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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
預約健康老後不能只「治病」!陳亮恭:中年起做好5件事,主動預防失能

預約健康老後不能只「治病」!陳亮恭:中年起做好5件事,主動預防失能

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老後要幸福快樂,第一要務:拒絕失能!
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文/陳怡如 圖片來源/Shutterstock

仔細留意生活細節,你是否開始覺得走路、爬樓梯會喘?走在路上跟不上大家的腳步?徒手開瓶蓋覺得吃力?還容易疲倦沒精神?小心,這已經是體能衰退、早期老化的徵兆了。

「老化」是個持續現象,只要年過25歲,身體就會開始衰退,只是年輕本錢夠,不太有感覺,「但50歲開始是重要轉折。」陽明大學高齡與健康研究中心主任、也是台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,50歲開始老化速度變快,身體就會非常有感。

拒絕老後失能!50起就要存健康老本

過去談到老化,常以「疾病」角度出發,比如控制慢性病或三高問題。但陳亮恭認為,與其關注疾病,不如關注如何維持身體「功能」,「因為最後造成困擾的,都是跟『失能』有關,如果都以疾病來看,很容易落入單一疾病的控制。」

他以世界衛生組織的定義指出,健康老化可分為3個面向,一是身體活動功能,二是心理心智,三是感官機能。根據統計,65歲以上的長者,平均有3.1個慢性病,只有1成的長者沒有任何一項慢性病。也因此他強調,現在醫界對於健康老化的概念,不再只拘泥慢性病的控制,而是著重在生活自理功能的維持。只要不失能(包含失智),即使罹患慢性病,在適當控制下,熟齡族也能擁有精彩的老年生活。

既然跳脫單一疾病,「我們就必須要有一個綜觀的眼光,這是一個生命歷程的管理。」陳亮恭說,而最簡單的方法是,「從最老的那個時間點往回推,我現在應該做什麼準備,目標就會比較清楚。」

台灣平均壽命80歲起跳,活到90歲也不是難題,但想要邁入健康老年,得從50歲就開始準備,否則等到年紀大了,才想為自己「存老本」,已沒有時間、體力跟精神了。

「主動預防」取代被動治療!從5件事下手

如何從現在就為自己的健康老年打底,用「主動預防」取代「被動治療」,陳亮恭有5大方法:

1. 運動:融入生活,有氧、阻抗雙管齊下

50歲後,肌力和肌肉的流失速度都會加快,連帶導致新陳代謝下降、體能變差、容易疲累,因此從中年開始,就要盡量養成運動習慣。但現代人生活忙碌,工作、家庭兩頭燒,也因此陳亮恭認為,最好的運動方式就是和生活結合,才容易實行又能持續下去。

比如搭捷運時,提早幾站下車走路回家;或是不搭電梯改爬樓梯;又或是邊看電視邊做抬腿動作,這些都是讓運動跟生活結合的好方法。

陳亮恭提醒,以下2種運動缺一不可,一個是訓練心肺功能的有氧運動,像是走路、跑步等,另一個則是對抗重力的阻抗運動,抬腿就是一例,「負重不一定會傷膝蓋,你可以不負重,但用對抗重力的方式一樣有效果。」負重之所以重要,就是為了訓練肌力和爆發力,在跌倒時才能保護自己。

「運動隨時都來得及!而且有動總比沒動好,多動總比少動好。」陳亮恭強調,設立運動目標是好事,但也不要因為無法達標而產生挫折感,最後放棄運動,「比如日行1萬步,很多人想想做不到就算了,但其實就算走到3、5千步也會有一定效果。試著從生活中找出可行方式,慢慢增加,總有一天會到足夠的量。

2. 營養:控制總熱量、蛋白質要吃夠

陳亮恭表示,現在醫界對於熟齡飲食控制的大原則是:第一先控制總熱量,然後在總熱量的範圍內,提高蛋白質攝取。

飲食中的肉蛋魚奶豆都含有蛋白質,也是與人體肌肉最直接相關的營養素。根據衛生署提出的成人每日蛋白質建議攝取量,計算公式為「自己的體重(公斤)乘以1.2~1.5公克」。而一天中吸收蛋白質最好的時間,是在早餐和午餐,因為蛋白質轉化為肌肉的過程中,需要身體活動,所以白天吃吸收最好。

但根據調查,台灣熟齡族的蛋白質攝取普遍偏低,一來因為牙口不好,二來因為罹患慢性病的關係,因而有許多飲食限制。但陳亮恭提醒,在實行飲食控制上,切忌顧此失彼。比如為了養生,而吃大量蔬食,導致蛋白質攝取過低,反而加速肌肉流失。

