延緩老化症狀,哪10種食物應該每週攝取?

We are what we eat。延緩老化,從吃開始。

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文/王慧雲 圖片來源/shutterstock

老化其實是一個複雜的過程,要完全逆轉,恐怕無法做到,目前醫學能做的是延緩老化的進程。儘管無所遁逃,但是有些觀念與方法可以幫助我們老得比較健康、比較優雅。

所有的老化現象都跟細胞裡發生的新陳代謝有關。細胞運作時,不可避免地產生自由基,這時身體也會製造抗氧化酵素來對付自由基,避免傷害。隨著年齡漸長,人體產生酵素的能力變差,自由基越堆越多,細胞就出現變異或凋亡。這樣的現象作用在皮膚細胞,就會出現老人斑;作用在心臟、血管、大腦、肝臟、肌肉、神經等部位,就會造成心血管疾病、阿茲海默症、帕金森氏症、各種癌症、關節炎等疾病。

老化不僅反應在皮膚外貌,大腦的老化來得更早,研究報告指出,20歲起大腦就開始衰老,不過 30歲,腦細胞就以每年 1%的速度死亡。皮膚還可以再生代謝,大腦的老化是不可逆轉的,卻一直被忽略。根據衛生福利部的統計, 2013年台灣的失智人口數已達 20萬,每千人就有 6人罹患輕度以上失智症,依此推算,2046年台灣地區的失智人數將高達 62萬人。

失智症的成因很多,跟抗氧化也大有關係。曾任台灣抗老化保健學會理事長的王銘富提醒,充足睡眠及營養、適量運動、放鬆心情,都是避免腦部提早衰老的重要原則。

其中,花青素、β胡蘿蔔素跟鋅,在維護記憶方面有明顯效果。美國塔夫茲大學( Tufts University)人類營養研究中心曾經做過的一項實驗顯示,餵食藍莓萃取物的那組老鼠跟其他對照組相比,在運動神經功能、記憶力和認知能力的表現上出色許多。德州大學的山德史岱博士(Harold H. Sandstead)也指出,體內鋅含量充足的女性,記憶力可提高 12%。

最近科學家發現,生長在新疆南部的管花肉蓯蓉能有效修復腦神經、減少細胞凋亡,改善大腦的記憶力,幫助腦神經運作更順暢。更重要的是,它能夠穿越血腦屏障,真正在大腦作用,被視為預防及治療失智症的「明日之星」。

研究老化問題近三十年、現任靜宜大學食品營養學系教授王銘富指出,老化並非單一因素造成,阻斷老化因子最好的方法便是對抗自由基,從吃開始抗老。」飲食均衡是基本條件,下列十種食物也不妨多加攝取:

1.綠茶:兒茶素是強力抗氧化物質,可以阻止壞的膽固醇氧化,而不會堆積在血管壁形成斑塊。

2.番茄:哈佛大學研究證實,茄紅素使攝護腺癌的發生率下降三成;英國醫學期刊的論文指出,茄紅素能降低心血管病變的機率。

3.蘋果:果肉富含抗發炎、抗氧化的槲皮素和多酚,有助心臟血管健康。

4.杏仁:含有纖維、維生素 B2、維生素 E、鎂、鐵、鈣。其中,鎂有鎮定神經的作用,並且加速脂肪代謝,有助體重控制。

5.藍莓:含有高量「超級抗氧化物」花青素,不僅能掃除自由基,殺死大腸桿菌,對白內障、黃斑部退化、視網膜病變都有預防及治療效果。

6.芥菜:引朵含量豐富,有助男女性荷爾蒙正常代謝,對乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌的預防特別有幫助。

7.番薯:黃色地瓜中有許多 β胡蘿蔔素,可以轉化成維生素 A,有助免疫力的提升、延緩老化、減少癌症發生。

8.小麥胚芽:維生素 E含量豐富,除了可以提升免疫力,對老人失智也有預防效果。

9.大豆:含有多種異黃酮,可以預防心血管疾病、乳癌、攝護腺癌,減少更年期症狀。

10.栗子:有鈣、磷、鐵、鉀、胡蘿蔔素、維生素 B群等多種成分。對於心血管疾病有預防及治療效果,同時能延緩老化。

(本文摘錄自王慧雲編著,植物營養素的力量,天下文化出版。)

 


50+tips 

1.老化現象和細胞的新陳代謝有關。細胞運作時,會產生自由基,身體則製造抗氧化酵素以對付自由基。但隨著年齡生長,人體產生酵素的能力愈來愈差,自由基增加。

2.失智也是老化症狀的一環,多吃含花青素、β胡蘿蔔素跟鋅的食物,可以增加記憶力。

3. 老化並非單一因素造成,阻斷老化因子最好的方法便是對抗自由基,從吃開始抗老。例如番茄、蘋果、藍莓等,都是很好的抗氧化食物。

 

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