親近樹木會獲得健康!50歲後一定要知道的森林療法

走進森林,身心靈都可以得到正向的轉化!

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文/林一真 圖片來源/shutterstock

接近大自然,是預防疾病和維持健康的良好方法。日本學者的研究顯示:森林療法對精神疾病和神經系統疾病(包括焦慮、酒精中毒、恐慌症和飲食障礙等)都有具體療效;對於「生活習慣病」,尤其是代謝症候群也有顯著的幫助。森林和人類的健康促進相結合,也重新賦予森林對人類貢獻的意義。

雖然研究者不斷在尋找適當的科學實證資料,其實森林對人的幫助是超越量化數字的。從參與森林活動者展開的燦爛笑容、再生的活力、泉湧的創意,以及看待人、自己和環境的新眼光;人進到森林後,身心靈都可以得到正向的轉化!

就心理方面的效益,實徵研究發現,親近森林會使人轉化心情,減少身心不舒服的感覺,對人事物有更正向的看法,並且可以提升生活品質。

森林活動的心理效應

1.放鬆與正向情緒

森林活動對人有良好的減壓效果。在森林中散步,人的心情會變好。
日本的許多學者運用馬克奈爾(McNair, D.M)博士編製的情緒狀態側面圖(Profile of Mood State,POMS),請參與者就「緊張-焦慮」、「憂鬱-沮喪」、「生氣-敵意」、「精力-活動」、「疲倦-懶惰」和「混亂-困惑」六個層面表達自己的情緒狀態,由此也可以反映參與者在森林環境中的感受。

研究發現,參與者對森林的感受可能會受樹木種類、密度、步道寬窄等特性影響而不同。但普遍來說,在森林活動後的人,比起在都市環境中,更可以呼吸到新鮮空氣、感到舒服和平靜,心情變好,更有活力,比較不會有生氣和敵意的情緒。相對地,在都市裡的人會感到比較焦慮、疲倦、憤怒及敵意、無助、恐懼和混亂。Park Bum Jin等研究者也發現這樣的結果,抱持較深的敵意人比較容易罹患冠狀動脈心臟病,因此森林活動至少可以間接降低罹患冠心病的可能性。

1991年,泰瑞‧哈蒂格(Terry Hartig)研究發現,光是看著郊區的綠地林野的投影片而模擬散步四十分鐘,會比起在觀看市區照片或閱讀四十分鐘後,更能減少焦慮和憂鬱情緒。烏爾里希發現,即使只觀賞三到四分鐘的自然植物或水景錄影帶,也可以比其他只看建築物的受試者明顯地降低恐懼和害怕,提高正向的情緒。

具有多年臨床精神醫療經驗的瀧澤紫織醫師特別強調:「森林活動可以轉化情緒,達到放鬆的效果」是一個值得注意的現象。

醫學研究指出,生活壓力和憂鬱症、胃潰瘍、物質濫用或事故傷害有顯著的相關性。世界衛生組織預估,到了公元 2020 年,憂鬱症將名列引起失能和早夭的第二號疾病。

有些人使用藥物、酗酒、尼古丁或咖啡因等刺激性物質,或過量飲食、工作狂或耽溺於某些行為逐漸成癮,作為轉換情緒和逃避壓力的方法,雖然一開始似乎可以立竿見影,馬上得到紓壓效果,但是長久之後會嚴重影響身心健康。與其靠打針或吃藥,不如走進森林!以森林活動來轉化情緒、增進健康,應是比較安全而正向的作法。

2.減少身心不適感

一般來說,從事森林活動後的人較少表示自己有身心不舒適的現象。

根據神山惠三的研究,日本都會區的上班族在東京奧多摩冰川地區海拔350公尺,樹齡為35年的柳杉林裡活動後,有67%的人覺得心情變好。無論是上班族還是原本就住在山村環境的人,都感覺在森林中解除了疲勞,精神更飽滿。

2003到2005年期間,陽明大學陳俊忠教授在海拔約3000公尺的大雪山森林遊樂園區對遊客進行調查,發現森林旅遊可以幫助改善睡眠和心情、集中專注力、促進人際關係和釋放焦慮與壓力。

