壓力大,是因為你吃錯食物:減壓慢活的4個飲食提案

吃對食物,才能減少壓力荷爾蒙皮質醇。

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文/吳映蓉 圖片來源/Shutterstock

壓力大,竟然是食物惹的禍?

壓力常常和不良的飲食習慣有關,而且是一種惡性循環,處於慢性壓力下的人,多半隨時都想吃東西,特別是甜食。但甜食吃多了會使血糖變得不穩定,連帶影響情緒。因此要解除壓力,除了要找到自己的紓壓管道,例如運動、培養興趣,也要懂得正確的飲食方式,並且補充可減少壓力荷爾蒙分泌的營養素,如維生素C和鎂。

你是否也有慢性壓力而不自知?

每個年齡層的現代人,都得面對生活中各種大小瑣事,搞得無時無刻都緊張兮兮的。學生總有寫不完的功課,和一大堆考試要準備;上班族則有趕不完的案子和業績壓力;而家庭主婦有始終整理不完的家務事。這些周而復始、排山倒海的壓力,如果沒有紓壓管道適當排解,長期累積下來會使人產生一些生理異常現象,像是情緒性暴食、愛吃垃圾食物、失眠、掉髮、體重上升、性慾下降……,還可能進一步引起高血壓、血糖不穩、免疫系統失調等問題,所以大家千萬不能小看慢性壓力對健康所造成的危害。

不良飲食習慣會讓壓力成為惡性循環

壓力似乎是每個人一定會面臨的問題,大家可能會感到好奇,為什麼有些人對於壓力可以應付自如,有些人卻顯得難以招架?這其實或多或少與飲食習慣有所關。

當我們每天上班面對做不完的工作,回到家還有做不完的家事,這種持續不斷的慢性壓力,會讓身體分泌出壓力荷爾蒙「皮質醇」。

除此之外,皮質醇和飲食的關係也非常密切,通常一開始是因為忙碌而忽略了飲食,導致身體應付壓力的能力變低,於是當我們身體皮質醇開始升高,趨使我們產生想吃垃圾食物的慾望,例如炸薯條、洋芋片、巧克力、蛋糕等,若是再加上咖啡灌個不停,讓身體的營養狀況變得更差時,皮質醇就很難被代謝出去,於是便形成了一種惡性循環。

經常這樣吃,會讓你的壓力越來越大

檢視一下你的日常生活飲食中,是不是也有以下4 種不良習慣,才會使得壓力荷爾蒙不斷累積?

1 猛喝咖啡成癮

咖啡早已成為很多人日常生活中不可或缺的每日飲品,壓力大時來一杯,精神疲憊時來一杯,甚至無聊時也要來上一杯,一天就能喝上個三、四杯。大家以為喝咖啡能使精神振奮,但其實研究發現,只要200毫克的咖啡因(一般連鎖咖啡店所販售的一杯咖啡的咖啡因含量),就能使體內皮質醇的水平增加約30%,並且會維持18個小時才緩慢下降。所以大家喝咖啡時,最好能有所節制,還有喝咖啡的時間,應該在早上。隨著我們體內自然的荷爾蒙分泌韻律,晚上皮質醇分泌應該要自然下降。換句話說,身體需要放鬆休息時,就不應該再喝太多咖啡來刺激皮質醇的分泌。

2 非常喜歡吃精緻甜食

應該有不少人發現,壓力大時特別想吃甜食,這是因為壓力會增加皮質醇的分泌,而皮質醇會抑制血清素的分泌,當血清素下降時,我們就會想吃甜的,使血糖快速升高,於是過多的血糖又會刺激胰島素的分泌,使得血糖一直處在不穩定的狀態。但是我們也不能太過極端,什麼「醣」都不吃,包括任何澱粉食物,這樣也會讓血糖過低,反而會刺激皮質醇的分泌。這就是為何有人靠不吃澱粉來減重,卻越減越憂鬱、越減越想狂吃,也越減越胖的原因,一切都是環環相扣,可見吃對食物真的很重要。

