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【綠主張】蛋白質太少或多,會掉髮、變胖、易生病!教你用體重算攝取量與三餐菜單

【綠主張】蛋白質太少或多,會掉髮、變胖、易生病!教你用體重算攝取量與三餐菜單

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蛋白質攝取有優先順序,吃對了更有益。
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口述/趙于賢.臺安醫院營養師 文字整理/江明麗 圖片來源/Shutterstock

編按:中年養生怕胖,往往開始吃得清淡,很可能導致蛋白質攝取不足,進而影響免疫力、肌肉量等身體狀況。如何估算、選擇每日蛋白質攝取量?才能剛好補足營養又不發胖。

歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。

40~52歲中年至更年期女性,蛋白質以低、中脂為主

蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造荷爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。

臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於4552歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。

這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。

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蛋白質不足會掉髮、肥胖、免疫力低  教你用體重算攝取量

比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。

趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。

目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.91公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。

「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。

蛋白質攝取有優先順序:豆→魚(海鮮)→蛋→禽→畜

了解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同1份蛋白質。

趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以1份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:

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一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:

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有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與鈉含量。

挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。

(原文刊載於主婦聯盟合作社《綠主張》月刊,2019年11月,190期。原文標題為:〈40過後人不老,營養師教你吃對蛋白質〉)

延伸閱讀:
1. 【綠主張】舒緩不適、為老後健康打底 女性更年期該怎麼吃?
2. 【照護線上】最新研究:15種飲食習慣與死亡相關!提醒懶人包

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