馬偕醫學院的研究團隊在2000公尺高的太平山原始森林及海拔500公尺的鳩之澤進行研究也得到一致的結果。森林活動之後,參與者比較少感受到頭痛、頭昏、腸胃不舒服、脖子肩膀硬、肌肉緊繃、心絞痛和專注力無法集中等壓力身心症狀,支持森林活動的益康作用。

3.提升正向認知

親近森林可以幫助人對森林和人的看法更為正向。

日本的瀧澤紫織指出:在精神醫學中,認知治療法常被運用來改變我們的想法,以增進健康。一般來說,精神治療的效果指標可分為「提升自主性或欲望」、「提升情緒或衝動的控制力」及「提升與他人的協調性及同理心」等三大類。自從1999年起,瀧澤運用森林活動作為兒童和成人精神治療的輔助療法,發現確實有明顯效果。

瀧澤使用的方法很簡單,就是把患者帶到森林裡去活動,希望建立森林與人的良好關係。她是用「對森林感到舒適,逐漸地喜歡森林」為效果指標,也就是說,要建立森林和人的良好關係。有些人起初對於森林感到畏懼,但經過治療之後,漸漸放下不安和害怕,甚至開始喜歡上森林。同時,參與者的自主性、衝動的控制力、同理心及與他人的協調性也提升了。

上原巖在對有智能障礙的青年提供療育,和許多森林幼稚園的老師對兒童教育都有發現相同的效益。

孩子在森林內進行各式各樣的休閒活動,能幫助孩子改變認知,也可以改善人際關係,由累積小小的成功體驗,對自己產生信賴感。在自然中的休閒也可以刺激各種感官,也可促進大腦的平衡發展。

長者可以是森林的受惠者。臨床報告指出:巧妙地把森林散步配合於活動中,能夠提升病人的溝通和社會能力。例如,利用懷舊療法可以幫助高齡失智的患者喚起童年或早期的回憶,增加生活的樂趣。

瀧澤指出:森林療法是利用認知的變化協助參與者由負向思考轉變或正向思考,這是治療的關鍵。為了獲得治療效果,森林特性、指導員及參與者的各項條件相配合也是重要的因素。

4.提高專注力和癌症復健的生活效能

癌症護理專家卡連‧辛普莉(Karlene Cimprich)教授發現,接受乳癌手術出院後的婦女如果經常身處森林等自然環境作有復原力的活動,身心健康會恢復得比較快,日常生活的態度也比較積極。

一般的癌症病人出院前會接受醫護團隊給予的衛生教育,被告知要如何自我照護。然而,病人通常會健忘,不記得這些該作的事,因而嚴重減低手術的效果,也降低生活的品質。另一方面,病人即使得到醫生開出一份宣稱「良好健康況狀」的報告書,出院以後仍然要面對層出不窮的適應挑戰,包括人際關係的緊張以及不能再從事過去愛作的活動。

辛普莉認為這些困難都與病人不能維持專注力有關。她請一群乳癌病人同意出院後每週從事3次具有「復原力」的活動,每次至少20分鐘。

雖然「具有復原力的活動」相當廣義,但實驗組的病人通常選擇在森林和其他自然情境中散步。另外一群控制組的病人接受一般的出院衛教、參與討論「休息」和「症狀觀察」,以及「自我照顧行為」的重要性。

剛出院時,兩組病人的專注力都有嚴重的損害。但是,在出院後3個月的觀察期內,實驗組婦女的專注力表現顯著優於控制組,也比較多人回到職場從事全時間的工作,並且開始為生活作新的規劃(例如減重、學音樂或作志工),生活品質獲得較顯著的改善。

(本文摘錄自林一真著,《森林益康:森林療癒的神奇力量》,心靈工坊出版。)

 


50+tips

1.普遍來說,在森林活動後的人,比起在都市環境中,更可以呼吸到新鮮空氣、感到舒服和平靜,心情變好,更有活力,比較不會有生氣和敵意的情緒。

2.森林活動之後,參與者比較少感受到頭痛、頭昏、腸胃不舒服、脖子肩膀硬、肌肉緊繃、心絞痛和專注力無法集中等壓力身心症狀。

3.利用懷舊療法可以幫助高齡失智的患者喚起童年或早期的回憶,增加生活的樂趣。

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