端粒效應:諾貝爾獎研究真正有效的逆齡養生術

青春永駐,關鍵在「端粒」。

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文/伊莉莎白.布雷克本、伊麗莎.艾波 譯/廖月娟 圖片來源/Shutterstock

一個冷冽的禮拜六早晨,凱拉和麗莎這兩個姊妹淘,難得放下沒完沒了的家事、工作、和待辦事項,在舊金山的露天咖啡館啜飲熱咖啡。

凱拉說,她老是覺得好累、好累。只要辦公室有人感冒,她就會被傳染,接踵而來的是鼻竇炎。明明輪到她前夫該去接孩子,但他常常故意忘記。凱拉在投資公司工作,老闆脾氣很壞,常在同事面前指責她。半夜,她躺在床上時,有時心臟會狂跳。雖然一下子就過了,她卻憂心忡忡,徹夜難眠。她告訴自己,也許這是壓力造成的,她還年輕,不會是心臟病吧?

「真不公平,」她嘆了口氣,對麗莎說:「我們明明同年,我看起來卻比你老。」凱拉說得沒錯。晨光中的她,面容憔悴。她小心翼翼拿起咖啡杯,好像頸肩很痛似的。

但麗莎眼眸明清、皮膚透亮,渾身充滿活力,可輕鬆應付忙碌的一天。她覺得身體舒暢。其實,麗莎並不怎麼在意自己的年齡,只願智慧能隨著歲月的累積而增長。

如你仔細端詳這兩位並肩而坐的好姊妹,你必然會認為麗莎看起來的確比較年輕。要是你能透視到她們皮膚底下,就會發現兩人的差距甚至要比外表來得大。從實際年齡來看,凱拉和麗莎是同一年出生的,但從生理年齡來看,凱拉卻比麗莎老了幾十歲。

這到底是怎麼回事?為何一個精力充沛,另一個卻老態畢露?

答案很簡單,就在這兩個女人身體細胞之中。凱拉的細胞老化得很快,因此看起來要比實際年齡來得大,不久將被各種老年疾病與功能失調纏上。反之,麗莎的細胞仍可不斷再生,因此可以愈活愈年輕。

「端粒」是關鍵

染色體末端的「端粒」(telomere,唸作tee-lo-mere)是由簡單重複、非編碼的DNA 序列所組成。端粒就像「保護套」,可保護染色體的完整性,讓染色體達到完全複製,維持細胞功能正常運作。

然而,隨著細胞分裂的次數增多,染色體上的端粒會愈來愈短,端粒短到不能再短,就會失去保護染色體的作用,此時細胞將停止生長,進入老化期或走向凋亡。

因此,細胞老化的速率取決於端粒

端粒消磨殆盡之日,也就是細胞命歸黃泉之時。然而,我們研究實驗室有了一個重大發現:位於染色體末端的端粒,其實是可以延長的—─這證明老化是可以加速、減緩、甚至可能逆轉的動態過程。世界上的其他實驗室也有同樣的研究結果。長久以來,我們都認為老化就像溜滑梯,人將無可避免的滑向衰亡。當然,人都會變老,但是老化也有快慢之別,關鍵就在細胞的健康。

逆齡的重要訣竅:減壓技巧有益於端粒健康

至少有一項研究證實,身心技巧和練習能使免疫細胞的端粒酶增加或使端粒增長。這種效果對每一個人來說都是健康的,如果你感覺壓力很大,這種技巧和練習更是重要。身心技巧包括冥想、氣功、太極和瑜珈。臨床試驗顯示,這些都能促進健康、減少發炎。

冥想

冥想方式有很多種,皆可增進後設認知(對認知過程的認知)的能力,改善我們如何看待事件及回應壓力事件的方式。儘管有少數人在冥想時有負面經驗,整體來看,冥想的負面負作用極少,正面效應卻很大。到目前為止,以端粒健康而言,沒有證據顯示哪一種冥想較好。

很多研究指出冥想對身心健康有益。經常冥想,可以幫助我們消除負面思想模式,加深與他人的關係,甚至可能使你的人生目標更堅定。最近出現的研究顯示,冥想也有助於端粒增長。

