微血管從45歲開始劣化!改善從「睡對」開始

微血管從45歲開始劣化!改善從「睡對」開始

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兩種激素,讓微血管變健康!
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文/根來秀行 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《你的微血管健康嗎?》文經社出版

左右人體健康的是微血管。令人遺憾的是,它會隨著年齡增長而劣化。例如,構成微血管的內皮細胞之間,出現太大的縫隙;或是內皮細胞與周皮細胞的接觸面上開了個洞,這些都會讓養分、水分、老廢物質等不小心滲漏出來。

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現代文明病亦會加速微血管的劣化。長期的高血壓、高血糖或高血脂,會讓血管的細胞遭到破壞,若微血管內壁囤積過多的髒汙,更會讓血管失去彈性。隨著情況愈來愈嚴重,血管的管腔會愈來愈小且會堵住,變成明明有管子血液卻流不過去的幽靈血管。失去作用的微血管最終將自行脫落。

健康微血管的內皮細胞每1千天會 更新一次,換上新的細胞。然而,從40歲開始,無法新陳代謝因而死亡的細胞會慢慢增加,到了60歲左右,微血管的數量更是一口氣減少4成。

動脈和靜脈即使我們老了,數量還是一樣,可微血管卻會隨著年齡的增加而減少。後面我們會談到,對微血管的運作大有影響的自律神經和荷爾蒙,一旦失調的話,也會加速微血管的老化。 

微血管劣化、數量減少,不但氧氣和養分到達不了大血管的細胞,不要的老廢物質或水分也會囤積在體內排不出去。結果就是動脈跟著硬化、重要器官的新陳代謝變慢、各種不適和毛病也都出現的狀況了。

修復/再生微血管的「生長激素」

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睡眠主要可以分成淺層睡眠(快速動眼期,Rapid Eye Movement, 簡 稱 REM) 和 深 層 睡 眠(非 快 速 動 眼 期,Non-Rapid Eye Movement,簡稱 NREM)2種。通常完成一個睡眠週期的時間大約是90分鐘,一個晚上約莫會有4~6次的睡眠循環。生長激素 的分泌會在第一、二次的深層睡眠時期的3小時內達到最高峰,剩 下的四個小時則靠微血管將其送往全身,進行細胞的修復。

要修復每天受到損傷的微血管需要養分、氧氣,還有荷爾蒙。荷爾蒙是在身體裡循 環,讓人體能正常運作的化學物質。事實上,我們的身體一天大約會分泌一百種以上的荷爾蒙。

其中又以維持血管健康不可互缺、對預防全身老化大有貢獻的「生長激素」最為重 要。

生長激素是維持年輕的「抗老荷爾蒙」的代表。人體在發育時期,它能促進肌肉、 骨骼等身體組織的生長;當我們成人後,它負責修復全身細胞、活化新陳代謝,甚至增強免疫力,可說是萬能的荷爾蒙。

就一天的分泌量來說,生長激素約有70%是在睡眠中分泌的特別是進入深層睡眠的時候,會在剛睡著的3個小時內達到巔峰。也就是說,微血管會趁我們晚上熟睡的時候進行修復,重返年輕。

所以說,一天睡3個小時就夠了嗎?答案是NO。我們必須給微血管時間,讓它把好不容易分泌出來的生長激素運送到全身,去修復受傷的細胞,否則就是暴殄天物了。

經調查,長壽的人平均的睡眠時間是7小時,比7小時長或短的話,心臟病發生的機率或死亡率都會提高。長壽的秘訣除了放鬆全身的微血管,確保生長激素運送順暢外, 每天必須睡滿7個小時,讓生長激素能在夜晚毫無遺憾地發揮也很重要。

幫血管除鏽的「褪黑激素」

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上圖是生長激素和褪黑激素每日的分泌週期表。只要在早上6點起床、晚上11點睡覺,就可迎來褪黑激素和生長激素同時分泌的黃金時間,加上良好的深層睡眠,身體便可得到修復。夜貓子型的人為了不讓褪黑激素的分泌時間往後延,請規定自己在早上6~7點起床,並想辦法早一點睡吧。

睡眠中,跟生長激素同時運作的是「褪黑激素」。褪黑激素是幫助自然入睡的「睡眠荷爾蒙」,大家對它應該都不陌生,但你知道嗎?只要讓它和生長激素同時分泌, 就可達到相加相乘的效果。此外,在目前發現的抗氧化物質中,它是效果最好的抗老荷爾蒙。

只要我們還活著、還在動,體內的細胞就免不了氧化。氧化的元凶是「自由基」。它是一種會讓身體生鏽、誘發老化的物質。構成微血管的內皮細胞也會因為自由基而氧化,受到損傷、持續劣化。血液中的膽固醇一旦氧化,便會侵入已經受傷的內皮細胞,累積在血管壁上。累積多了就會形成動脈硬化,甚至引發高血壓、腦血管疾病、心血管疾病等危及生命的重大疾病。氧化的膽固醇也會阻塞微血管,損害它的功能。

這時,褪黑激素就很重要了。我們的身體本身就可以製造這個對抗自由基的最強武 器。褪黑色素在清晨照到陽光後的15~16小時開始分泌,並在數小時後達到巔。如果你是早上6點起床的話,那麼身體會在晚上9點左右開始分泌褪黑色素。隨著睡意愈來愈濃,如果我們11點就乖乖去睡覺的話,那麼大概在凌晨一點左右,褪黑激素和成長激素的分泌高峰便會重疊。而這個時間帶,正是2大抗老荷爾蒙同時分泌的黃金時間。

(本文摘錄自根來秀行著,《你的微血管健康嗎?:14堂微血管回春保健課,告別高血壓、糖尿病、高血脂》,文經社出版。)

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