怎麼吃,才能避免肌少症?營養師:掌握飲食3要點,增肌減脂、皮膚有光澤

怎麼吃,才能避免肌少症?營養師:掌握飲食3要點,增肌減脂、皮膚有光澤

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  • 四月 27,2020
  • FILED UNDER:健康
油脂不是罪惡,但要選好的。
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文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:肌少症是老後健康大敵,如何避免?40歲後,肌肉每10年減少8%,須盡早採取行動增肌減脂,才能保持強健,也減少體脂肪過多帶來的慢性病危機。除了適當運動,飲食上該怎麼吃才最正確有效?營養師李婉萍提示3個重點,讓大家吃對營養素,才能瘦身長肌肉。

隨著社會邁入高齡化,許多醫療、照護議題也被熱烈討論,「肌少症」即是當中受到關注的一項。不過,可別以為這只會發生在年長者身上喔!由於現代人飲食不均,加上久坐的生活型態、不當的減肥方式,在在加重了肌少症年輕化的趨勢。無論是為了健康因素,或想擁有健美漂亮的體態,維持良好肌肉量、增強肌力才是關鍵!

1. 減體脂肪:先控制總熱量,吃好油少壞油

由於運動的風行,近年來塑身減重觀念都強調「增肌減脂」,除了體重控制,更訴求體脂的下降和勻稱結實的身材。

然而,「增加肌肉量」、「減少脂肪量」這2件事卻是不一樣的概念,但對現代人做好健康管理來說都同等重要。

首先要達到減重、減脂的目的,控制總體熱量仍是第一要件。

避開不好的油

除此之外應同時注意飲食是否吃進了不好的油脂,例如存在於甜食、糖飲、過多肥肉的飽和脂肪、油炸食物,以及烘焙食品、薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等的人工反式脂肪等。

選擇好油

許多食材本身已含有天然油脂,例如堅果、酪梨、雞蛋、魚油,或是芝麻油、茶油、亞麻籽油等植物用油,用這些好油來替代炸物,有益體內壞油脂的代謝。

2. 增加肌肉:運動後,蛋白質與碳水化合物一起吃

維持理想的體重與健康,都少不了適度且固定的運動!而運動後的飲食也一樣得講究。

蛋白質要能被有效地運用來建造我們的肌肉組織,就必須搭配碳水化合物一起吃,像是一小顆五穀飯糰或是一條中小型地瓜,再加一杯無(微)糖豆漿;或者也可以在運動後一小時內享用正餐,比方一碗雜糧飯、一小碟燙蝦或魚肉、一份燙煮青菜;或是一鍋加入大量蔬菜的雞湯、羊肉湯等,佐搭一盤麵線等。

比起單吃蛋白質,以上吃法可以增強和修復組織,幫助肌肉蛋白質合成,減少疲勞感且創造出更好的運動效能

藉由飲食與運動雙管齊下,待達到標準體重及體脂肪後,這時若有積極重訓,則所攝取的熱量反而要超過個人的基礎代謝量,才能再增加肌肉質量,打造好看的身體線條。

3. 儲備肌肉量:選對蛋白質,魚肉優先,紅肉少碰

過去曾有門診病人為了減肥,不敢吃肉碰油、餐餐清淡無比,結果反倒變成月經不來、皮膚也缺乏光澤。

適量的好油脂有助調節身體機能、穩定血壓,並減少過敏發炎的現象;而肉食是獲取蛋白質的最大宗來源,也是肌肉合成的必要營養,缺一不可!

至於食物的選擇,最好以蛋白質含量較高、飽和脂肪較少的肉品為主,尤其是加工的紅肉製品更要小心,已有許多研究證實大量加工肉類會增加罹患心血管疾病和不同癌症的風險。建議每天紅肉分量少於0.5份(約20公克)左右,其餘動物性蛋白質則可多從魚肉或雞肉等白肉獲取。

若以石斑魚為例,每100公克即富含約20公克的蛋白質,與雞肉相去不遠,但飽和脂肪卻又較低,其他像鱸魚、鯛魚、肉魚、紅目鰱、黃金鲳等大致上也具有相同特性,並應盡量採用清蒸、水煮或烘烤方式烹調,避免以大量的油煎炸、破壞營養

對於可能患有「肌少症」的老年人而言,優先選擇魚肉補充蛋白質,還有肉質較為細緻柔軟的特性,可以解決牙口不好、咀嚼不便的困擾。建議大家可選擇經產銷履歷或CAS台灣優良農產品驗證的水產品,無論是針對原料處理、後續加工、冷凍冷藏條件,或是藥物殘留等問題,都提供了安心保障。

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈掌握飲食3技巧 肌力up‧體脂out!〉)


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