防骨質疏鬆,鈣片怎麼選與吃?骨科醫師:補鈣前要知道的6件事

防骨質疏鬆,鈣片怎麼選與吃?骨科醫師:補鈣前要知道的6件事

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骨質代謝是正常的,適量補鈣就不擔心。
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文/戴大為 主圖來源/Shutterstock 內文圖表提供/《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》原水出版

編按:骨質疏鬆門診最熱門問題:「鈣片哪一種最好?醫師你有沒有推薦的?」碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣種類這麼多,還有錠劑、膠囊、鈣乳、咀嚼錠……到底該怎麼選?成大醫院骨科醫師戴大為仔細解說,選購與服用鈣片應注意的6件事。

「戴醫師,我年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?而且我們家很少開伙,你講的那些高鈣食物,我都很少吃得到啊!」何太太在診間這麼問我。

「鈣質是製造骨頭的主要原料,有足夠的原料,才能蓋出穩固的房子呀!如果飲食攝取真的不足,那就只好考慮吃營養補充品囉!」我答。

「市面上的鈣片超多種的,哪一種最好?戴醫師你有沒有推薦的?」何太太接著問。

這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確,無論是藥局、網路商城、大賣場,鈣質補充劑選擇實在太多了,常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6 件事。先看完再去挑吧!

一般人會有一個印象,認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上,無論在什麼年齡,我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水,也有消費開支一樣,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(bone turnover)。

所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質,提供骨質生成的原料,都會有幫助。

1. 何時該考慮吃鈣片?每日飲食鈣質不足就可補充

50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1,000至1,200 mg(毫克),鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其是以外食為主的民眾,可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下,如果離1,000毫克的目標太遠,可以考慮使用鈣片補充。

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2. 鈣質含量、種類有差嗎?胃病腎病患者須慎選

在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。

一顆500毫克的碳酸鈣,真正的鈣元素含量約為500×40%=200毫克。

另外,各種不同的鈣片吸收率也不同,例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%,而檸檬酸鈣的吸收較好,吸收率約可達35%,但是檸檬酸鈣含鈣元素較少,約僅有碳酸鈣的一半(21%)。

比來比去其實各種鈣片都差不多,在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。

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3. 鈣片劑型哪種好吸收?只要腸胃好都沒差

鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。

許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質都差不多

4. 含維生素D的鈣質補充劑  吸收率較佳

目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。

維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。

5. 餐後2小時內吃  分次且適量

由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢,所以一次補充太多也沒有用,反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險

6. 一次不超過  500毫克鈣元素

如果早晚各服用250毫克,效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分,可以預防便秘發生。此外,鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維生素C服用。

記住這6件事,鈣片補充才能發揮效用喔!

(本文摘自戴大為著,《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》,原水出版)

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