再問為什麼

如果你一而再、再而三地在腦袋裡反覆問為什麼會發生這種事,或你當初要是做了什麼就能避免它,或擔心自己康復得太慢,實在沒有建設性且情緒上也令人虛脫。

我起初也經常做這種事,但後來我索性不再問「為什麼是我?為什麼是現在?」這類無解的問題。我接受了自己此刻的處境,也接受了不斷擔憂也並不能加速終結這個處境的事實。我決定放自己一馬,不再要求自己和自己的身體非復元不可。我發現,最正面的態度,是身體需要多少時間康復,就給它多少時間康復,而不去著急一些根本急不來的事情。這讓我放下了非常多無益的焦慮,也讓我得以更放鬆,和獲取更深層、更完整的休息。

4個小練習  解鎖不自覺的緊縮感

伴隨著疼痛而來的,通常還有身體的緊縮。隨著時間愈久,愈容易導致身體內的緊繃和緊縮愈來愈強。從疼痛中抽離出來,或強行壓抑疼痛部位,以便把疼痛侷限在一處,試圖藉此減少疼痛,其實只會造成反效果。我們如果企圖不讓疼痛移動或成長,其實就等於把它封鎖在原地。

通常,我們並不想給疼痛任何東西;我們只想要它趕快離開。但給予疼痛氣流和空間,反而能開始放鬆疼痛部位和周遭的身體區域,進而帶來些許舒緩。

起初可能會感覺像疼痛變嚴重了,因為你允許自己更全面地察覺它,可是接下來的這個小練習,應該能讓你發現疼痛減輕了。

(1) 察覺緊縮部位

請察覺疼痛和它周遭的區域,身體是否往許多方向拉扯、緊縮、擠壓,或緊繃。只要特別留意這是什麼樣的感覺就好。 請察覺你有多努力想讓疼痛的部位變小,並察覺你是否把注意力放到疼痛上,就因此停止了呼吸。

(2) 用想像力在疼痛周圍創造空間

請感受一下緊縮的疼痛部位,然後察覺到疼痛四周有一些空間是不會疼痛的。假如你的疼痛很劇烈,你可能會發現這個不疼痛的空間,離疼痛的位置頗有一段距離。有可能唯一不覺得疼痛的部位,是在身體以外。請讓你的注意力,在緊縮的疼痛部位和不會疼痛的空間之間,輕輕溫柔地來回往返,先放在疼痛上,然後放在那空間上,緩緩來回往返大約4至6次。

(3) 讓你的疼痛享有更多空間

接下來這樣做可能有違身體本能,但請開始允許你的疼痛,非常放鬆地延展到它四周的空間裡。請把你的注意力同時放在疼痛和疼痛四周的空間上。你可以想像它正在舒展、散開、鬆綁、融化,或鬆手。

起初,疼痛似乎愈來愈強烈,但你將發現,只要你能放輕鬆、保持信任,並盡量別把它縮收回來,它就會開始緩緩消散,放鬆成一個愈來愈大的空間。請相信自己有能力讓這件事發生。假如你希望疼痛在做完這個小練習後緊縮回來,它永遠可以再緊縮回來,別擔心。

(4) 察覺你的疼痛是否有任何變化

疼痛放鬆並延展到它四周的空間時,請察覺它的強度是否有起變化?它是否有比較不尖銳、不刺激、不持續,或不劇烈,哪怕只有不到半秒鐘的時間?如果有,這意味著你的疼痛可以改變、可以康復、可以舒緩。別期待所有這些事通通馬上實現,目前來說,只要察覺到這些新可能性的存在就好。

(本文摘自莎拉・安妮・夏可莉著,《學會和疼痛共處,你可以變得更強大》,奇点出版)

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