【徐宏義專欄】不要輕易放棄!讓大腦海馬迴到80歲都還會長大的5種訓練法

長者的大腦經由訓練,也可能會變聰明。

文/徐宏義 圖片來源/Shutterstock

長者要怎麼對抗大腦的退化?

有什麼辦法可以讓大腦變大,變聰明嗎?甚至老人的大腦也可以嗎?美國維吉尼亞一個大腦訓練中心醫學主任,同時也是約翰.霍普金斯醫學中心聯屬研究人員 Majid Fotuhi和他的研究夥伴在2016年發表在《阿茲海默症預防期刊》(Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease)的一篇論文,給了這個問題一個肯定的答案。

Fotuhi的團隊找了127位年紀在70歲上下,而且患有輕度知能障礙(Mild Cognitive Impairment,即MCI)的老年人—其中63%是女性—來參加他們為期12週密集式的「腦力訓練營」。

輕度知能障礙的長者在認知能力上已經退化,但生活仍能自理,但他們大腦持續而且加速退化到老人失智症的機會比一般人大得多。Fotuhi想知道,他們準備的腦力訓練是不是可以減緩,甚至逆轉這些已患有知能障礙長者大腦退化的趨勢。在實驗開始前,研究者給每一個參與者做腦部的MRI(Magnetic Resonance Imaging,即核磁共振,或稱磁振造影)以及各種認知能力的測驗,評估了他們的短期記憶,長期記憶,計算及解題等十種不同範圍的認知能力,得到的數據將作為與實驗結束之後的測驗比較之用。

這個12週的密集訓練包括了以下幾個項目:

一、大腦健康教育

研究者教導參與者什麼是地中海型的飲食習慣,Omega-3  脂肪酸(fatty acid)是什麼,它們為什麼重要。壓力和緊張為什麼對大腦很不好,要如何減壓。睡眠的重要性是什麼,要怎麼睡好覺,靜坐對大腦的影響,要如何靜坐等。研究人員相信,了解這些事情,才有辦法改變參與者的生活形態,生活方式改變了,大腦才有機會改變。

二、玩電腦腦力訓練遊戲

研究人員針對參與者的測驗結果,設計了他們個人化的腦力訓練遊戲,這些遊戲針對參與者的認知能力上的弱點進行練習與改善。

三、Neurofeedback(神經回饋治療法)

這是一種用腦波檢查(electroencephalogram, 簡稱EEG)的技術,使得接受神經回饋治療的人可以即時且同步(real time)的看到自己腦波的活動,並且依據腦波的訊息,改變自己的行為,以達到改變腦波的目的。比如說,接受Neurofeedback的人看到自己腦波活動劇烈的波動,為了讓腦波和緩下來,他必須要改變自己的行為(比如壓抑激動的情緒),這樣做就可以看到平緩的腦波波型,這就是Neurofeedback的簡單原理。

四、Cognitive Behavioral TherapyCBT,認知行為治療)

CBT是一種短期的心理輔導方式,它的目的是改變想法或行為,而因為這些想法或行為正是病人問題背後真正的原因。當想法改變時,問題也解決了。比如說某人有社交焦慮症,那麼CBT可以針對他社交問題的原因,改變他的想法和作為,以達到消除病人社交焦慮的目的,這就叫CBT。

五、運動

科學實驗結果發現在中年時期有運動習慣的人在20年後比同年齡的人大腦來得較大。這意思是說,運動的效益在長達數十年後仍然不會消失。沒有什麼比運動對大腦更簡易,更不花費,更有用的投資了。
Fotuhi說,這個12週的實驗對受測者來講,就是一個不折不扣的腦力密集訓練營(boot camp for the brain)。三個月之後,研究人員再對受測者進行認知測驗,結果發現受測者有50%在十種認知範圍內,增強了其中五種的得分,84%的參與者至少改善了其中三種的得分。

接下來,Fotuhi想知道參與者大腦的大小是否因為這個密集的訓練而有所改變?他對其中的17位病人又再一次做了MRI,結果發現其中有9個人大腦中的海馬迴(Hippocampus)區域至少增大了1%。我們知道,海馬迴是大腦裏位居內側顳葉(medial temporal lobe)的一個拇指大小的區域,它掌管了我們的記憶,特別是大腦的長期記憶。海馬迴在過了四十歲之後,每年大約會縮0.5%,而且在阿茲海默症之類的失智症,海馬迴特別容易受到損壞。

所以海馬迴長大1%是什麼概念?這等於說大腦變年輕了兩年。Fotuhi說,受測者當中,有人海馬迴長了3%。這意思是說,他們的大腦回春了六年。這是令人非常振奮的結果,對上了年紀的長者來說,大腦不但沒有萎縮,反而變大,簡直可以說愈活愈回去了,這不啻是天上掉下來的好消息。

但並非所有的受測者都有進步,17人中有3個人大腦並未變小(這也算是好消息,因為正常老化大腦本來應該會萎縮的,不退就算是進了。),有5個人的大腦呈現正常的萎縮狀態。研究者並不知道為什麼有些人得益於腦力訓練,有些人—雖然是少數—卻未能得到進展。研究團隊也不知道,究竟腦力訓練的哪一部份最有效果—是運動?是地中海飲食?是Omega-3?是靜坐?是電腦腦力訓練遊戲?還是一對一的心理諮詢?

要回答這些問題,必須要進行更深入的研究。但有一點可以確定的是,如果全套的腦力訓練對輕度知能障礙的長者都能起作用,增進他們的認知能力,連他們的大腦都可以長大,那麼同樣的訓練對大腦功能正常的長者,以及年紀輕的人,效果必定更大。

Fotuhi語重心長的說了一句話,他說,希望研究結果可以鼓舞醫生和一般人,讓他們真正體會大腦是具有可塑性的「你的大腦有著在任何年齡都還能成長的天生本能。你過了80歲,並不代表已經結束了。」

或許你沒有機會參加他們團隊提供的腦力集訓營,但是看了這篇文章,你已經知道怎麼逆轉每年會退化的大腦。今天,就是你開始訓練自己大腦的一天。

 


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作者簡介:

徐宏義,美國 EDUx 教育 基金會及數位科技公司創辦人,長期致力研究腦神經科學、人工智慧、未來科技、機器學習、教育與教養。經數十年的教育經驗與研究開創「徐式教育法」及「iBrain腦力訓練法」,並據以擘畫 EDUx 未來學校,致力於培養具有全球競爭力的人才。著有《教育大未來》系列三書 —《軟體打造科技大未來》、《未來最好的學校》、《超強未來父母手冊》,即將出版《超學習力(Superlearning)》及《腦力訓練改變大腦》。

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