3 越晚吃越多

忙碌的上班族,最常見的現象是早餐沒時間吃,午餐在公司附近隨便吃吃,到了晚餐時為了犒賞自己一天的辛勞,於是啟動大吃大喝模式,甚至還要加個宵夜場,而且多半是高GI、高脂的垃圾食物,而這種飲食習慣很容易影響睡眠品質,睡眠不好就會使皮質醇升高,又開始進入慢性壓力的惡性循環。

4 對於蔬菜、水果總是敬謝不敏

有慢性壓力的人,也容易導致慢性發炎反應,造成體內自由基的增加,需要仰賴天然的抗氧化劑來將它們制伏。而不愛吃蔬果的人,就難以抑制這些慢性發炎反應,若是長期置之不理,就會引發更多像是心血管疾病、代謝症候群、失智症、關節炎、肥胖等慢性疾病。

遠離壓力的4 個生活小技巧

想要遠離壓力,就要先學會放鬆自己,像是培養規律的運動習慣,有空時到郊外踏青,疲倦時要強迫自己休息。此外,也要正視自己的飲食習慣,這也是對抗慢性壓力非常關鍵的一大因素。而能夠幫助壓力釋放的4個小技巧包括:

1 吃全穀類可幫助情緒穩定

平日主食中的澱粉多以全穀類為主,如將白米改成糙米,白土司改成全麥土司,多吃粗食、少吃精緻加工類食品,保持血糖穩定,就能讓情緒跟著穩定下來。

2 多吃蔬果壓力少

每餐除了增加蔬菜量之外,進食時先應吃蔬菜,喜歡吃零食的人,可以用芭樂、番茄、蔬果棒做為零嘴,不但蔬果中豐富的抗氧化劑是慢性發炎的最佳滅火器,另一大營養素――維生素C 也能使皮質醇降低。

3 吃對晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡,也不能吃太飽。我建議最好吃一些富含鎂的食物,如南瓜子、葵瓜子、芝麻等堅果類,黃豆和黑豆也含有豐富的鎂,這類食物有助於精神放鬆,讓睡眠品質更好,也可以降低皮質醇的分泌。只要有充足的睡眠,慢性壓力也會逐漸釋放。

4 早上喝咖啡沒壓力

有喝咖啡習慣的人,建議最好是在早上七點到九點時喝一杯,因為研究發現,皮質醇在早上起床時分泌最旺盛,這時對咖啡的刺激較不會敏感。

此外,也可以改喝紅茶,因為有實驗證明,紅茶能降低皮質醇濃度,所以如果覺得壓力大時,不如來杯紅茶吧!

延伸閱讀

皮質醇又稱為「可體松」(cortisol),它不是腦內的神經傳導物質,而是和腎上腺素一樣,是由腎上腺所分泌,用來應付壓力的一種荷爾蒙。當濃度適當時,它可以讓人產生鬥志、對抗壓力,但如果濃度過高時,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。如果體內的皮質醇因壓力而不斷分泌,便會對身體造成許多負面影響,包括免疫系統受到抑制、膠原蛋白遭破壞,血糖也容易不穩定,也會抑制體內性荷爾蒙前軀物(DHEA)的分泌。如果一個人長期處於壓力之下,就可能因免疫系統不佳而容易生病;膠原蛋白快速流失導致臉頰凹陷;胰島素受到刺激大量分泌,使得脂肪特別容易堆積;而DHEA 是男性荷爾蒙與女性荷爾蒙的前驅物,分泌不足會加速老化。

映蓉博士的健康小叮嚀

除了靠飲食改善壓力困擾,也千萬不要忽略睡眠的重要性,更不要熬夜。睡眠不足會悄悄侵蝕我們的健康,不只帶來壓力,也會引起各種疾病。

(本文摘錄自吳映蓉著,《一個人到一家人的日常營養學:解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》,臉譜出版。)


50+tips

  1. 壓力常常和不良的飲食習慣有關,而且是一種惡性循環,處於慢性壓力下的人,多半隨時都想吃東西,特別是甜食。
  2. 平日主食中的澱粉多以全穀類為主,多吃粗食、少吃精緻加工類食品,保持血糖穩定,就能讓情緒跟著穩定下來。
  3. 蔬果中豐富的抗氧化劑是慢性發炎的最佳滅火器,另一大營養素――維生素C 也能使皮質醇降低

 

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