失眠不要來!打造從45歲開始到70歲後都能好好入睡的生活習慣

失眠是個訊號而不是疾病,提醒你該注意自己的身體和情緒。

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文/陳莞欣  圖片來源/Shutterstock

根據衛福部的調查顯示,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,全國安眠藥用量則高達3億顆以上,相當於1百萬人吃上一年的藥量。換算下來,台灣每5人就有1人有失眠困擾,每10個成年人就有1個必須靠吃安眠藥才能入眠!

只不過是想好好睡覺,怎麼這麼困難?失眠權威、身心科醫師黃偉俐在行醫10幾年當中,遇過7、8成患者都曾被失眠困擾。失眠的原因五花八門,絕非一句「睡不著」可簡單描述。

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精神科醫師黃偉俐接受50+好好專訪,指出用對方法,不需要倚賴安眠藥也能睡著。(圖片來源:如何出版提供 )

 

從45歲到70歲,失眠主因大不同

想找出失眠的原因,首先要了解睡眠的機制。黃偉俐比喻,人在即將入睡時,大腦的睡眠中樞會發出強烈的鎮靜波,像海嘯一般橫掃腦部,讓腦細胞歸於平靜。人之所以無法入眠,不是睡眠中樞發出的鎮靜波不夠強,就是睡前腦細胞太活躍,抵擋了鎮靜波的「襲擊」。

除了人的睡眠中樞會隨著年齡老化以外,多數45-55歲的中年人,失眠的原因通常是腦細胞在「抗議」,也就是生活中累積了使腦細胞過度活躍的情緒或壓力。

黃偉俐觀察,45-55歲這個年齡層好發失眠的族群可分為兩種。上班族失眠的原因,通常是職場環境改變造成的躁鬱、憂鬱,例如擔心中高年失業、公司組織調整、不習慣年輕主管的領導風格等。如果是中高階主管,則多數有工作時間過長的問題。像是睡前還在打電話、寫信、傳LINE處理公事等不知節制的工作習慣,都會干擾夜間睡眠。

至於退休族失眠的原因,則通常與離開工作崗位後,生活頓失重心、缺少人際互動有關。黃偉俐舉例,他有位50多歲的患是將軍退役。原本退休後,他想去醫院當志工。沒想到在醫院裡指揮他的都是同年齡的義工媽媽。退休前後的權力差異,讓這位前將軍相當憂鬱、沮喪,因此產生了失眠症狀。此外,有些退休族則會把生活重心從工作轉移到子女身上,造成家人之間關係緊張,反而引發焦慮症狀,晚上也睡不好。

黃偉俐強調,失眠不是疾病,而是一種症狀,提醒你該注意自己的身體和情緒。「台灣人習慣否認、壓抑自己的情緒和壓力。如果你沒辦法看到問題,就失去了解決它們的機會。」他指出,以失眠常見的主因焦慮症和憂鬱症為例,焦慮症通常會伴隨著頭痛、肩頸緊繃、胸悶、手抖等症狀。憂鬱症患者則會明顯的情緒低落、食慾不振,每天早起都感覺生命失去意義。如果在失眠以外,發現自己還有其他症狀,就應盡速尋求醫師診斷。

此外,黃偉俐也指出,睡眠中樞發出鎮靜波的能力確實會隨著年齡上升而衰退,使得年長者較易失眠、睡眠時間縮短。但若發現長輩在失眠外伴隨著其他症狀,就需要特別留意。他曾診治過一個近80歲的老先生,過去是圍棋高手的他,現在不只失眠,連日常自理都出了問題。一去醫院檢查,才發現癌症已經擴散到腦部。因此,除非是漸進式的失眠,長者睡不著可能是重大疾病的徵兆,不可小覷。

如果非得吃安眠藥,該怎麼吃才安全?

「吃安眠藥會早死嗎?」、「長期服用安眠藥,得到失智/腦癌/精神病的機率會增加嗎?」黃偉俐指出,台灣人雖然一年吃掉超過3億顆安眠藥,卻對這種藥物充滿了各種迷思。事實上,過往的安眠藥物因為含有鬆弛肌肉和抑制呼吸的巴比妥酸鹽,要是服用過量加上喝酒,很容易致死。但現在的安眠藥物基本上相當安全,幾乎沒有所謂的致死劑量,多數臨床研究也不支持吃安眠藥會增加罹癌、失智等疾病風險的假說。黃偉俐甚至曾開玩笑告訴病人,「現在安眠藥太安全,就算半年、一年的藥一次吃下去,頂多只會讓你睡上幾天。醒來什麼事都沒有,連洗胃都不用。」

