如何維持身材緊實有致?跟59歲娜姊學運動飲食之道

好體態不會天上掉下來,努力吧!

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文/陳莞欣 圖片來源/shutterstock 資料來源/Healthy Celeb 、GlamourBody building

傳奇流行歌后瑪丹娜,今年已經59歲了。但如果不提她的年紀,看著瑪丹娜穿緊身表演服在舞台上勁歌熱舞的樣子,你會以為她和身旁2、30歲的舞者一樣年輕,忘了她已經出道超過35年。

在歐美流行樂壇,瑪丹娜是出了名的努力保養身材。她自訂一套相當嚴謹、講求紀律的鍛鍊與飲食規範,被稱為「瑪丹娜健身法」,在粉絲之間瘋傳。

瑪丹娜的緊實身材,到底如何練成?

運動:每週6天最少30分鐘,變換多種運動類型

瑪丹娜的私人教練Smith指出,不管再忙,瑪丹娜每週運動6天,每次至少30分鐘,長則2小時以上。瑪丹娜一天典型的運動行程,通常是以跳舞暖身,提高心跳率,讓身體熱起來。接下來,則分別做上下半身的訓練,像是伏地挺身、棒式和核心肌訓練。最後,她會做幾個伸展運動,以冥想收場。

觀察瑪丹娜的訓練菜單,可以發現她日常的運動種類相當多元,確保能動到全身上下的每一個部位。包括:

1.有氧運動:有氧運動可以提升心肺功能;除了空手道、游泳、跑步、騎腳踏車以外,瑪丹娜的辦公室裡還放有爬梯踏步機,她每天練習踏步45分左右。

2.阻力訓練和循環訓練:瑪丹娜很重視肌力的養成和肌肉線條。阻力訓練是以啞鈴、彈力帶等方式,增加阻力,提生肌肉的強度。循環訓練則是阻力訓練再加上有氧運動,結合肌力和心肺能力的訓練。

3.瑜珈:做瑜珈可以讓人的身體變得柔軟。在眾多瑜珈派別中,八肢瑜珈(Ashtanga)是瑪丹娜最愛的瑜珈訓練類型。這種瑜珈派系強調集中心智、鍛鍊力量和耐力並提升肺部容量。在漸進的伸展過程中,也會創造體內的熱能,讓人進入深層的冥想狀態。

4.皮拉提斯:和瑜珈一樣,皮拉提斯動作的訓練目的以伸展為主。對於調整脊椎、鍛鍊下肢肌肉很有幫助。瑪丹娜強壯的腹肌就是靠皮拉提斯練出來的。

飲食:奉行長壽飲食法,遠離人工製品

Smith認為,要論瑪丹娜維持身材的秘方,運動的功勞約占20%,80%靠的是飲食。

從1990年代開始,瑪丹娜就是「長壽飲食(macrobiotic diet)」的奉行者。長壽飲食法從日本發源,強調多吃全麥、水果、蔬菜和豆類,例如豆腐、味增、丹貝。蛋白質的攝取來源,則是簡單調味過的海鮮、堅果,少吃蛋、牛奶、紅肉、砂糖和加工食品。這套飲食法也強調吃飯應該節制,不要過度進食,同時要仔細咀嚼每一口食物。

通常,瑪丹娜的早餐會吃糙米、麥仁、大燕麥片等全麥類。晚餐則吃藜麥、蕎麥、豆類、烤魚。她奉行吃少量多餐的原則,一天吃六餐,包含3份主餐和3份點心。

即使是像生日派對、節慶等特殊場合,她也不吃加工食品。巡演期間,瑪丹娜會謝絕一切酒精,在旅館和餐廳只點水。平時她最愛的飲料是冷壓西瓜汁。

長壽飲食法強調高纖低脂,除了促進循環外,亦有降低膽固醇、血壓的功效。因為攝取的蔬果和全麥食物量多、肉類減少,也容易有飽足感,達到減重的效果。

瑪丹娜臨近60歲仍緊實有致的身材,仰賴飲食和運動的自制力與紀律。

我們都或許沒有她超人般的毅力,但仍可以參考瑪丹娜的運動和飲食指南,做些個人化的調整。身體好,精神自然跟著好!神采與魅力,就在日常的鍛鍊中。


50+tips

1.運動重要的是持之以恆,每天最少30分鐘也能看出效果。如果覺得累了,就適度讓自己休息,不需過度免強自己以免造成反效果。

2.可以多變換不同的運動類型,像是有氧、肌力訓練、皮拉提斯等,訓練到身體的不同部位。

3.多吃全麥、水果、蔬菜和豆類,少吃蛋、牛奶、紅肉、砂糖和加工食品,可有效降低血壓膽固醇,減少罹癌機率。

 

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