老花眼、黃斑部病變能延緩嗎?醫師:3類食物正確吃,補足眼睛所需的營養

老花眼、黃斑部病變能延緩嗎?醫師:3類食物正確吃,補足眼睛所需的營養

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50pluscwgvgovernor
  • 四月 28,2020
  • FILED UNDER:飲食
外表再年輕,眼睛還是可能變老。
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文/深作秀春 圖片來源/Shutterstock

編按:老花眼是水晶體因硬化導致調節力降低的現象,40歲以上都是預備軍。頻用3C的世代,更要預防老年黃斑部病變。如何從飲食補足眼睛所需的營養,緩和眼睛受到的藍光傷害?吃藍莓與葉黃素真的有用嗎?

40歲後,眼睛調節力下降,老花眼逐漸報到

40歲以上的人,都屬於調節力衰退的老花眼族群。對這些人來說,老花眼是切身問題。但其實調節力在20歲左右就已到達顛峰,之後便一路下滑。換言之,老花眼是在20歲左右就開始了。只是因為調節力還很充足,所謂看不清近物的老花眼感,通常在20、30歲的年紀都還感覺不到。

老花眼是每個人隨著年紀愈來愈大,都一定會漸漸出現的問題。另一方面,也因具有調節功能的睫狀肌,如果看近物看得太久,便可能因肌肉僵硬而影響調節。這和真正的老花眼不一樣,但就廣義的暫時性調節力下降而言,一般人有時也會稱此為老花眼。

最典型的例子,就是所謂「手機老花眼」。總是一直看手機、滑手機的人,睫狀肌過度緊繃,有可能30幾歲調節力就大幅下降,手機老花眼指的就是這種狀態。

老花眼是水晶體因硬化導致調節力降低的現象,和外表完全無關。外表再怎麼青春美麗的女性,到了40歲以上,眼睛的調節力都必定大幅下降。但要是對女性說出「老花眼」這幾個字,感覺一定會被怒瞪。

國外的知識分子們都知道表示調節力降低的「Presbyopia」這一詞彙,所以很方便說明。可惜日文與中文裡,並沒有相當於Presbyopia的詞彙,因此,外表青春美麗的女性們,也請不要排斥老花眼一詞,而要把重點放在其本身的意義上。希望大家能了解,只要對調節力降低的狀況做適當治療,就能夠延後老花眼的產生。

藍莓可以抗氧化,但對眼睛沒有醫療效果

基本上,攝取充足的營養肯定對人體整體的成長有益。但有幾個注意事項必須遵守,否則對身體的功能,尤其是對纖細脆弱的眼睛來說,就會不夠。接著,我們將逐一探討一般大眾認為對眼睛有益的幾種食物。

藍莓真的對眼睛好嗎?

坊間盛傳藍莓(歐洲的藍莓)的花青素有益眼睛,而這說法最早源自第二次世界大戰時的空軍飛行員故事。當時即使在晚上,也是採取目視飛行。也就是說,要是晚上看不清楚的話就麻煩了。因此,基於對眼睛可能有點好處的理由,飛行員們便吃起藍莓果醬。藍莓就是透過這樣的傳說,成為一種有益眼睛的食物而被大力推廣。還有各式各樣用藍莓做成的保健食品,在各地銷售。

然而在效果方面,其實目前並無任何醫學證據能證實它有效。以藍莓保健食品的研究來說,美國國家衛生研究院NIH(National Institutes of Health)的研究相對可信度較高,不過做為證據仍不夠充分。此外,目前在市面上販售的保健食品,實際上很多效果都相當可疑。

雖然已知藍莓具有抗氧化作用,不過只有「可能對眼睛健康有益」這種程度的期望性觀測,尚未證明其效果。把藍莓當成偏好的食物來攝取當然沒問題,但若是期待對眼睛有營養效果,那可就沒什麼意義了。

葉黃素保健品真的有用嗎?

