常有找不出原因的疼痛?讓關節不再卡關的伸展益身操

關節像門軸,一定要定期上油保養。

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文/米蘭達.艾斯蒙懷特  譯/陳萱芳 首頁圖片來源/Shutterstock

就在安妮克.戴可(Annick Daigle)34歲生日的前10週,從醫生那裡得知她得了類風溼性關節炎。

「醫生告訴我,從今天開始,疼痛就是我生活的一部分,最好快點學會怎麼跟它相處。」對一位充滿活力和幹勁,剛剛踏入由男性主導、體能需求高的鐵路業年輕女性而言,無疑是一件令人憂慮的事。「不管你願不願意,疼痛從此就是你的最佳拍檔。」現年51歲的安妮克這麼說道。

安妮克大學時就初嘗關節炎之苦。那時的她每次只要考試寫答案寫久一點,手指就會抽痛。就在安妮克被診斷出關節炎前的2年,疼痛程度開始加劇。早上她常得在極大的疼痛中起床,唯一可行的方式,就是滾下床,用手和膝蓋著地,然後用一次只能直起一節椎骨那麼慢的速度,慢慢站起身。

關節炎會造成嚴重的關節破壞,以及劇烈的疼痛。症狀可能突然席捲而來,也可能在不知不覺間慢慢浮現,堪稱世界上最普遍的健康問題之一,同時也是美國造成失能的疾病榜首。根據關節炎基金會的統計,全美共有5,000萬的成人,以及30萬的孩童,罹患不同形式的關節炎。關節炎可以細分為百來種,其中最常見的是骨關節炎這種退化性的關節疾病;另一種比較沒那麼常見的是類風溼性關節炎,這是一種自體免疫疾病,身體的免疫系統錯把自己的關節當作入侵的敵人,持續進行攻擊。

幾年前的耶誕假期,安妮克偶然間看到電視台播出的「反轉衰老」紀錄片,引起她的共鳴。接下來在尋找相關資訊時,她更是驚奇,因為她家附近就有一間益身操的練習教室,走路就到了。

她的生命因此改變了。在規律練習6個月之後,安妮克身上的疼痛開始消退。她回憶道,「記得才上完第一堂,我就說:『就是這個!我終於找到解藥了!』」

課堂上老師教授的肌肉伸展和強化技巧,以意想不到的方式打通了安妮克的身體,當下緩解她的疼痛。她後來跟朋友分享時這麼說:「感覺我體內的空間變大了,內臟好像往旁邊挪了一點,我終於比較有空間能好好呼吸。我不知道到底發生了什麼事,反正就是一種前所未有的身體經驗。」

益身操有助於紓解安妮克的慢性疼痛,有許多可能的原因。比如把關節的空間「拉開」,對於因長期摩擦而發炎的關節壓迫症狀,提供即時的紓解之道。而「拉開關節」這個說法,剛好也說中了設計益身操的初衷,能夠同時加強肌力和伸展肌肉。

除此之外,益身操技巧背後的設計概念就像給門軸上點油,讓門板在開關時能更順暢一樣;透過啟動結締組織的潤滑作用,也能讓長期僵硬沾黏的關節運作恢復流暢。

 

益身操練習會用到人體所有的肌肉和結締組織,因此能透過我們身上的主要肌肉、神經通道及結締組織,產生大量、強烈的訊息,傳達至大腦和免疫系統。透過正確的全身運動,可以強化肌力,並保持身體的中心位置,這樣的結合對免疫系統來說是最強而有力的刺激。所有像類風溼性關節炎這類的自體免疫疾病,都能因身體主要系統恢復順暢的溝通而受益。

3個有助於紓緩關節炎的伸展運動

調校脊椎伸展運動:碰碰天花板

這個簡單的練習,是透過伸展和強化背部肌肉,來找回肌肉平衡,並矯正脊椎側彎、駝背等問題,調校脊椎回到正確位置,以減輕椎骨壓力。隨著脊椎每一節空間的延展和加強,也可有效緩解關節炎引發的疼痛。

天花板1

1.雙腳打開,比骨盆略寬。

2.往上舉起一隻手的手臂,感覺要去碰天花板。數到3,讓手再往上延伸一點。

 

