輕盈的週末早晨,湯和三明治的清爽飲食提案

今天就為自己,準備輕盈舒適的一餐。

前言

文/文仁暎  圖片來源/《三明治與湯的小日子》,悅知文化提供。

試著以清爽的三明治和一碗湯,當作簡單又有飽足感的一餐,如何呢?

三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理,做法簡單快速,就算當作上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此,只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材,就能做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬,再放上起司,並夾入新鮮蔬菜,或是放入一些肉類和海鮮,滿足感一點都不會輸給米飯呢。

現在就嘗試將以前用來開胃的湯品,一起當成主餐吧!以健康的食材細熬慢燉而成,富含均衡多樣的營養,煮熟煮軟的蔬菜使腸胃舒暢好消化,當作晚餐食用,對身體也毫無負擔;若是配上麵包或沙拉,搖身一變就成為一套精緻的早午餐;如果預先煮好充足的份量冷凍保存,忙碌時就能夠輕鬆取出加熱食用。

不管再忙,或是想瘦身,也要為了自己的身體健康,培養美好又健康的飲食習慣

高壓的都會生活,導致現代人經常隨便吃,有時候乾脆省略幾餐,或是因為減重,總是吃一些低卡食物,這些不均衡的飲食習慣,都會危害身體健康。雖說如此,若是餐餐五菜一湯,滿滿一桌子菜,似乎又令人感到負擔沉重。

用天然食材製作的三明治和濃湯,包含了豐富的維生素,吃完飽足不空虛,自然也就不會想要再找零食來吃了。且製作簡便,即使不用特殊食材也可以做出美味又出色的料理。今天就為了自己,準備一個輕盈的用餐時間吧!熟悉流程以後,即使再忙再累的日子,你也可以很快輕鬆快速地完成令人滿意的一餐。

越式三明治

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越南最具代表性的路邊小吃─越式三明治!醃漬過的蔬菜,獨有的爽脆口感配上清甜的雞胸肉,雙重美味,一次滿足,更可以依照喜好將雞胸肉換成豬肉或是牛肉來做搭配。值得注意的是因為一次要用掉半條的法國麵包,所以需準備充足的新鮮麵包喔!

食材

法國麵包1/2 個、雞胸肉2 塊、胡蘿蔔1/2 個、蘿蔔3cm、洋蔥1/2 顆、小黃瓜1/2 條、香菜4 株、蒜末1 小匙、橄欖油適當、美乃滋少許、鹽巴、黑胡椒粒少許。

醃料

水2 大匙、食用醋2 大匙、砂糖1 大匙、鹽巴1/2 小匙。

步驟1
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將胡蘿蔔、蘿蔔、洋蔥切成約0.2 公分的絲狀,將黑胡椒粒放至已經混和均勻的醃料,醃漬30 鐘後取出,去除水分,再將小黃瓜斜切成1 公分寬的片狀。

步驟2
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用蒜末、鹽巴和黑胡椒粒抹在雞胸肉表面後,在熱好的平底鍋上,用橄欖油煎雞胸肉8 ∼ 10,直至雞全熟後,將雞胸肉切成一口大小。

tip. 用小火或中火煎雞胸肉才不至於燒焦喔!

步驟3
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將法國麵包橫剖,放到橫紋烤盤上烤3 分鐘,抹上美乃滋之後,按照順序擺上小黃瓜、2 1的醃漬蔬菜,再以另一半塗好美乃滋的麵包覆蓋即可。

tip. 香菜可以依照喜好添加。

燉豬肉蔬菜湯

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這是一道當作正餐也OK 的燉肉湯品。將各種蔬菜和豬肉切成大塊大塊的,口感更棒。豬頸肉是肌肉和脂肪率適中的部位,嚼勁和風味絕佳。

食材

豬頸肉180g、馬鈴薯1 個、胡蘿蔔1/4 個、洋蔥1/4 個、大蒜4 瓣、青蔥2 支、水3杯、橄欖油少許、義式香草粉少許、鹽巴、黑胡椒粒少許。

步驟1
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將豬頸肉切成適口大小,馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥切成稍大的塊狀,將大蒜大塊切碎,青蔥切成蔥花。

步驟2
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在熱好的鍋子中倒入橄欖油,先放入豬頸肉、蒜末、香草粉拌炒,待豬肉熟透之後,加入胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥一起拌炒。

步驟3
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2 倒入水, 轉小火, 煮15分鐘後,加入鹽巴、黑胡椒粒調味,裝盤,再撒上青蔥。

 

(本文摘錄自文仁暎著,《三明治與湯的小日子》,悅知文化出版。)

 

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