老後避免誤嚥、嗆到,現在就要開始練喉嚨!

老後避免誤嚥、嗆到,現在就要開始練喉嚨!

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喉結這一塊小小的肌肉,就是長壽的關鍵。
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文/西山耕一郎 圖片來源/ Shutterstock

能否察覺「嗆到」的「老化警訊」是長壽的關鍵?!

人類是從「喉嚨」開始衰老的生物──我這麼想。

基本上,食物無法通過喉嚨,就會失去吃的樂趣,很難活得像個人。

食物進入時,你能不能瞬間驅動喉嚨的肌肉,把食物「咕嘟」吞下呢?我們能活多長,與這個「咕嘟機能」能維持多久息息相關,這麼說也不為過。

我在開頭的序中也說過,吞嚥能力從四、五十歲年齡層,就開始一點一點地衰退,甚至有報告提到三十歲年齡層的誤嚥。驅動喉嚨的肌肉衰退了、驅動喉嚨的反射神經遲鈍了,咕嘟吞嚥的時機就會出現些微的誤差。

這樣的「咕嘟時的時機誤差」,會導致「嗆到」、「咳嗽」。這是用餐中,食物或飲料快要進入氣管而非食道時,身體瞬間察覺危險而反射性地咳嗽,試圖把快要進入氣管的內容物咳回去。

各位是否覺得「對啊,最近越來越常在用餐時嗆到」?如果這麼覺得,就證明喉嚨的力量衰退,「吞嚥能力」正逐漸下降。「嗆到」是最容易看出來的喉嚨老化警訊

四、五十歲年齡層的人,幾乎沒有人會把嗆到當成是「老化的警訊」。因為在這樣的年紀都覺得「自己還很年輕」,即使嗆到或咳嗽也不會太在意。

但是,繼續忽視這樣的警訊,經過五年、十年、二十年,「吞嚥能力」會在不知不覺中衰退,很容易誤嚥。也就說,喉嚨的機能會慢慢地老化而不自覺。

屆時,喉嚨的機能處於低下狀態,頻頻引發誤嚥,情況就嚴重了。食物進入氣管,是與生命相關的重大情事,會大大提高死於窒息或誤嚥性肺炎的風險。

因此,我們必須提早察覺喉嚨的老化,防止機能衰退。

當出現「嗆到」或「咳嗽」的警訊時,你會做該做的處置呢?還是會置之不理,不做任何處置呢?在這個分歧點上選擇哪一條路,恐怕會大大影響各位的壽命。

若是不想早死,就不能不理會容易嗆到這件事。請大家千萬要趁年輕,踏上「防止喉嚨老化的道路」,培養出無論到幾歲都能順暢吞嚥的「喉嚨能力」。

關鍵在於「使喉嚨上下移動的肌肉」!

大家知道嗎?當吞嚥能力降低,外觀上也會出現明顯的警訊。

那就是「喉結」的位置會往下降。

有很多老年人的喉結位置降到很下面,這並不是因為天生就在那麼下面,年輕時都是在很上面,隨著喉嚨能力衰退,才慢慢地下降到那樣的位置。

附帶一提,「喉結」的正式名稱是「甲狀軟骨的喉頭隆起」。女性也具備喉結,只是不像男性那麼突出。

喉結會下降,是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了

這點非常重要,所以在這裡稍作詳細說明。

各位在咕嘟吞下食物時,會覺得喉結(喉頭)上下移動吧?為了確認,請試著咕嘟吞一口唾液。

這個動作的完成,是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉,把喉結(喉頭)往上拉、往下拉。

在喉嚨裡,是由喉頭負責把食物與空氣分開,而「喉結」就在喉頭前面。在氣管與食道的分歧點上,有名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」。這個蓋子在呼吸或發聲時會張開,在吞嚥食物時會瞬間往下蓋,堵住氣管的入口,這樣食物就不會進入氣管。

要關閉這個「喉嚨的蓋子」時,喉頭會整個往上前方推動。這就是在吞嚥食物的同時,用力往上移動把「蓋子」關閉的作用。這時候,就是靠喉結的肌肉──喉頭上舉肌肉群──把喉頭往上拉。每次吞嚥食物時,喉結的肌肉都會用力地把喉頭往上拉,關上「蓋子」(參照次頁)。

但是,隨著年紀增長,這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來,不但把喉嚨往上拉的能力會減退,喉頭的位置也會整個往下降。而且,支撐肌肉的力量會減弱,從外觀上也看得出喉結的位置下降了。喉結的位置下降到這種程度,「喉嚨的蓋子」就不好關閉,很容易發生誤嚥。

「蓋子」關不緊,飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管,引發誤嚥。

各位都了解了嗎?

總而言之,誤嚥這個問題就是「源自於喉結周圍肌肉的衰退」。

當然,引發誤嚥還有「反射的衰退」、「喉頭的知覺降低」等其他種種要因。但其中又以「喉結肌肉的衰退」為最容易引發誤嚥的主因。

反言之,要預防喉嚨的機能下降,關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。也就是說,保護我們的嚥下機能的重要關鍵,在於如何維持喉嚨的肌力,以保有「使喉結順暢地上下移動的機能」、「『蓋子』順暢地開閉的機能」。

喉嚨肌肉訓練

項目1:強化吞嚥能力的基礎訓練 咕嘟訓練

首先來說明「咕嘟訓練」。

這是強化吞嚥能力的最基本的訓練。

咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成,做這些動作,就能全面性提升吞嚥能力。

活動喉嚨的肌肉、脖子的肌肉、臉頰、舌頭等各個與吞嚥相關的部位,做伸展運動,使各個部位的動作更加靈活,進行整體性的吞嚥運動。

在一連串的順序中,最主要的是1的「嚥下額頭體操」與2的「下巴抬舉體操」。這兩項都是「喉嚨肌肉的訓練」,可以直接鍛鍊「使喉嚨上下移動的肌肉(喉頭上舉肌)」。

靠手與額頭、手與下巴相互推擠,對喉嚨周圍施力,就能鍛鍊喉頭上舉肌。

這個訓練看起來簡單,但每天反覆訓練,就能確實鍛鍊喉嚨肌肉,所以請確實做到,不要偷懶敷衍。那麼,讓我們依序挑戰看看吧!

1. 做「嚥下額頭體操」

內圖

這是把「手根部」貼放在額頭上,做手與額頭相互推擠的體操。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓,手根部的動作是用力往上推,以不輸給頭部的力量把額頭推回去。「手掌」無法使出全力,所以原則是靠「手根部」相互推擠。

維持相互推擠的狀態五秒鐘。重複這個動作五到十次。

做這個「嚥下額頭體操」,在用力相互推擠時,最好能感覺到力量落在喉結附近。這樣持之以恆,就能鍛鍊到喉結的肌肉。如果能邊看電視邊做、或是入浴時找到時間就做,那就更好了。

2. 做「下巴抬舉體操」

內圖

這是把雙手拇指貼放在下巴上,相互推擠的體操。頭部的動作是收下巴,把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力,把下巴往上推回去。

與上一頁的「嚥下額頭體操」一樣,維持相互推擠的狀態五秒鐘,重複做五到十次。訣竅是在強力相互推擠時,力量要落在喉結周邊。每天重複做,就能鍛鍊到使喉結上下移動的肌肉。稍有空檔時,就趁隙做做吧。

(本文摘錄自西山耕一郎著,《練喉嚨:不想死,就不能讓喉嚨老化!日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」,每天5分鐘,延命10年!》,平安文化出版。)

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