雖然我說了藍莓對眼睛沒有醫療效果,不過根據NIH的研究,目前已有報告指出,某些其他種類的保健食品,對老年性黃斑部病變具有預防效果,我認為這是有可能的。

存在於視網膜中的色素(類胡蘿蔔素)之一的葉黃素和玉米黃素,很可能對老年性黃斑部病變具有重要的預防效果。這2種物質無法在人體內自行合成,必須從蔬菜水果或保健食品等攝取。

葉黃素、玉米黃素保護黃斑部!多吃黃綠色蔬菜沙拉

視網膜的黃斑部,是看東西時最重要的部分,大約90%的視覺功能都集中在黃斑部。黃斑部的中央有很多玉米黃素,而周圍則存在著許多葉黃素。

這些葉黃素及玉米黃素等屬於黃色色素的類胡蘿蔔素,會吸收對眼睛有較強損害力的藍光,以保護視網膜的黃斑部。再加上類胡蘿蔔素具有很強的抗氧化作用,可能藉由消除視網膜黃斑部受損時產生的活性氧,來抑制黃斑部的病變。

所謂的活性氧,是由進入人體內的部分氧氣所變化、活化而成,對細胞具損害力。黃斑部很容易被活性氧傷害,而這會引起老年性黃斑部病變等視網膜問題。

就像這樣,葉黃素與玉米黃素扮演了吸收藍光及消除黃斑部中活性氧的角色,可望有預防黃斑部病變的作用。目前已有報告提出,來自電腦及手機畫面的LED短波長高能量藍光,會損害視網膜。由於波長在400奈米左右的短波長藍光,是可見光中波長最短、能量最高的,故不僅會傷害眼球表面,還會損及眼球內部。已有研究報告指出,從電視、電腦、手機等LED螢幕釋放出來的大量藍光,對視網膜是有害的。

葉黃素及玉米黃素等,屬於黃色色素類的胡蘿蔔素作用在於,吸收對眼睛有較強傷害的黃色互補色――藍光,以保護視網膜的黃斑部。亦即藉由遮擋會造成損害的藍光,來發揮保護的功能。

富含葉黃素的食物,包括了巴西里(也叫荷蘭芹或洋香菜)、羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜(青花菜)等。每100公克的菠菜,含有5毫克左右的葉黃素。而富含玉米黃素的食品,則包括枸杞及生的甜椒、生的菠菜等。

透過食物或保健食品攝取的葉黃素、玉米黃素,被小腸吸收後,經由血液聚集至黃斑部。這些類胡蘿蔔素會發揮黃色色素的作用,吸收、攔截為其互補色的藍色短波長光線。藉由遮擋藍光,便可保護為黃斑部感光細胞的錐體細胞等。

護眼TIPS簡單來說,葉黃素和玉米黃素大量存在於黃綠色蔬菜中,是天然的黃色色素,意思就是要多吃大量黃綠色蔬菜的沙拉。

Omega-3脂肪酸守護視網膜,避免熱炒,淋沙拉更好

此外,目前也已知油脂會保護視網膜中的錐體細胞及桿狀細胞。尤其重要的是具有抗氧化作用的DHA及EPA等魚類所含的油脂,這種油一般也稱做「Omega-3脂肪酸」。含有Omega-3脂肪酸的油類與食材,有亞麻仁油(亞麻籽油)、紫蘇油、核桃等植物性的,以及秋刀魚、鯖魚、竹莢魚等魚類的。

但Omega-3脂肪酸一加熱便會立刻氧化,故不適合用於熱炒。當然也可以直接飲用,一般會建議以淋在沙拉上的形式攝取。烤魚雖然表面氧化,但內部的脂肪酸並未氧化,所以沒問題。以燉煮紅燒方式烹調的魚類,則幾乎不會有氧化的問題。

選擇亞麻仁油或紫蘇油時,請確認是否為低溫冷壓(Cold Press)製造。高溫熱壓的方式榨油效率較高,但Omega-3脂肪酸是不耐高溫的。一旦開瓶,為了避免其功效降低,請放入冰箱保存。

另一方面,只靠魚類來攝取這麼多Omega-3脂肪酸有點困難。對於難以從魚類攝取這類油脂的人,已有廠商推出膠囊形式的相關藥品。在日本,其中也有一些在保險的給付範圍內,例如,武田藥品的LOTRIGA等,便同時含有具代表性的Omega-3脂肪酸EPA與DHA,醫師可開立此種處方藥。

