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只睡4小時仍精神飽滿!睡眠名醫江秉穎:助眠6件事,睡得少照樣睡得好

只睡4小時仍精神飽滿!睡眠名醫江秉穎:助眠6件事,睡得少照樣睡得好

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  • 三月 29,2020
  • FILED UNDER:健康
睡眠是一種「秘密」,貴在質更勝量。
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文/江秉穎 圖片來源/Shutterstock

編按:如何改善失眠、睡得好?有時不得已睡得少,如何照樣精神奕奕?專長睡眠醫療的江秉穎醫師,經常只睡4小時卻還是元氣滿滿,究竟如何辦到?他專業分享睡眠的秘密,了解生活各面向的影響因素後,更明白如何好睡、不失眠。

我經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的秘訣,就是要了解睡眠的秘密。睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的秘密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。

睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadian rhythm)。睡眠的秘密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下,有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

1. 做對運動才能助眠:心跳每分鐘130下,讓體溫上升0.5度

運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點,凌晨4、5點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升0.5度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡

有效運動的大原則是:心跳大於130,一週至少要3次,一次30分鐘。如果每天運動的話,一次20分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

2. 咖啡因代謝需3~7小時,回推最晚飲用時間

含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下:

冰滴咖啡 336毫克

沖煮咖啡 260毫克

美式咖啡 150毫克

摩卡咖啡 95毫克

卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡 75毫克

不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是37小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。所以如果預計晚上10點要睡覺的話,最好在下午4點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。

3. 避免吃宵夜,以免腸胃加班,大腦跟著熬夜

另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果在入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前3小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。

4. 色胺酸、酪蛋白胜肽有助睡眠,別等睡前才吃

富含色胺酸(Tryptophan,亦寫作色氨酸)的食物有助於睡眠。褪黑激素的前驅物質就是從色胺酸慢慢合成的,但中間會經過很多步驟,不是色胺酸直接變成褪黑激素。

色胺酸是一種必需氨基酸,所以一般在飲食中都可以攝取到,牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等,都是富含色胺酸的食物。

因為色胺酸合成到褪黑激素需要好幾個小時,如果睡前才吃但它還沒合成,就無法發揮作用,而且食物會代謝,代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素,所以不會有明顯的效果。即使直接吃褪黑激素,每個人的效果也不一樣,有些人吃了很有效,有些人則沒有幫助。

除了色胺酸之外,法國南錫大學在研究中發現,酪蛋白胜肽(Prelactium)可以輔助提升睡眠品質,酪蛋白胜肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽,屬於自然食品,沒有藥物成分,適合作為日常補給品,孕婦等各年齡層皆可食用,台灣衛福部已核准酪蛋白胜肽的正式輸入許可。另外,還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠,如核桃、蓮子、香蕉等。

5. 多曬太陽、規律作息,穩定生理時鐘

睡眠與生理時鐘的節奏息息相關,而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘,所以盡可能地按時作息和飲食,這對睡眠品質的提高很有幫助。如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜,對睡眠品質一定會有影響。另外,要多曬太陽,尤其是早上的太陽,這也和維持正常的生活作息相關。

6. 找到適合自己的放鬆助眠法

靜坐、冥想、深呼吸都可以放鬆,而有助於睡眠。

靜坐、冥想需要一些引導,例如有大海的聲音,專業人員的引導語,音調與一般不同,聽了會讓人放鬆,跟著引導語做冥想就可以慢慢放鬆。聽音樂、吸聞精油、喝花茶,也都是可放鬆的方式,每個人可選擇適合自己的方式。

還是睡不好?自我檢視8項目來改善

如果睡眠不好,但也不太知道是生什麼病,有一些方法可以改善睡眠品質:

(1)睡前3小時內不要吃大餐。

(2)睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動,或觀看容易引起興奮的書籍或影視節目,以免影響睡意。

(3)如果是失眠的人,天黑後就不要運動;正常人可以稍微運動,但睡前3小時不建議運動,以免生理時鐘不穩定。

(4)避免睡前喝酒和泡澡,泡澡會讓身體核心體溫上升,代謝會變快,因此不利於睡眠穩定度的維持。

(5)睡前可在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘,其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經,幫助入睡。

(6)上床後不要胡思亂想。

(7)當躺在床上睡不著時,可適當減少躺床時間。在床上要減少與睡眠無關的行為,發揮床對睡眠的誘導作用,形成床和睡眠的條件反射。

(8)透過睡眠科技產品做監測和提供提醒。

(本文摘自江秉穎著,《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》,三民出版)

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