米飯有助控血糖、防暴食!營養師破解4迷思,好好吃飯才能瘦

米飯有助控血糖、防暴食!營養師破解4迷思,好好吃飯才能瘦

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50pluscwgvgovernor
  • 五月 31,2020
  • FILED UNDER:飲食
米飯單純、無添加,是減重時CP值最高主食。
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文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:減重吃米飯,才能真正瘦?許多糖尿病患或減重者,努力減少飯量,卻多吃了精緻的甜點、餅乾,反而容易增加熱量和膽固醇。其實,正確吃飯可提供穩定能量,避免血糖起伏影響情緒與減重,吃糙米還能補充腸道益生菌。

「為什麼,我已經三餐都不吃了,還是瘦不下來?」

「聽說,澱粉類很容易讓血糖升高,所以糖尿病人最好不要吃米飯!」

關於我們從小吃到大的米飯,近幾年在諮詢門診或演講場合裡經常聽到許多人對它的誤解,但這些迷思的事實恰恰相反,「正確吃飯」對於各年齡層或不同健康需求的族群而言,都很重要。在此我也將提問率最高的幾個問題做一整理,希望大家都可以好好享用在地的優質米食喔!

迷思1. 吃飯容易胖?

很多減重的人視澱粉為大敵而不敢吃飯,結果等到肚子餓又吃進餅乾,但大部分的餅乾2片熱量幾乎等於一碗飯,而這一類的精緻點心還容易造成血糖快速起伏,等到血糖一下降又感到飢餓了。相較之下,有吃飯食的人血糖和情緒都較為穩定,不容易因為飢餓吃下零食,導致減重失敗。

另外還有人認為多吃肉類和蛋白質才能瘦,但別忘了肉食含有較高的飽和脂肪,若吃多又沒有注意到油脂問題,容易造成壞膽固醇上升,想用「吃肉吃到飽」來減重,過多的蛋白質對腎臟代謝將會增加負擔,提高尿酸與腎結石的風險。

和其他加工再製或精緻類飲食相比,飯其實是很單純、無添加的食物,且飽足感佳,是減重時CP值最高的主食,白飯、胚芽或糙米飯都是很好的選擇,要避開的是像油飯、燴飯、炒飯等油脂含量較多的選項。

迷思2. 糖尿病患吃飯,血糖會升高?

管理血糖,不能只看單一的血糖波動情形,而是必須妥善控制每日總熱量的攝取。

臨床上常見到很多糖友病人或是減重者,往往正餐不吃米飯,當感到飢餓、血糖下降、身體需要補充能量時,反而多吃了會讓血糖快速上升的精緻糕餅或甜點,長期下來不但不利於血糖控制,並且更容易增加熱量及膽固醇。

至於改吃糙米會比吃白飯更好嗎?糙米所含纖維高,能讓飯後血糖不會快速上升,加上維生素B群較豐富,對促進生理機能也有好處,但可不是吃愈多愈健康,一樣都要限量的喔!

迷思3. 五穀米、十穀米很健康,不管任何人吃都很適合?

由不同穀物混合的米食,因纖維含量較高,有助腸道蠕動、補充益生菌,對於預防大腸癌有幫助。但患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病,腎臟功能不全血鉀偏高者,以及必須實施低渣飲食的人,就不適合食用較粗糙的五穀雜糧囉!

若是腸胃型感冒者也不宜攝取,以免刺激腸道蠕動、加劇腹瀉。而小小孩從7個月大之後就可以開始少量給予,讓纖維幫腸道養好菌、調節免疫力。

迷思4. 麩質過敏的人也可以放心吃米飯嗎?

在臨床上,對麩質敏感者會產生腹脹、腹痛、腹瀉、便秘、不安、憂鬱、頭痛、疲倦等症狀,而麩質正是來自由小麥製成的麵條、麵包、吐司、餅乾、蛋糕等食物。

此外,一般麵粉製品為講究色香味,容易使用食品添加劑、香料、色素等,因而誘發某些人引起過敏反應。而不含麩質、原始且純粹的米飯,確實是可以安心享用的主食;就連4個月開始嘗試副食品的小寶寶,米粥也是最好的選擇之一。

米飯的選購、保存與食用,有哪些原則?

糙米、胚芽米、白米,選哪種好?

稻米穀粒在收成之後,會經過第一道的碾米程序,脫殼後的外層還留有黃色的米糠,這就是糙米;第二道碾米過程會將米糠去除,保留著胚芽的即為胚芽米;當再次加工後連胚芽也被去除、最後只剩胚乳的就是大家常吃的白米,又稱為精米。

以營養價值而言,煮成相同重量的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍,能提供很好的飽足感,因此成為想減重和保健養生者的食用首選。購買時可選擇CAS驗證的米產品,同時會對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥進行殘留檢驗,提供安心保障。

保鮮、杜絕米蟲的保存法

一般只要溫度在15℃以上貯藏3到4個月以後,米的品質便會開始發生變化。尤其台灣高溫多濕、夏季氣溫動輒超過30℃,儲存稍有不慎就容易變質,口感與味道大打折扣。

所以購買時應看清楚碾製日期及保存期限標示,如果是不常開伙或用量不大的小家庭,建議購買小包裝趁新鮮吃完,開封後短期無法食用完畢,可存放溫度約5℃的冰箱冷藏櫃保持鮮度,也不容易滋生米蟲。

但不建議將米放入冷凍庫裡喔!低溫確實能消滅大部分的米蟲,可是在回溫過程卻會造成米粒的斷裂,真正是壞了一鍋米呢!

吃不完的飯怎麼存放?

至於已經煮好、吃不完的飯怎麼存放呢?當米飯在20℃以上的環境中放置過久,很容易被仙人掌桿菌(Bacillus cereus)污染,增加發生腹瀉、嘔吐等食物中毒的風險。所以剩飯應持續在60℃以上保溫;若放置室溫則應在2小時內(夏天1小時)便放入7℃以下冷藏才能抑制細菌生長,再次加熱時也務必到達100℃以上才安全。

每天米飯到底該吃多少?

根據國民健康署「我的健康餐盤」建議,每人每天攝取的米飯應跟蔬菜分量一樣多,且應盡量以全穀雜糧為主,或至少有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥等。

而為了達到少油少鹽的健康飲食原則,以我本身為例,經常自己做飯糰當成早餐,只要煮好白飯、糙米、紫米或五穀飯,加上一顆滷蛋就能完成,再搭配一杯豆漿、全脂牛奶或杏仁奶補充天然油脂,清爽無負擔又能吃飽。這樣一來即使午晚餐吃的米飯量不多,改從早餐攝取,一整天的營養也很足夠。

(部分資料來源提供:行政院農業委員會)

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈好好呷「飯」才能瘦!米食吃出真健康〉)

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