一般都認為抗氧化作用能保護眼睛,雖然關於這方面,目前尚未有醫學證據證實,不過美國有一項大規模研究,針對服用β-胡蘿蔔素50毫克、維他命C50毫克、維他命E 40 國際單位,能否保護視力進行了調查。目前得知的結果是有很高的可能性。

其他還有薑黃,也經常當成具抗氧化效果的食品來運用,同樣是為了保護眼睛。但以保健食品的形式,攝取這些東西可能會有怎樣的副作用,目前並不清楚。如此想來,多吃黃綠色蔬菜,來攝取具抗氧化作用的營養成分,不僅吸收率佳,也比較安全。

護眼TIPS亞麻仁油或紫蘇油,一整天的標準攝取量約為一大匙以上。以這類油脂為淋醬搭配黃綠色蔬菜食用,可說是最理想的方式。

蝦紅素緩解睫狀肌疲勞,多吃蝦與紅鮭卵

蝦紅素是一種富含於魚肉鮭魚卵蝦子等的紅色色素。蝦紅素廣泛分佈於動植物界,為橘黃、紅色、紫紅色等色素的類胡蘿蔔素。這種色素具有很強的抗氧化作用,能夠防止活性氧的危害,會將有害活性氧的能量轉變為熱能。比起維他命E之類的營養素,蝦紅素的抗氧化作用有近1,000倍之多。

蝦紅素同時也具有鬆弛肌肉的作用,可避免與眼睛調節有關的睫狀肌疲勞,而用於識別遠近的深度視力(能夠辨識遠近的視覺能力)的檢測上,亦證實了其改善視覺功能的效果。簡言之,就是對消除眼睛疲勞很有效。

此外,還有報告指出,蝦紅素對近年不斷增加的糖尿病也有效。糖尿病的三大併發症,為糖尿病引起的視網膜病變、糖尿病引起的腎臟病變,以及糖尿病引起的下肢壞疽。其中,眼科經常診斷到的是──視網膜病變和腎臟病變。視網膜病變是會導致失明的重大疾病,腎臟病變也會引發視網膜浮腫等,與視覺功能有關的嚴重問題。目前也有研究證實,蝦紅素對這兩者都有效。

含有大量蝦紅素的食材,包括:(以每100公克為準)

櫻花蝦含7.0毫克
磷蝦含3.0~4.0毫克
紅鮭含2.5~3.7毫克
鮭魚卵含2.5~3.0毫克
紅金眼鯛含2.0~3.0毫克
銀鮭含2.3毫克
毛蟹含1.1毫克
甜蝦含0.8 ~1.0毫克
帝王鮭含0.9毫克
白鮭含0.3~0.8毫克
筋子(尚未除去卵巢薄膜的鮭魚卵)含0.8毫克

鮭魚的蝦紅素是怎麼來的?鮭魚的色素源自牠吃的藻類,所吃藻類中的紅色色素會蓄積於體內,而這種藻類叫「紅球藻」。鮭魚長成成魚後,會從大海游回河川,並沿河逆流而上,想必大家應該都曾在電視上看過那情景。

逆流而上的河川有淺灘,鮭魚會因強烈的陽光而暴露在紫外線之下。身體與岩石摩擦,表皮及全身都遍體鱗傷。這時身體因細胞修復而大量產生有害的活性氧。這時,做為一種可中和、消除活性氧的抗氧化物質,蝦紅素便開始大顯身手。

護眼TIPS鮭魚會產卵,而鮭魚卵裡也含有很多蝦紅素色素,這個紅色色素會保護鮭魚卵。鮭魚卵若是色素不足,甚至不會孵化。就像這樣,類胡蘿蔔素色素對於細胞的保護是很有幫助的。以富含蝦紅素的飲食來說,紅鮭和鮭魚卵都是很具代表性的食材。

(本文摘自深作秀春著,《裸眼革命:最新、最正確護眼知識,超級醫師教的32個視力回復法》,悅知文化出版)

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