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如何預防老後臥床?日本運動專家:走路、爬樓梯時,這樣練腳掌

如何預防老後臥床?日本運動專家:走路、爬樓梯時,這樣練腳掌

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  • 二月 18,2020
  • FILED UNDER:健康
不讓步行力衰退,老後才能到處走。
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文/松尾タカシ 圖片來源/Shutterstock 內文圖片提供/《練腳掌是最好的復健!》采實文化

編按:避免老後臥床、失智,維持步行力是很重要的一環。日本臀部運動專家、健身指導員松尾タカシ提供幾個日常就能鍛鍊腳掌的方式,尤其走路天天要走,樓梯有時要爬,動作有哪些細節,以便踩出強健的腳掌?

「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎?這是根據死亡率等數據,計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數值。

不臥床的關鍵:雙腳步行力

依據2017年日本厚生勞働省的資料(簡易生命表/主要年齡平均壽命)顯示,70歲男性的平均餘命將近16年,70歲女性的平均餘命約20年。換個方式來說,也就是「70歲過後還能活20」,所以很多人會覺得,「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題,在於這20年能不能健康過活,而不會臥床不起。

想要長命百歲,不用去擔心身體健不健康的問題,關鍵便在於,用自己雙腳行走的能力

只要能走得動,旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險,還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳,甚至能自由自在到臨近超市採買,這全是因為能夠健步如飛的關係。

反過來說,當走不動的時候,就會變得難以步行移動,久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情,漸漸地,會覺得外出很麻煩,容易窩居在家......

肌肉不去使用就會衰退,所以減少外出將演變成肌肉退化,陷入步行力衰減的惡性循環。

另外,還有一點要提醒大家,步行力其實與健康息息相關。

根據最近各式各樣的研究顯示,證實「步行速度慢=失智症風險高」。尤其大家應留意,步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出,步幅小的人比步幅大的人,認知功能下降的危險性高出2.8倍。所以說,想要預防失智症,還是不能欠缺健步如飛的能力。

不管幾歲,練抗重力肌都來得及

肌肉會隨著年齡增長逐漸減少,尤其是用來走路的下半身肌肉量,更會顯著消減。比方說,目前已有研究數據顯示,80歲的足部肌肉量與20歲相較之下,減少約70%(資料來源:「日本高齡者肌肉量的特徵」谷本芳美等人著作,《日本老年醫學會雜誌》 47(1)、52-57, 2010)。

根據全身肌肉的功用及構造,可區分成若干群組,像是「揮動手臂」、「抬高足部」這類活動骨骼的肌肉,便稱作「骨骼肌」。骨骼肌還能進一步分類成「主動肌」與「抗重力肌」這兩種。

主動肌以活動身體時使用的肌肉為主,一般長在身體表面。另外,抗重力肌顧名思義就是用來扺抗重力,避免身體左右前後搖晃,維持雙足站立姿勢的肌肉,長在身體內側。

健美選手想要擁有健碩肌肉時,通常以鍛鍊主動肌為主;反觀想要健步如飛走到老的人,最好應鍛鍊抗重力肌。因此想要實現健康自在走到100歲的願望,並不需要像健美選手一樣,使用槓鈴或啞鈴這類的特別器具,更不用做嚴格的肌肉訓練。抗重力肌只要利用個人體重就能充分鍛鍊出來,所以隨時隨地都能進行訓練。

抗重力肌有一種特性,必須刻意鍛鍊否則容易衰退,而且很難在短時間鍛鍊出來,但是只要持續地用心鍛鍊,不管你今年幾歲,隨時都能鍛鍊出來。平時容易疏忽而少用的抗重力肌,只要稍加刺激,且持之以恆地鍛鍊,就能看出明顯成效。

腳掌周邊也存在許多抗重力肌,所以不管你到了幾歲都能鍛鍊。就連走路會開始覺得吃力,還有正在使用拐杖的人,請大家務必從今天開始來挑戰看看,只要你有心想做腳掌運動,永遠都不嫌遲。

日常生活中應留意小細節

除了做腳掌運動之外,如能在日常生活中留意一些小細節,更能有效提升腳掌機能。

1. 赤腳有益健康

首先建議大家平時盡量赤腳生活。在室內會穿拖鞋的人,如能直接用腳掌踩著地板生活的話,才能一邊感受地板的凹凸不平,一邊取得平衡,充分刺激腳掌,有益腳掌健康;或是到大賣場或上網購買「腳底按摩墊」或是「青竹踏板」等器具,放在家中一角,抽空就站上去踩一踩。

「赤腳有益健康」的概念,外出時也是同理可證,建議大家盡量選購鞋底較薄的鞋款

2. 多走路,捷運內站著練腳掌

增加步行機會,也能看出不錯的效果。例如「不騎自行車到附近的超商,改用走路前往」、「繞遠路而不走平時常走的路」、「盡量爬樓梯」,留意這方面的小細節,就能聚沙成塔,看出明顯差異。

另外,外出時最適合做腳掌運動的地方,其實是在捷運裡。搭捷運時,會左右前後搖晃,所以光是站著就能做運動,對腳掌十分有助益。

請大家先從抓著吊環雙腳站著做起,習慣之後,再來挑戰「單腳稍微離地站著」、「不拉吊環站著」等等的動作,效果將更加顯著。如果突然要大家長時間站立會覺得很為難的話,也可以「提前一站離座,站到下車」。

但凡事嚴禁過於勉強。走路肯定有益健康,但是如果是在腳掌及臀部肌肉還沒鍛鍊好,身體尚未做好準備的狀態下長時間健走的話,可能將導致關節疼痛等現象。

上健身房做運動也要特別留意。諸如游泳或是水中健走,藉由浮力在重力減輕的狀態下做運動的話,並無法確實鍛鍊到抗重力肌,更無法有效鍛鍊到腳掌肌肉。喜歡游泳的人,最好也要做一做腳掌運動。

練腳掌的「走路」方式

想要提升腳掌機能,也應留意平時的步行方式。

最適當的走路方式,第一步必須用腳跟確實踩在地面上,其次要使用腳跟至腳掌外側線條,將重心移動至小趾側,接下來,再將重心移動至大拇趾根部,使力量傳達至地面。

如果無法將重心從腳掌後方順暢移動至前方,代表你的腳掌機能衰退了。除了擔心自己腳掌機能衰退的人之外,包括目前腳掌機能還沒出現問題的人,最好都要重新檢視自己的步行方式。

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練腳掌的「爬樓梯」方式

在日常的一舉一動中,還有一個動作希望大家特別留意,就是爬樓梯的方式。樓梯乃絕佳的運動場所,有機會大家一定要積極運用。爬樓梯時有一點要特別注意,必須用整個腳掌著地。腳掌踏上階梯時,應刻意使腳尖抬高,才能正確著地。

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(本文摘自松尾タカシ著,《練腳掌是最好的復健!:三萬人親身實證,鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎》,采實文化出版)

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