老後防嗆到，要練舌頭肌！每日舌頭體操與繞口令，讓口腔變有力

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文／成田美紀、檢見崎聰美 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《50歲以上的營養學》大是文化

編按：咀嚼力與吞嚥力，相當程度決定一個人老後的幸福，能透過飲食攝取足夠營養素，一個人才會健康。牙齒保健固然重要，但咀嚼與吞嚥也需要口、舌、肩、頸與上半身肌肉的配合，想要咬得動、吞得順，50後就該開始進行4個有效的小鍛鍊。

為了讓自己更健康，晚年也不需要他人照護，就必須攝取充足的營養，因此日本厚生勞動省和醫師會聯手推行「80歲時還剩20顆以上牙齒」的運動（8020運動）。他們認為，只要有牙齒，就可以咀嚼大部分的食物，攝取充足營養。雖然1993年，達成比例估計只有1成左右，但到了2016年，已經增加到5成。

強化咀嚼力，牙齒保健、咀嚼肌鍛鍊雙管齊下

然而後續調查研究卻發現，咀嚼除了和牙齒顆數有關以外，舌頭、嘴脣、下巴和雙頰肌肉（咀嚼肌）的力量也很重要。因此除了牙齒保健外，平常也要鍛鍊舌頭、雙頰的咀嚼肌。

為了維持吞嚥功能，必須巧妙使用牙齒、舌頭、嘴脣、咀嚼肌。咀嚼→在口中製成食糰→把食物送入喉嚨深處，這一連串動作，就和發聲練習一樣，要用到舌頭、嘴脣、咀嚼肌，所以發聲練習有助於鍛鍊咀嚼力。另外動動舌頭，鼓起臉頰，也有運動的效果。

鍛鍊1、發聲練習：增進舌頭、嘴唇、咀嚼肌的靈活度

鍛鍊2、肩頸體操：緩解肌肉緊張

吞嚥食物時，也會用到支撐頭部的頸部周遭肌力。向左右和前方點頭，或是肩膀上下運動，有助於消除頸部肌肉的緊張狀態，也能幫助吞嚥，再加上上半身的肌力鍛鍊，就可以維持正確姿勢。

鍛鍊3、強化咀嚼肌、舌頭、上半身肌力

鍛鍊4、雙頰與口腔肌肉體操，增強吞嚥力

（本文摘自成田美紀, 檢見崎聰美著，《50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽》，大是文化出版）

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