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易累、失眠、過敏、焦慮?醫師:中年抗壓荷爾蒙下降,怎麼吃補回來?

易累、失眠、過敏、焦慮?醫師:中年抗壓荷爾蒙下降,怎麼吃補回來?

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  • 一月 10,2020
  • FILED UNDER:健康
抗壓營養補充,好油、蛋白質、B群、葉酸。
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文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

步入中年,常常感覺疲勞、焦慮、記憶力變差、過敏或其他不舒服,去檢查又找不出明顯疾病。這些都是更年期的自然現象嗎?醫師提醒,慢性病形成的時間可能長達20年以上,這些「亞健康」的小症狀不容忽視,而亞健康的重要指標之一,就是隨著年紀增長,「抗壓荷爾蒙」的大量減少,進而加速老化的過程。

人體的DHEA(硫酸脫氫表雄酮)又俗稱抗壓荷爾蒙,是雌激素和睪固酮的原料,大部分由腎上腺所產生,大腦和皮膚也會少量分泌。

平均從30歲開始,DHEA就會隨著年齡而下降,40歲時降到年輕時的一半,到70歲時,只剩下年輕時的1/4,其他包括精神壓力、腎上腺失調或抽菸,也會讓DHEA特別低下。

抗壓荷爾蒙能幫助身體自我修復,增加幸福感

抗壓荷爾蒙DHEA有哪些作用?聯安診所家庭醫學科顏佐樺說明,抗壓荷爾蒙的好處很多,包括降低膽固醇和三酸甘油酯、增加骨骼生長、分泌瘦體素以避免肥胖,也能幫助身體自我修復、維持元氣、增加大腦反應、支持免疫系統;在心理上,則是能有「幸福感」,來幫助面對壓力。

不過,他觀察現代中年一族,由於常外食,營養不均衡,加上生活步調緊湊,長期處在「微高壓」狀態,也會使荷爾蒙分泌受影響。(推薦閱讀:中年壓力生百病!精神科醫師:「過勞量表」測你的心累分數,找回從容生活

如果DHEA不足,遇到更年期,雌激素就會掉非常低,症狀尤其明顯。」顏佐樺舉例,疲倦、失眠、頭痛、焦慮、胸悶,都是常見的壓力主訴症狀。

中年抗壓力不足,當心6大原因

顏佐樺形容,「壓力」荷爾蒙皮質醇和「抗壓」荷爾蒙DHEA如同翹翹板兩端,壓力大時會分泌很多皮質醇,當DHEA穩定時,皮質醇在分泌後,身體很快就回到正常狀態。

不過,如果處在慢性壓力下,皮質醇維持太久,當腎上腺疲乏,讓皮質醇掉到比正常值還低的狀態,這時DHEA也會下降,兩邊都呈現耗竭。推估「抗壓力」不足的原因,包含以下6項。

1. 缺乏B6、B12、葉酸等抗壓荷爾蒙轉換原料(同半胱胺酸≧9)

常見於外食族,因綠色蔬菜、優質蛋白質攝取過少,使得抗壓荷爾蒙原料不足。

2. 尿酸過高(尿酸>7)

多半與高糖精緻飲食習慣有關,導致尿酸過高。              

3. 肥胖問題(BMI>24)

長期攝取高糖、精緻飲食,如甜食、飲料、麵包等,容易產生惡性循環,造成身體長期內在壓力,反而造成抗壓荷爾蒙慢性疲乏。                  

4. 代謝功能下降(甲狀腺促素TSH>3)

可能與或碘、硒等營養素攝取不足有關,或是運動量太低。

5. 常處於慢性發炎(高敏度C反應蛋白≧2)

身體慢性發炎本身就是內在壓力,長期受到壓力刺激,使得抗壓荷爾蒙慢性疲乏。

6. 總膽固醇偏低(總膽固醇≦160)

因抗壓荷爾蒙製造原料為膽固醇,若飲食過於清淡,缺乏脂肪、油脂,營養攝取不均,總膽固醇偏低,也會使抗壓力荷爾蒙指數偏低。

中年疲憊憂鬱,檢查是否DHEA低落

抗壓荷爾蒙快速下降,有哪些警訊?

顏佐樺觀察,一開始的症狀通常不明顯,接著會產生情緒焦慮緊張、過敏、發炎、心悸、失眠等反應,常會被歸類為自律神經失調,一旦維持太久,荷爾蒙耗竭下,心理就會產生憂鬱。

他指出,抗壓荷爾蒙失衡也會傷害免疫功能,由於免疫功能差,使得細胞病變後,不能被免疫球清除掉,間接引發癌症或其他慢性疾病。

由於睡眠障礙、運動不足或過多、決策判斷能力失誤也和體內抗壓荷爾蒙有關聯,種種因素都會讓身心老化速度更快。

許多臨床患者,常有檢查不出明顯疾病,但卻覺得身體狀態沒那麼好,他認為,這可能就屬於「亞健康」的狀態,最常見如頭暈、頭痛,其次是倦怠、記憶力變差,再者則是過敏。建議找出壓力源是什麼?並抽血檢測DHEA指數。

避開易發炎飲食,多吃堅果、蛋白質等抗壓食物

當感到壓力時,其實也是檢視當下身心狀態的時機,顏佐樺建議,適當調整生活型態,如工作壓力大、不當飲食習慣或缺乏運動,藉機再調整。

透過日常營養,也有助於維持體內荷爾蒙平衡,他舉例,有許多「抗壓食物」,可以補足荷爾蒙的原料,如雞肉、豆類、蛋等優質蛋白質,好的油脂包括堅果、橄欖油、酪梨,或是深海魚等富含Omega-3不飽和脂肪酸。

他強調,多選擇未經加工的食物,如燕麥、地瓜,平時就要增加深綠色蔬菜類和五穀類,以補充B群和葉酸,並且要適度攝取優質的蛋白質和油脂。

另外,避開「升壓食物」,如火腿、香腸等加工食品、油炸類製品,或是精緻糖類,他說:「許多人會以吃甜食可解除壓力,反而讓身體發炎更嚴重。」

現代人由於壓力無所不在,建議定期做健康檢查,並且在心理諮商師等專業人員評估下,了解自己的「壓力體質」,促進身心平衡。

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