一人份料理怎麼準備?採買以3天為單位,多用「鮮味感」食材

一人份料理怎麼準備?採買以3天為單位,多用「鮮味感」食材

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50pluscwgvgovernor
  • 六月 12,2020
  • FILED UNDER:飲食
用聰明的方法,享受一人樣美食。
  • 30908

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:一個人住,食材常買太多吃不完?或者,為了消耗食材,老是重複吃一樣的菜色?參考料理職人的心法,你也能用簡單的食材,變化出豐盛的滋味。

一個人吃飯,也許不用準備三菜一湯,但還是要善待自己,講究均衡和豐盛。

住在台灣的日籍料理教師長濱智子建議:「以3天為單位採買食材,份量比較好拿捏。」

採買時,應以「種類多、份量少」為原則,如青菜1把、小黃瓜1條、高麗菜半顆、番茄1顆、紅蘿蔔1條、地瓜和馬鈴薯1到2個。

回家後,可將食材依照耐放程度,分成3類,不耐放的先吃,耐放的慢慢吃或晚點吃。

1. 最不耐放,如葉菜類、豆芽菜、小黃瓜、豆腐。(現做、沒有包裝的豆腐容易腐爛,包裝好、完全密封的豆腐耐放。)

2. 普通耐放,如番茄、高麗菜、四季豆、花椰菜、茄子、菇類。

3. 比較耐放,如馬鈴薯、地瓜、南瓜、白蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡、雞蛋。

至於魚和肉,由於海鮮較不耐放,建議第1天先吃魚,後面2天吃肉。

萬一真的不小心買太多吃不完,不妨善用冷凍庫延長食材保鮮期。

CookInn Taiwan 旅人料理教室創辦人蔡佩君指出,蔥、薑、蒜、芹菜、紅蘿蔔清洗後分切,裝入保鮮盒,使用前毋需解凍,直接下鍋即可。

生的牛肉片、豬肉片、魚片、蝦仁,熟的肉燥、義大利肉醬、滷牛腱、醉雞,也可以分裝成小包,使用或食用前一晚,拿出需要的份量,放冷藏室解凍。

1個人的米飯怎麼吃出新鮮感?份量要少種類要多

米飯是台灣常見的主食,但吃來吃去,難免有點膩,怎麼辦?這裡提供3個建議:

1. 多試幾種米,領略台灣米的風味

即使都是白米,也會因為品種不同,產生不同的風味和口感,比如益全香米自帶芋頭香氣,七葉蘭香米香Q軟黏。台灣米種類多元,多試幾種,吃飯的樂趣會變多。

料理道具品牌AICU執行長羅英維提醒,米的真空包裝拆封之後,香氣大概2個禮拜就會消失。一個人住建議買小包裝,比較不會有壓力。

2. 白米加穀物,口感、營養都加倍

煮飯時,混搭紅藜、黑米或燕麥,口感更豐富。

國民健康署給國人的飲食指南中也建議,每天的主食,應有三分之一來自未精緻的雜糧。

《健康吃 營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》作者、接案營養師呂孟凡分析,雜糧的升糖指數低、膳食纖維高,適量食用,能降低得到心血管疾病和糖尿病的風險。

3. 白飯放少許堅果,樸實的米飯更有魅力

煮熟的白飯上,撒點熟芝麻,或放幾顆核桃、腰果、杏仁,能增加白飯的口感和香氣。但記得,一天的堅果總量,別超過1湯匙。

燙青菜怎麼煮更好吃?用2個秘訣升級鮮度和香氣

一個人住,不想大費周章炒菜,改吃最簡單的燙青菜,又覺得少了一點滋味嗎?蔡佩君分享2個秘訣:

