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練大腿很重要!防骨鬆又能減內臟脂肪:在家做個4動作,強化老後行動力

練大腿很重要!防骨鬆又能減內臟脂肪:在家做個4動作,強化老後行動力

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  • 四月 08,2020
  • FILED UNDER:健康
預約老後健康生活,在於強健大腿。
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文/太田博明 圖片來源/Shutterstock

編按:肌肉量與骨骼健康關係密切,而練大腿肌肉既能提升基礎代謝率,減少內臟脂肪,也能強化大腿骨質密度,維持老後的行動力!扶桌深蹲、單腳站立、坐立抬高單腳與深蹲站立,都是針對大腿設計的訓練,可同時強化肌力與骨骼,為老後的好腿力打下基礎。

一旦臨近40歲,就會深刻感受到肌肉逐漸減少。特別是身體最大塊也最強壯的肌肉,大腿前側的「股四頭肌」。

肌肉與骨骼有非常密切的關係(稱為「肌肉骨骼系統」),肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」(myokine)能夠促進骨骼的新陳代謝。同時,骨骼所分泌的「骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。

防骨鬆、失智,深蹲與單腳站立練大腿

鍛鍊大腿最有效的方法就是深蹲,訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推,下蹲至大腿與地面平行,這樣會增加不少重力,不但能鍛鍊肌肉,同時也能鍛鍊骨骼。因為可以同時鍛鍊肌肉及骨骼,深蹲可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。但是這個運動有點難度,因此只推薦給對體力有自信的人。

深蹲可以燃燒內臟脂肪,藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能,將血糖值維持在一定的範圍內一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題,就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。

強化大腿最大的好處,就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時,近來發現它對活化大腦也有效果。

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單腳站立可以有效強化大腿,1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重,不但可以提升肌力,還能強健大腿骨( 髖骨)的骨質密度,可以說是一石二鳥。

即使說「 健康豐富的生活,取決於強健的大腿」也不算誇張。

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增加大腿肌肉,就能消除內臟脂肪

想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪,有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉——也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪,只要改善飲食習慣,再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。

另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪,想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且,只有當內臟脂肪減少到一定的程度,皮下脂肪才會跟著減少,因此只要甩掉內臟脂肪,皮下脂肪自然就會跟著變少。

進入30歲之後,人的體質會開始改變,因為老化的關係,發胖的方式也跟著不一樣。因此,首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動,鍛鍊出難以累積內臟脂肪的體質吧!

當身體的內臟脂肪維持在適量標準(小腹平坦),會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙;一旦囤積過量就會導致暴飲暴食,分泌讓血壓升高的荷爾蒙。

肥胖主要是體內脂肪細胞數量增加及尺寸變大所造成的,骨骼所分泌的骨鈣素便具有縮小並消滅脂肪細胞的功能。

想要甩掉內臟,並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦,況且,人類的身體本來就不適合極端的節食減肥,因為人體天生就具備適應飢餓的能力。

控制飲食確實可以暫時減輕體重,但是當身體感覺到現在正處於飢餓狀態,就會因應所攝入的卡路里減少熱量的消耗,導致基礎代謝率下降,無法順利減少脂肪的囤積。

嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果,還會削弱基礎代謝率,加速體內老化,將身體變為最容易發胖的體質。

想要甩掉內臟脂肪,最有效的方法是提升基礎代謝率,首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。

此外,快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動,比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後,再加上有氧運動,會得到非常良好的效果。

強化大腿肌,預防老後跌倒

男性荷爾蒙具有增加肌肉量的作用,女性體內也會少量分泌。另外,男性荷爾蒙也具有促進熱量消耗、燃燒內臟脂肪的功能。當男性荷爾蒙減少,就會短時間累積大量的內臟脂肪;反過來說,當內臟脂肪大量累積,也會讓男性荷爾蒙減少。

肌肉訓練與有氧運動可以增加男性荷爾蒙的分泌,兩者是相輔相成的關係。

男性荷爾蒙分泌量增加會強化肌力,當肌肉量增加、肌力變強,又會促進男性荷爾蒙的分泌。男性可以從「晨勃」的狀況來判斷男性荷爾蒙是否充足,進入40歲之後,若是一週都沒有晨勃的狀況,就代表出現問題了。這時就要記得骨鈣素有增進性荷爾蒙分泌的作用。

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(本文摘自太田博明著,《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》,時報出版)

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