3.收縮肩膀的肌肉,一樣數到3,盡量繃緊。
4.然後完全放鬆;花幾秒時間感受剛才的緊繃離開身體的感覺。

 

5.等肩膀的肌肉徹底放鬆之後,一樣數到3,再一次盡量把手舉高,感覺更接近天花板一些;在放鬆過程中,會感覺肩關節好像打開了。

6.舉高的手維持在過頭的高度,然後重複這個「收縮—放鬆—往上」的循環3次。

7.換邊,重複以上過程。練幾次都行,因為這是安全又舒服的動作。 

讓關節重獲自由:轉動腰部伸展

想解開限制、讓關節重獲自由,就必須在延長肌肉長度的情況下,加強肌力。在轉動腰部練習裡,我們全身的33節椎骨都能同時獲得伸展及強化,因為透過腰部連續不斷旋轉,可以促進血液循環,讓血液將鈣、氧氣以及其他人體所需的養分,送往脊椎、髖部和腿部;同時,旋轉的動作本身也會使用到全身(從手指到腳趾)所有肌肉。

轉腰1

1.雙腳打開至舒服的寬度站定,約比髖部稍寬一些。

2.雙手高舉過頭。過程中,兩隻手盡量不要距離彼此太遠。手肘盡量打直,手臂盡量貼在耳朵兩旁。注意:如果你的肱三頭肌或胸肌太緊的話,這個動作做起來可能會有困難。手肘如果伸不直,有點彎彎的也沒關係;如果沒辦法兩隻手都貼著耳朵,放鬆一點也可以。只要每次練習時,都持續往手肘伸直和手貼耳朵這兩個方向努力就可以了。

 

3.屈膝,然後上半身慢慢跟著往側面延展,過程中背部盡量維持一個平面,脊椎盡可能成一直線延展。

4.尾椎收在骨盆正下方,保持圓背,雙手貼在耳朵旁,讓上半身從側面往地板的方向旋轉。整個旋轉過程愈慢愈好。注意:在上半身從側面向前旋轉而下時,記得全程收好尾椎(臀部不要往後翹),脊椎才不會負荷過大,變得過度緊繃。

5.繼續旋轉,讓身體面向地板掃過,側轉至另一側。

6.身體慢慢轉上來之後,自然就會從面向地板變成面向前方。

7.上身轉回一開始的預備姿勢,站定。

8.從另一邊開始,重複以上轉動腰部過程。兩邊交替轉,共2至4次。

錯誤姿勢

轉腰錯誤示範.jpg

上身前彎時臀部不能往後翹,也不要變成直背。記得,尾椎要收進骨盆下方。因為臀部往後翹的話,在轉動腰部時會造成下脊椎的壓力,使得肌肉負荷過重,還會壓迫椎骨。

強化脊椎肌肉:側弓步伸展

 

這套動作能延伸並強化脊椎附近的肌肉,除了可以讓緊繃、僵滯的各節椎骨重獲自由,還能防止椎骨受傷,紓解當下的關節疼痛。

1.雙腳打開,兩腳距離略大一些。左手屈肘,手掌幾乎要碰到肩膀。

2.屈肘的左手延伸過頭,右腳屈膝,成側弓步。

3.想像左手繼續往牆壁的方向延伸,同時右弓步的重心慢慢下沉。

4.換邊之前,先讓重心移到左腳。

5.重心轉換時,膝蓋一定要跟腳板朝同一方向,且不超過腳尖(膝蓋超過腳尖的話,關節會扭轉,容易導致受傷和疼痛)。

6.左手伸展時,右手放鬆,自然垂在體側即可。手沿著身體,隨著弓步的重心下沉自然彎曲、伸直。

7.踩側弓步時,彎曲的重心腳要盡量蹲低到極限之後,才轉換重心,換邊。

8.重複側弓步練習共16次,左右交替,換邊時速度要放慢。

(本文摘錄自米蘭達.艾斯蒙懷特著,《零痠痛益身操:結合芭蕾、太極、針灸原理,10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆》,天下文化出版。  )

 

 

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