靜修營

加州大學戴維斯分校的沙倫(Cliff Saron)曾研究有經驗的禪修者參加靜修團所受的影響。沙倫發現他們在參加為期三個月的奢摩他靜修營之後,和對照組相比,這些禪修者的人生目標變得更堅定。(譯注:奢摩他,梵語shamatha,修行禪那的兩種方法之一,意思是止、寂靜、能滅等。奢摩他的功能是將心與心所聚集在一起,心念集中專一,止息一切雜念,以進入定境,發起智慧。)

另一位研究人員康克林(Quinn Conklin)也從另一項研究發現,禪修者在為期三週的靜修營密集練習之後,與剛開始的時候相較,白血球的端粒變長了。至於對照組的白血球端粒長度幾乎沒有變化。

我們的研究團隊曾有機會,進行一項高度探索性的冥想研究。研究對象是參加靜修營的實驗組,對照組則是住在一處度假勝地。參加靜修營的人在心靈大師喬布拉(Deepak Chopra)及其同事的帶領下,在加州卡爾斯巴德(Carlsbad)喬布拉中心一邊靜坐,一邊默想梵咒。

我們將幾乎沒有禪修經驗的受試者隨機分為兩組,一組參加靜修營,另一組則去度假村。還有一組受試者則是經常靜修、有打坐習慣的女性,以前就參加過喬布拉的靜修營。

我們發現,活動進行一個星期之後,不管是哪一組,每個人都覺得神清氣爽,身心健康的指標都有明顯進步,基因表現模式也有很大的轉變—發炎和壓力都減少了。由於所有的組別都有這樣的心理和基因表現的改善,我們認為這是休假效應,因為脫離了日常生活的壓力,得以安心愜意。

但是我們發現,冥想別有好處,可使人端粒酶增加,但只有曾參加過靜修營或經常靜坐的人,才能顯現這樣的效應。這些人身上的端粒保護基因似乎特別活躍。看來,對禪修經驗豐富的人而言,細胞衰老的速率似乎比較慢。

正念減壓法

正念減壓法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)是麻州大學醫學院卡巴特辛(Jon Kabat-Zinn)為幾乎沒有冥想經驗的人開發出來的。自1979 年起,已有二萬二千人採取這種方法,證實有減壓、減輕疼痛之效。

正念減壓療法包括:心靈本質的訓練、正念呼吸、身體掃描練習(練習時,將注意力如掃描般,由腳趾到頭頂慢慢移動,留意不同部位的狀況,放鬆緊繃的肌肉)和瑜珈。能跟團體一起上課,是絕佳經驗,然而如果你的住家附近如沒有正念減壓中心,則可上網,跟著麻州大學醫學院的線上課程學習。

有一項研究發現,實行正念減壓法的人,在三個月期間,與對照組相較,端粒酶增加了17%。另一項研究發現,對照組中的乳癌病人的端粒長度減少了,但另一組乳癌病人實行正念減壓法,把心念放在療癒上,則端粒長度沒變短。第三組則是接受基於情緒表達和支持的療法( 支持性情緒表達團體治療),其端粒長度也沒有減少。這項研究的結果令人振奮,顯示減壓有助於對抗細胞老化,而減壓方式除了冥想,還有很多做法。

任何想減輕壓力的人都可試試正念減壓法,這對於慢性病造成的身體疼痛特別有幫助。

看更多《端粒效應》:諾貝爾生理醫學獎得主破解老化之祕

(本文摘錄自伊莉莎白.布雷克本、伊麗莎.艾波著,《端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術》,天下文化出版。)


50+tips 

  1. 細胞老化的速率取決於端粒,端粒愈來愈短,會失去保護染色體的作用,讓細胞將停止生長,進入老化期或走向凋亡。
  2. 身心技巧和練習,包括冥想、氣功、太極和瑜珈,都能使免疫細胞的端粒酶增加或使端粒增長,促進健康、減少發炎。
  3. 任何想減輕壓力的人都可試試正念減壓法,這對於慢性病造成的身體疼痛特別有幫助。

 

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