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吃對「快樂食物」抗憂鬱!精神科醫師:這樣吃,天然補充3種神經傳導物質

吃對「快樂食物」抗憂鬱!精神科醫師:這樣吃,天然補充3種神經傳導物質

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  • 一月 31,2020
  • FILED UNDER:健康
吃對食物,可避免老年憂鬱。
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文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

心情好或不好,和飲食有關?執業精神科醫師楊聰財分析,隨著年紀增加,神經傳導物質的功能會比較弱,易有愈老愈憂鬱的情形出現。但營養學、神經學的科學研究證實,情緒失調與飲食失調之間有其關聯性,飲食可以影響神經傳導物質,吃對食物,就能改善情緒。

楊聰財提醒,中年階段要注意情緒問題:「人就像一部機器,荷爾蒙有一定的分泌量,當荷爾蒙分泌減少,不只情緒,與睡眠時間縮短、活動力下降都有關。」

3種神經傳導物質,吃對了舒緩情緒

他說明,可先了解以下3種和情緒最有關的荷爾蒙,進一步從日常飲食中,正確補充營養素。

1. 血清素

血清素前軀體為「色胺酸」,可以透過鮮奶、香蕉、全穀類、含有Omega-3的魚類、堅果,高纖維的深綠色蔬菜來取得。

楊聰財說明,此種飲食型態如同美國提出的「麥得飲食」(Mind Diet),有益腦力發展。

在另一項研究中,讓定期接受抗憂鬱症治療的患者,每日攝取Omega-3脂肪酸,結果顯示包括焦慮、睡眠問題、沮喪以及自殺傾向等憂鬱症狀,全都明顯減輕,代表這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。

2. 多巴胺

多巴胺是相當重要的神經傳遞物質,因人體無法自行製造,可從低脂奶製品、芝麻、南瓜子、豆類等食物裡面,攝取含有多巴胺的原料——酪胺酸。

多巴胺是一種胺基酸,而蛋白質及胺基酸是製造「情緒荷爾蒙」的原料,和安定情緒有關,可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。

由於多巴胺容易氧化,因此攝取抗氧化食物也有幫助,像含有胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素,包括綠花椰菜和甜菜等。

3. 新腎上腺素

要促進新腎上腺素分泌,楊聰財推薦的「情緒保養品」為深海魚油,可以改善憂鬱及焦慮情緒。

另外,巧克力的成分可可中含有苯乙胺,可增加新腎上腺素,他表示,純度愈高的可可愈好,並且不要添加多餘的糖分,同時可促進腦內啡合成,會讓人比較淡定愉悅。

若從飲食調理,一般約需3到6個月可逐步改善,若有嚴重的憂鬱症狀,則需搭配服藥治療,有助於穩定身心。

造成三高飲食,也會讓情緒好憂鬱

楊聰財曾收治過的一名中年女性個案,只要遇到壓力,就會買一堆零食或冰淇淋,覺得很「紓壓」,但通常只有很短暫的愉悅效果,長期吃下來熱量會堆積,又造成血糖波動劇烈,因此不建議依賴這些食物。

有哪些食物容易讓情緒更憂鬱?他解釋:「會造成三高的飲食,如高脂、高糖、高鹽或油炸食物,包括過度的碳水化合物,短期會有愉悅感,也會成癮,但沒辦法像抗氧化或低GI食物,可持續穩定分泌傳導物質。

他建議,容易焦慮或情緒不穩的人,最好盡量少吃精製澱粉製成的麵包、蛋糕,珍珠奶茶等含糖飲食。

而高鹽類的食物攝取過多,會讓血壓上升,更容易緊張;高脂的食物容易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力惡化。當膽固醇指數上升,增加血管的氧化壓力,連帶提高心血管疾病的風險。

另外,酒精成分的飲料會讓人一時感覺情緒高昂,但是長期下來,卻會使情緒低落,如果長時間依賴酒精帶來的短暫效果,就很有可能變成「酒精依賴症」,當酒精效果退去時,反而加深失落感,成為憂鬱症狀出現的契機。

精神科醫師情緒保養良方,還有睡眠及運動

楊聰財說明,自己每天必定攝取鮮奶和香蕉,多吃鯖魚等含有不飽和脂肪酸的魚類,蔬果和青菜是必備款,增加吸收膳食纖維,同時掌握黃金睡眠時間,和運動333原則,這也是他常建議患者確實執行的「非藥物處方」。

他說,情緒與生理、心理、環境3項因素都有關,飲食調整只是其中的一部分,重點還是要有適應環境的努力,以及改變負面思考的決心,如此一來,再藉由改變飲食來改善情緒,才能得到更好的效果。

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