但往往膽固醇的增加也跟蛋白質攝取有關,這也是許多慢性病患者忌口的主因。關於膽固醇的控制,陳亮恭指出,美國最新的飲食指南已取消了膽固醇攝取的上限值,因為人體7成的膽固醇是身體自行合成的,「它是一個養分的來源,有時跟你吃多吃少沒有絕對關係,不是都不吃就會降下來。」

但這並不表示從此飲食就能毫無節制,膽固醇控管依舊重要,「但重要的是指血液裡抽出來的數字,當數字超標一樣要採取行動。」陳亮恭表示,當出現膽固醇過高時,第一還是要先檢視飲食,適當修正。第二則是去運動,因為運動會改變身體對膽固醇的使用。如果實行這2個方式後依舊超標,那就該吃藥控制。

3. 心理跟社會支持:多交跨世代、跨領域的朋友

年紀愈大,心理和社會支持對健康的影響就愈大。因為有了朋友互相陪伴、互動分享,才不會感覺孤獨、寂寞,在身體功能之外,「有時老人家的孤獨寂寞最難克服,這會轉換成對自身的不安全感,最後造成壓力、憂鬱。」

但熟齡交友大不易,「人的年紀愈大,就愈難交新朋友,因為習慣舊的事物。」陳亮恭舉例,常聽到許多熟齡朋友有自己的牌搭子,大家聚在一起時愜意愉快,但只要其中有一人過世離開,整個社交網路好像就垮了,要再找一個新的牌咖更難。尤其華人老公大多依賴太太,一旦退休反而完全沒有自己的生活。

也因此在中年時,就要開始擴大交友圈,而且是要認識不同年齡、不同工作、不同領域的朋友,才不會因為退休、搬家或離世等原因,頓失整個人際網絡陳亮恭建議,平日就可多留意自己有興趣的活動,比如餐酒會、社團、扶輪社、公益團體等,以興趣為主軸,及早拓展自己的交友圈。

4. 健康促進行為:健檢、疫苗不可少,菸就不必了

這是指基本的健康原則,比如健康檢查或施打疫苗,又或是飲酒時小酌即可,不要過量,不要抽菸,「該注意的還是要注意,不是老了就不重要,還是要維持健康的生活習慣。」

5. 慢性疾病管理:標準依年齡而異,首重不失能

這可分為2個面向。在患者端,管理標準要隨著年齡增長而調整,比如糖尿病在 50歲時要嚴格控制,因為未來還有很長日子要走,因此將糖化血色素的數值定在6.5。但到了75歲時,糖化血色素反而放寬到7.5,因為研究發現,當控制太嚴格時,低血糖的風險增加,死亡和失智症的機率也會增高,「所以要從整個人生的長期目標來看,你要抓到最合適的數字,讓未來失能風險降到最低。

而另一部分則跟醫療照護體系有關。陳亮恭指出,傳統醫療模式還是關注在單一疾病的控管上,並無太多著墨在身體功能,「醫生可能不太注意這個人是走路來,還是拿拐杖,或是坐輪椅。」也因此未來醫療體系應適時轉變,醫生在診斷時,也必須要把身心功能列入考量。

而熟齡族能做的是,盡可能找到一位有全面目光,並且能長期配合的醫生。「慢性病的醫病關係講求『合作』,最好能找到一個了解你的疾病、和你的生活價值觀相符,同時還有長遠全人眼光的醫生,這樣雙方會配合得比較好。

日子豐富多元,活得精彩也增進健康

上述5件事看似老生常談,但研究已證實,只要一起實行,而非僅做單一項目,就能獲得非常好的成效。著名的失智預防研究「芬蘭FINGER計畫」就發現,透過這種多元生活方式的介入,在追蹤病人2年後,失智症發生的機率顯著減少。「長遠來說,就是心情變愉悅、營養變好、認知變好,最終就跟我們在講的健康老化不要失能、不要失智、不要憂鬱的目標一樣。」

只是道理人人都懂,但說到身體力行,有時卻卡關難以執行。「因為你覺得那不是生活的一部分,而且不好玩,如果今天是打麻將或玩手遊,可能拉你也停不了。」陳亮恭笑著說。

他舉了一個有趣的新聞,風靡世界的寶可夢遊戲最近發布統計指出,遊戲推出3年以來,已經為全球玩家減少了近6千億的醫療支出,原因就是讓玩家有了出門動力,走了將近32兆步的路!

也因此陳亮恭建議,不妨在生活中替自己規劃有趣玩法。比如有人就給自己定下挑戰,每天下班都要走半小時回家,但路線隨機,像是只要看到紅燈就右轉,享受平常沒發現過的城市角落,過程中也不特意記路線,等半小時過去,再開始找路回家,「這就是把健康促進行為變得有趣的玩法。」

老化是個持續且漫長的過程,現在做的每一件事,都影響你對未來的老年生活,是消極接受還是積極享受。在人生最顛峰的中壯年就開始準備,老年一樣能活得耀眼燦爛。

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