1. 用「鮮味感」食材替料理提鮮

善用魚、肉、香菇、番茄等「鮮味感」食材,如加點香菇、肉絲,能立刻提升料理的鮮美度。

2. 用好油替料理增加香氣

家中除了沙拉油、橄欖油,可多準備幾種小罐裝油品,如苦茶油、白芝麻油。這樣一來,即使只是燙青菜,也能變化出不一樣的風味。

呂孟凡提醒,燙青菜時,水溶性營養素如維生素B、葉酸、礦物質會大量流失,記得別燙太久。或者,改成用蒸的,更能保留營養素。(但也別蒸太久,不然青菜會變黃,口感會變差喔。)

如何用有限的食材把餐桌變豐盛?常備菜搭全食物法則

一個人住,買太多種食材吃不完,又想讓餐桌有新鮮感,怎麼做?羅英維建議,可多利用「全食物法則」,亦即盡可能把食材利用得淋漓盡致。

像是昆布高湯煮好之後,昆布撈出來切碎,加點醬油拌炒,又是一道小菜。

或者挑選無農藥的鳳梨,鳳梨果肉切下後,鳳梨皮洗乾淨,丟到冷水鍋中煮滾、放涼、冰鎮,就成了夏日最消暑的風味飲品。

多研究常備菜,一次做足3天的份量,再搭配其他菜色,也能讓餐桌更豐盛。

長濱智子分享了2道常備菜食譜:

1. 馬鈴薯燉肉

在日本,馬鈴薯燉肉是很受歡迎的常備菜。傳統作法是先炒洋蔥、肉片,再放馬鈴薯。

長濱智子透露自己的獨家煮法,先把所有配料如馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、肉和佐料先切好、備齊,再一口氣放進鍋子裡,加少許水、醬油、味醂、糖,開火、蓋鍋蓋,慢慢把食物燜熟。

煮好的馬鈴薯燉肉,放到冷藏室保存2、3天,還會愈放愈入味喔。

2. 佃煮菇菇

金針菇、香菇、鴻喜菇等3、4種菇類,切好之後,放入平底鍋拌炒,加醬油、糖、味醂調味,煮的過程中,菇會出水,此時請繼續煮,直到收乾湯汁,即可熄火。

此外,小火鍋也很適合「1人食」,特別是雨天或秋冬,冷冷的天吃起來更溫暖。拿一個小砂鍋,煮昆布高湯,放入切好的白菜,水滾之後,加肉或魚,就是豐盛的一餐。

1天該吃多少蛋白質?用體重除以10來計算

一個人住,想簡單吃,又不確定營養夠不夠?呂孟凡針對日常飲食中常見的澱粉類、蛋白質、蔬菜提出建議:

1. 澱粉類,如白米、雜糧、馬鈴薯、麵條

女性1餐的澱粉量,以一般盛飯的碗為單位,約半碗到8分滿,男性則約8分到1碗。

2. 蛋白質,如魚、肉、豆腐

一天該吃幾份蛋白質?答案是:體重除以10。

假設一個人50公斤,50除以10等於5,代表一天要吃5份蛋白質。

一份蛋白質是多少?視食材有不同的計算方式,以下列出常見蛋白質來源的計算方式。

(1)熟的魚或肉類:一份30公克(約2到3隻手指頭大小)。

(2)雞蛋:一顆等於一份。

(3)豆腐:板豆腐1份大約3小格,中華豆腐1份約半盒。

(4)牛奶:一份240毫升。

3. 膳食纖維,如蔬菜

每天至少要吃1.5碗「煮熟」的蔬菜,不過這是最低要求,想吃到3碗也沒問題。

只是,如果你是特殊體質,像是容易脹氣,或者有胃潰瘍,蔬菜和雜糧就別吃過量,避免纖維太多難以消化。

呂孟凡補充,除了膳食纖維,國人鈣質普遍攝取不足,建議多食用牛奶、小魚乾、蝦米、小豆干(指滷味攤常見的那種小豆干,一般豆漿、豆腐的鈣質,反而很低)。

需留意的是,以上都是一般飲食原則,如果想知道專屬於自己的飲食建議,或者有其他慢性病、體重過輕或過重等,請諮詢營養師或醫師。

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