運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

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50pluscwgvgovernor
  • 六月 19,2020
  • FILED UNDER:運動
做對運動,愈動愈健康。
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編譯/吳同凰 圖片來源/Shutterstock 資料來源/LivestrongOprah.comA Healthier Michigan

編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。

運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。

洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動和重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。

不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!

40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練

私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。

此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。

如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。

接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。

養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。

50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感

當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。

另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。

私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。

接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。

重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。

私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。

60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交

到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」

塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。

此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。

需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。

至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:

1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。

2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)

3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。

瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。

塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」

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