膝蓋彎會顯老!每天躺著伸展60秒,改善膝痛腰痛還防跌倒

膝蓋彎會顯老!每天躺著伸展60秒,改善膝痛腰痛還防跌倒

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 六月 16,2020
  • FILED UNDER:運動
膝蓋與腳尖朝同一方向,負擔才會小。
  • 42609

文/石村友見 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》采實文化

編按:膝蓋痛、不適感,是身體發出訊號,應及早改善,以免連帶的腰痛、退化性髖關節炎一起上門。如何讓膝蓋變輕盈?重點在矯正膝蓋的方向,當膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋後方伸展了,人也會看起來年輕好幾歲。

舉凡站立、步行、跑步、坐著、跳躍、爬樓梯......,做這些日常動作時,肩負重責要務的部位就是「膝蓋」。若膝蓋無法自由自在屈伸,根本沒辦法好好生活。上下階梯時,如果不希望膝蓋疼痛的話,該怎麼做才好呢?

內圖

↑主要出現萎縮現象的地方:髖關節、大腿、膝關節。

顯老、膝痛怎麼改善? 膝蓋和腳尖要朝同一方向

膝蓋是身體負擔最大的關節之一,例如在站立、步行、跑步、上下樓梯這些時候,承受最大「衝擊力」的部位就是膝蓋,而且也是負擔最大、可動域廣,容易一下子出問題的部位。

不過,膝蓋也會發出「信號」,提醒自己目前身體狀態如何。這時候,膝蓋會藉由「疼痛」、「不適感」,發出信號告訴我們,可能是體重增加了、可能是疲勞一直累積,也可能是肌力衰退……。所以悉心聆聽膝蓋發出的聲音,就能了解自己的身體狀況。

想要使膝蓋變輕盈,就要矯正膝蓋的「方向」。許多深受膝痛所苦的人,都是因為「膝蓋」與「腳尖」沒有朝向同一個方向。比方說腳尖朝著正前方,膝蓋卻朝向外側。這樣一來,腳踝至膝蓋這個部分,就會出現「扭轉」情形,引發疼痛。一旦形成這種所謂的「O型腿」,就會僅有大腿「外側」的肌肉變發達,「內側」的肌肉則會不斷衰退。日後將演變成嚴重的O型腿,使得膝蓋的負擔愈來愈大。此時膝蓋後側也並非朝向正後方,而是會朝向內側。

瑜伽會出現各式各樣彎曲膝蓋的姿勢,教練在指導任何一種姿勢時,總會提醒「膝蓋與腳尖的方向要一致」。做瑜伽時謹記這點的人,就能練出大腿內外側的均衡肌肉,並培養出膝蓋後側朝向正後方、負擔較小的姿勢。

每次我舉辦零位訓練體驗會的時候,膝蓋一下子就伸展開來的高齡者總是絡繹不絕。體驗會只不過90分鐘的時間,但在體驗開始之前,原本膝蓋彎曲、膝蓋後側朝內的人,轉眼間膝蓋都伸展開來,膝蓋後側也逐漸朝向正後方了。

如此一來,身材不但看起來變好了,更重要的是整個人都會年輕起來。每次看見他們的模樣,往往令我有感而發,外表顯得蒼老的最大原因,其實都是因為「彎曲的膝蓋」。所以只要膝蓋順利伸展開來,人看起來也會年輕好幾歲。

在家躺著做 輕鬆改善彎曲膝蓋

此膝蓋伸展訓練,有助改善退化性髖關節炎、膝痛、腰痛、跌倒、風濕病。

預備:將2個抱枕並排在距離牆壁20公分遠的地方,臀部擺在抱枕與牆壁之間,仰躺下來,雙腳貼壁立起。

內圖

內圖

進行方式:

將左腳彎曲,左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。用左腳壓著右膝,就這樣保持「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法(即從鼻子花3秒鐘吸氣,是腹部鼓起、肋骨打開,再從嘴巴「哈~」地一聲,花7秒吐氣,使腹部凹陷、肋骨閉合。合計30秒)。另一側也以相同方式進行。

內圖

增強效果 tip 1. 伸直的那隻腳「腳尖」朝下,可以增加負荷量。

內圖

增強效果 tip 2. 背部靠在抱枕上,臀部落在地板上,藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來,膝關節才容易伸展。臀部離地的話腰部會一直弓起來,會嚴重影響到訓練效果。

內圖

內圖

注意事項:有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

在辦公室、客廳都能做的小伸展

內圖

進行方式:

淺坐在椅子上,將左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。雙手壓著右大腿,當膝蓋後側有伸展的感覺時,就這樣保持「不動」, 重覆3次零位訓練呼吸法(合計30秒)。另一側也以相同方式進行。

注意事項:有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

(本文摘自石村友見著,《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練:「不運動」體態也可以很曼妙?矯正八大萎縮部位,讓身體回到中心位置,痠痛消失、輕盈體態》,采實文化出版)

※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://pse.is/SW4KL


您可能喜歡的文章