然而,儘管合理用量的安眠藥並不危險,黃偉俐仍提醒患者必須注意安眠藥的副作用以現在醫師最常開的安眠藥史蒂諾斯(Stilnox)為例,這種安眠藥服用後產生夢遊的機率高達5%。他曾有患者在服用史蒂諾斯後起床泡泡麵,把雙手都泡進滾燙的熱水中仍不自知。因此,安眠藥必須慎選,副作用強、作用時間過長、服用過後隔日還會昏沉的安眠藥最好避免。

此外,黃偉俐也指出,有3種人吃安眠藥時容易「愈吃愈沒效」。第一種是喝酒者,因為安眠藥的代謝途徑和酒精相似,喝酒會導致安眠藥的代謝變慢。第二種是有特殊精神疾病、導致腦部細胞過度亢奮者。最後,由於和中樞神經相關的藥物多是儲存在脂肪組織當中,女性體內脂肪較多,藥物代謝速度較男性慢,也更容易對安眠藥產生抗藥性。

黃偉俐觀察,多數醫師會一開始就開使蒂諾斯這種副作用強烈的藥物,是因為它作用時間不長,起床後還會讓人神清氣爽,多數患者滿意度相當高。因此,患者最好不要一開始就否定處方沒效,以免醫師直接「下猛藥」,卻換來嚴重的副作用。但他也建議,如果發現醫師處方的安眠藥量從1、2顆持續往上加到3、4顆時,應該要和醫師討論之後的診療計畫;或者考慮去精神科求診,確認是否為輕微躁症等精神疾病,才能從根本解決問題。

對抗失眠,掌握這3點妙方

對於那些不想吃安眠藥,或者想減少依賴安眠藥的失眠者,黃偉俐建議3種作法,可以幫助你自然入眠:

1.運動:每週至少運動3次。黃偉俐指出,運動可以促進大腦分泌腦內啡、血清素等和正向情緒有關的物質,且效力可維持2、3天之久,改善影響睡眠的情緒問題。就像青少年打籃球2、30分鐘後,只會覺得滿頭大汗但神清氣爽,什麼煩惱都不見了。

黃偉俐建議,初學者可以選擇騎健身腳踏車等相對緩和、又可訓練心肺功能的運動方式。每次運動時的心跳數應慢慢提高,從每分鐘120下、130下達到每分鐘140下、150下。最好可以達到運動半小時後,上衣1/3濕掉的流汗量。此外,他也指出,像是散步半小時、走路一千步等過度平緩的運動,雖然對身體健康有益,但對改善焦慮、憂慮等失眠問題其實幫助不大。運動時間也不宜選在晚飯之後,以免睡前還要洗澡,氣血活絡後反而睡不著。

2.逛大賣場:如果沒時間、沒興致運動,生活中還是有些簡單的方式可以增加活動量,幫助你入眠。黃偉俐建議退休族,沒事可以拿2、300塊去自家附近的百貨公司或賣場,上下逛幾圈,買些自己喜歡的小零食、小雜貨。看看貨架上的新產品,也聽聽身旁的年輕人在聊些什麼話題。這個作法不只可以保持腦部的活絡與新鮮,也能和時代接軌,讓你維持適當的人群接觸和腦部活動。

3.睡前兩小時,就開始準備入睡的儀式:黃偉俐建議,在預定上床前兩個小時,就可以開始準備適合入睡的環境。像是調暗寢室燈光、臥室使用柔和的間接光源、睡前聽音樂、閱讀一點輕鬆的讀物等,都有助於入眠。他自己的習慣室睡前看奇幻小說或旅遊雜誌,這類可以帶讀者「神遊」的書籍,有助於減少煩惱,讓腦部產生慢波,平靜下來。相對的,睡前最好不要看政論節目、災難新聞等容易引起情緒的節目,也不適合滑手機。因為手機螢幕LED燈光同樣會刺激眼睛,影響睡眠的品質。

黃偉俐強調,失眠只是一個訊號。睡不著的原因可能是疾病使然,也可能是長期壓抑情緒、生活習慣不良等。給自己多一點紀律、輔佐一些小工具,例如晚上不喝含咖啡因飲料、做適度的運動、培養靜態興趣和寫睡眠日誌等,都能幫助你放鬆腦神經、掌握睡眠週期,和惱人的失眠問題說再見。


50+tips

1.人之所以無法入眠,不是睡眠中樞發出的鎮靜波不夠強,就是睡前腦細胞太活躍,抵擋了鎮靜波的「襲擊」。

2.失眠不是疾病,而是一種症狀,提醒你該注意自己的身體和情緒。

3.晚上不喝含咖啡因飲料、做適度的運動、培養靜態興趣和寫睡眠日誌等,都能幫助你放鬆腦神經、掌握睡眠週期,和惱人的失眠問題說再見。

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